5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران

گزارش بازرگانی،   3980617116

خوشبختانه هر روز تعداد بیشتری به جمع ورزشکاران حرفه‌ای اضافه می‌شوند. یکی از مواردی که اغلب اوقات اهمیت آن دست کم گرفته می‌شود، تغذیه درست و اصولی برای این افراد است. کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش می‌کنند یا حرکت‌های فشرده و سنگین ورزشی را انجام می‌دهند، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند تا عملکردشان را به حداکثر ممکن برساند و زودتر هم بتواند انرژی از دست رفته را جبران کند. در این مقاله پنج ماده غذایی لازم در رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران را با هم بررسی می‌کنیم.

1.چطور کربوهیدرات ذخیره کنیم؟

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند و سپس آن را به صورت گلیکوژن در عضله‌هایتان ذخیره خواهد کرد. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن گلیکوژن ذخیره شده را به انرژی تبدیل می‌کند و همین مسئله مانع از کم آوردن بدنتان در پروسه فعالیت‌های بدنی خواهد شد.

اگر زیر یک ساعت و نیم ورزش می‌کنید، گلیکوژن کافی در عضله‌هایتان دارید؛ حتی اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید. ولی اگر بیشتر از 90 دقیقه را به ورزش اخصاص می‌دهید، نکات مهم زیر را در نظر داشته باشید:

  • مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات به فاصله سه تا چهار روز قبل از مسابقه ورزشی کمکتان می‌کند گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌هایتان را به اوج خود برسانید.
  • رژیمی را انتخاب کنید که حدود 70 درصد کالری‌هایش را از کربوهیدرات‌ها به دست آورد. کربوهیدرات‌ها شامل نان، کورن فلکس، پاستا، میوه و سبزیجات می‌شود. سعی کنید این مواد غذایی را در رژیمتان بگنجانید.
  • روز مسابقه حدود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه آخرین وعده غذایی‌تان را میل کنید. این کار به شکمتان زمان کافی می‌دهد تا جای خالی پیدا کند.
  • از خوردن غذاهای حاوی شکر یا نشاسته حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت، خودداری کنید. مصرف این خوراکی‌ها باعث می‌شود سرعت از دست رفتن آب بدن بیشتر شود.
  • در حین جلسه‎‌های طولانی ورزش منابع کربوهیدرات و مواد معدنی را مجددا ذخیره سازی کنید و از نوشیدن آب غافل نشوید. هر 15 الی 20 دقیقه یک بار مایعات بنوشید و یک میان وعده کوچک بخورید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مثل شکر و آرد، خیلی سریع وارد جریان خون می‌شوند. بسیاری از ورزشکاران استفاده از خوراکی‌های شامل این مواد را ترجیح می‌دهند؛ اما خوب است بدانید میوه‌ها و آبمیوه‎‌ها هم انتخاب‌هایی عالی برای شما خواهند بود.
  • بعد از ورزش‎‌های سنگین و فشرده منابع کربوهیدرات بدنتان را بازسازی کنید. از آنجایی که بعد از تمرین نیازی ندارید خیلی سریع انرژی به دست آورید، بهتر است از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مثل نان تمام غله یا هویج تازه استفاده کنید که هم کربوهیدرات لازم برای بدن را فراهم می‌کند و هم سایر مواد مغذی را به شما می‌رساند.

2.پروتئین فقط در حد نیاز و نه بیش از آن

  • هر فرد به طور متوسط به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش نیاز دارد. این میزان برای افراد ورزشکار حرفه‌ای ممکن است تا حدود 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد. کافی است وزنتان را در میزان پروتئین مورد نیاز بن ضرب کنید تا میزان مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.

اگر میزان پروتئین مصرفی شما بیش از حد لازم باشد، کلیه‌هایتان را به دردسر خواهید انداخت. به جای مصرف مکمل‌های پروتئینی که ممکن است به قیمت از کار انداختن کلیه‌هایتان تمام شود، غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین را مصرف کنید. غذاهایی مثل گوشت گوسفندی مرغوب و با کیفیت به ویژه بخش ماهیچه و ران، ماهی، مرغ، تخم مرغ، مغز آجیل‌ها، لوبیا و شیر. این مواد خوراکی منابع خوبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن هستند که اگر به میزان لازم مصرف شوند، خدمت بزرگی به بدنتان خواهند کرد.

 

  • شیر یکی از بهترین منابع غذایی برای ریکاوری بعد از مسابقات است؛ چون تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات برقرار می‌کند. شیر همچنین منبع خوبی برای پروتئین وی Whey Protein و کازئین Casein است که ترکیبشان برای ورزشکاران کمک خوبی محسوب میشود. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین وی خیلی سریع جذب می‌شود و به همین دلیل هم می‌تواند سرعت ریکاوری بدن را بالا ببرد. کازئین با سرعت کمتری هضم می‌شود، به همین دلیل فرایند ریکاوری در طولانی مدت را میسر خواهد کرد. شیر همچنین شامل کلسیم می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.

 

  • معمولا استفاده از انواع سوسیس و کالباس با درصد گوشت بالا برای ورزشکاران بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه و قیمت کمی بالاتر انجام بگیرد. استفاده از چوریتسو و سوجوک نیز به عنوان دو فرآورده عضو خانواده سوسیس شامل همین قانون می‌شود.

3.چقدر مایعات مصرف کنیم؟

ورزش‌های فشرده، به خصوص در هوای گرم، به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن جسمتان خواهد شد. دهیدراته شدن روی عملکرد ورزشی شما تاثر می‌گذارد و در موارد حاد ممکن است زندگی‌تان را به خطر بیندازد. به همین دلیل تمام ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، باید زود به زود مایعات بنوشند. اینکه ورزشکاری صبر کند تا تشنه شود، اشتباه است. زمانی که احساس تشنگی می‌کنید ممکن است به شدت دچار کم آبی شده باشید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید کم آب شدن بدنتان را چک کنید این است که به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد رنگ پریده است، به این معنی است که به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید. اما زرد روشن و تیره ممکن است نشانه‌ای باشد بر مصرف کم مایعات.

ورزشکاران رشته‌های استقامت مثل دونده‌های ماراتن باید هشت تا 12 اونس مایعات را حدود 10 الی 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه مصرف کنند. هر وقت که امکانش را داشتید آب نسبتا خنک بنوشید، چون راحتتر از آب با دمای اتاق جذب می‌شود و در عین حال کمک می‌کند دمای بدنتان را پایین بیاورید.

4.تکلیف مصرف چربی چیست؟

برای مسابقات طولانی، مثل ماراتن‌ها، بدن زمانی که منابع کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کنند، شروع به تبدیل چربی به انرژی خواهد کرد. بیشتر ورزشکاران چربی مورد نیازشان را از طریق رژیم معمولی و مصرف چربی‌های اشباع نشده مثل مغز آجیل‌ها، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های پرچرب مثل سالمون و ماهی تن به دست می‌آورند. به خاطر داشته باشید که در روز مسابقه باید از مصرف غذاهای چرب به این دلایل خودداری کنید.

5.بازیابی الکترولیت‌های از دست رفته

عرق کردن هم مایعات را از بین می‌برد و هم الکترولیت‌ها را که به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کنند. برای بازیابی آن‌ها از نوشیدنی‌های ورزشی کمک بگیرید. اگر در حین ورزش تعریق بالایی دارید، نوشیدنی ورزشی‌تان را با آب مخلوط کنید تا هم الکترولیت به دست بیاورید و هم مایعات لازم برای بدنتان را.

عناوین مرتبط

پربحث‌های امروز

  1. آیا روحانی هم به دیدار با ترامپ نیاز دارد؟!

  2. رخصت ولی الله سیف برای ورود به گود «زورخانه»

  3. رهبر انقلاب: مذاکره یعنی نمایش موفقیت آمریکا/ فشار حداکثری در مقابل ملت ایران پشیزی نمی‌ارزد/ نباید کارهای کشور را به نشست و برخاست با دیگران موکول کرد

  4. شکاف میان مردم و دولت آمریکا / رویای «لینکلن» تعبیر نشد

  5. تصویری از کودک جان باخته در ورزشگاه آزادی  

  6. کارنامه امیدبخش قوه قضائیه در ۲۰۰ روز اخیر

  7. غرامت ۲۱ میلیارد تومانی برانکو پرداخت شد

  8. ناگفته‌هایی از اخراج برانکو

  9. واکنش نمکی به موضوع «فرار مالیاتی» پزشکان

  10. صادرات نفت سبک عربستان متوقف شد

  11. گزینه‌های احتمالی یک رسانه برای مدیریت صداوسیما

  12. قیمت دلار و یورو در صرافی‌ها + جدول

  13. فرانسه ۳ نامزد اسکارش را معرفی کرد

  14. دادگاه عالی انگلیس وارد قضیه بریگزیت شد

  15. اختلاف‌نظرها درباره فوائد و مضرات مصرف روزانه آسپرین

  16. چند درصد جمعیت اروپا شاغل هستند؟

  17. زمان رونمایی از گوشی‌های پیکسل ۴ گوگل

  18. فریب پیامک‌های کارت سوخت را نخورید

  19. دادگاه عالی انگلیس محکومیت ایران به پرداخت خسارت به آمریکا را رد کرد

  20. جزئیات حادثه‌ی مرگبار در آزادی/ بی‌احتیاطی پیمانکار جان کودک را گرفت!

  21. اردوغان: به یاد آوریم چه کسی ابتدا یمن را بمباران کرد

  22. بلیت دربی گران نمی‌شود

  23. ارتش یمن: شرکت‌های نفتی امارات جزو اهداف ما هستند

  24. رقابت 48 ساعته 400  نفر از نخبگان برنامه نویسی کشور در دانشگاه صنعتی شریف

  25. کاهش ۷ درصدی واردات در ۵ ماهه امسال

پربحث‌های دیروز

  1. یک عکس؛‌ یک شرح | یقه‌های سفید در پوشش چادر سیاه؟!

  2. در باب اپوزیسیون‌نمایی مسئولان!...

  3. مشروح جلسه دادگاه شبنم نعمت‌زاده/ فعالیت غیرقانونی و کسب ۱۸۰۰ میلیارد مال نامشروع/ ماجرای بدهی ۱۰۰ میلیاردی به شستا

  4. حمله به آرامکو و مرزهای قدرت آمریکا

  5. ادغام آموزش پزشکی در وزارت بهداشت به زیان مردم تمام شد/ پزشکی تهاجمی و جراح محور در مدل ایرانی نظام سلامت

  6. خداحافظی غم‌انگیز با علیرضا فغانی

  7. دفاعیات نعمت‌زاده: پدرم وزیر بود اما ۵ سال بیکار بودم/ کاملا قانونمند کار کرده‌ام/ اتهام اکتسابی را قبول ندارم

  8. حضور شبنم نعمت‌زاده در دادگاه  

  9. تصاویری از پالایشگاه‌های عربستان بعد از حملات پهپادی یمن

  10. توضیح درباره حجاب شبنم نعمت‌زاده/ دوقطبی‌ خوب و بد از نگاه عباس عبدی/ روایتی از صحبت‌های رئیسی و روحانی درباره مبارزه فساد

  11. قرار نبود"چادر" لباس متهمان باشد!  

  12. دیدار حسن روحانی با ترامپ  

  13. توکلی: روحانی از برچسب جناحی بودن اقدامات ضدفساد قوه قضائیه پرهیز کند

  14. وزیر خارجه انگلیس: مشخص نیست چه کسی به آرامکو حمله کرده است

  15. وزیر آمریکایی ایران را عامل حمله به آرامکو خواند

  16. وثیقه‌ ۲۰ میلیاردی جوان ۲۵ ساله برای شبنم نعمت‌زاده

  17. پوشش متفاوت شبنم نعمت‌زاده در دادگاه  

  18. با زندگی مردم چه کردیم؟/ آرزویی که بی‌خانمان‌ها باید به گور ببرند+ نمودار

  19. اعلام شرایط فروش نقدی ۴ محصول سایپا

  20. جزئیات حملات پهپادی یمن به پالایشگاه‌های عربستان  

  21. روایت یک خیانت/ خاک و شن مخلوط با گندم را در این فیلم ببینید

  22. چم سبز (چال کندی)، بهشت ایران  

  23. ترامپ: به نفت خاورمیانه نیازی نداریم

  24. یک مصوبه ؛ یک اطلاعیه و چند پر سش از سازمان تنظیم مقررات و ارتباطات رادیویی

  25. حمله به استبداد با پرتقال  

پربحث‌های هفته

  1. دختران آبی و سیاست‌های زرد! ...

  2. واکنش دختر سردار سلیمانی به هتاکی یک بازیگر و ماجرای دختر آبی  

  3. پناهیان و ماجرای بنشین و بفرما و بتمرگ!...

  4. آیا سخنان پناهیان درباره شفافیت مجلس اشتباه بود؟

  5. ایران باید فورا از برجام و NPT خارج شود

  6. تاملی دوباره بر حاشیه‌های یک خودسوزی ؛ پوپولیست نباشیم

  7. یک عکس؛‌ یک شرح | یقه‌های سفید در پوشش چادر سیاه؟!

  8. زنان را به استادیوم راه بدهید

  9. اظهارات پدر ٰ«سحر خدایاری»/ اجازه سو استفاده به دیگران نمی‌دهم

  10. شهردار اسبق صدرا از ایران فرار کرد/ تلاش برای بازگرداندن متهم از طریق اینترپل

  11. پزشکیان: پناهیان وجناحش در مطالبه شفافیت دنبال بهره برداری سیاسی اند

  12. در باب اپوزیسیون‌نمایی مسئولان!...

  13. تردد خودروهای پلاک شهرستان در تهران سهیمه‌بندی شود/ غیر تهرانی‌ها عامل نیمی از ترافیک پایتخت

  14. احمد توکلی: باید یک نهاد مستقل برای مبارزه با فساد تشکیل شود/ فساد شکل گرفته سازمان یافته است

  15. آخرین تصویر علیرضا فغانی قبل از ترک‌ ایران  

  16. به چه زبانی بگویند شکست خوردیم!

  17. دستور بازداشت هنرپیشه هتاک صادر شد

  18. اسدالله عسگراولادی درگذشت

  19. سناتور آمریکایی: ترامپ با پیشنهاد مکرون برای حفظ برجام موافقت کرد

  20. توکلی: به جای کارگران هفت‌تپه، اول سراغ خائنانی بروید که ارز و طلا و کارخانه‌های ملت را به تاراج داده‌اند

  21. گستاخی سناتور آمریکایی؛ باید به پالایشگاه‌های ایران حمله شود

  22. مشروح جلسه دادگاه شبنم نعمت‌زاده/ فعالیت غیرقانونی و کسب ۱۸۰۰ میلیارد مال نامشروع/ ماجرای بدهی ۱۰۰ میلیاردی به شستا

  23. اتهام اصلی شبنم نعمت‌زاده

  24. سخنگوی قوه قضائیه: سحر خدایاری در بازجویی‌ها به اشتباه خود اعتراف کرده بود

  25. حمله به آرامکو و مرزهای قدرت آمریکا

پربحث‌های هفته

  1. ۵ فایده مصرف سرکه سیب هنگام صبح

  2. شربتی که شما را از شر سرماخوردگی‌ خلاص می‌کند

  3. رژیم گیاه‌خواری احتمال سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

  4. روغن جامد مصرف نکنید

  5. ثبت نام ‌طرح‌ بیمه سلامت اتباع خارجی

  6. خطر رژیم صرف پروتئین حیوانی برای سلامتی

  7. غذای گرم باید در ظروف یکبار مصرف گیاهی توزیع شود

  8. اختلاف‌نظرها درباره فوائد و مضرات مصرف روزانه آسپرین

  9. بهترین زمان تزریق واکسن آنفلوآنزا را بدانید

  10. دردهای شکمی که باید جدی بگیریم

  11. جهانگیری: دولت تردیدی در اجرای طرح تحول سلامت ندارد

  12. ۵ دلیل برای چرت زدن

  13. این مشکلات چشم را نادیده نگیرید

  14. هنگام حملات تشنجی چه کنیم؟

  15. بهترین راهکارها برای کاهش هورمون استرس

  16. ابداع داروی ضدآلرژی جدید برای کودکان

  17. اختلال پانیک چیست؟

  18. اثرات سلامت‌بخشی جنگل نوردی

  19. همه چیز درباره بیماری صرع

  20. استرس بالا از عوامل ایجاد اختلال جنسی در مردان

  21. کاهش خطر ابتلا به سرطان مثانه در زنان با ترک سیگار

  22. علت افزایش وزن در پیری

  23. نوشیدن چای چه تاثیری بر سلامت مغز دارد؟

  24. استرس چه نقشی در بروز سینه دارد؟

  25. ۹ خوراکی خواب‌آور را بشناسید

آخرین عناوین