5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران

گزارش بازرگانی،   3980617116

خوشبختانه هر روز تعداد بیشتری به جمع ورزشکاران حرفه‌ای اضافه می‌شوند. یکی از مواردی که اغلب اوقات اهمیت آن دست کم گرفته می‌شود، تغذیه درست و اصولی برای این افراد است. کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش می‌کنند یا حرکت‌های فشرده و سنگین ورزشی را انجام می‌دهند، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند تا عملکردشان را به حداکثر ممکن برساند و زودتر هم بتواند انرژی از دست رفته را جبران کند. در این مقاله پنج ماده غذایی لازم در رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران را با هم بررسی می‌کنیم.

1.چطور کربوهیدرات ذخیره کنیم؟

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند و سپس آن را به صورت گلیکوژن در عضله‌هایتان ذخیره خواهد کرد. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن گلیکوژن ذخیره شده را به انرژی تبدیل می‌کند و همین مسئله مانع از کم آوردن بدنتان در پروسه فعالیت‌های بدنی خواهد شد.

اگر زیر یک ساعت و نیم ورزش می‌کنید، گلیکوژن کافی در عضله‌هایتان دارید؛ حتی اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید. ولی اگر بیشتر از 90 دقیقه را به ورزش اخصاص می‌دهید، نکات مهم زیر را در نظر داشته باشید:

  • مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات به فاصله سه تا چهار روز قبل از مسابقه ورزشی کمکتان می‌کند گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌هایتان را به اوج خود برسانید.
  • رژیمی را انتخاب کنید که حدود 70 درصد کالری‌هایش را از کربوهیدرات‌ها به دست آورد. کربوهیدرات‌ها شامل نان، کورن فلکس، پاستا، میوه و سبزیجات می‌شود. سعی کنید این مواد غذایی را در رژیمتان بگنجانید.
  • روز مسابقه حدود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه آخرین وعده غذایی‌تان را میل کنید. این کار به شکمتان زمان کافی می‌دهد تا جای خالی پیدا کند.
  • از خوردن غذاهای حاوی شکر یا نشاسته حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت، خودداری کنید. مصرف این خوراکی‌ها باعث می‌شود سرعت از دست رفتن آب بدن بیشتر شود.
  • در حین جلسه‎‌های طولانی ورزش منابع کربوهیدرات و مواد معدنی را مجددا ذخیره سازی کنید و از نوشیدن آب غافل نشوید. هر 15 الی 20 دقیقه یک بار مایعات بنوشید و یک میان وعده کوچک بخورید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مثل شکر و آرد، خیلی سریع وارد جریان خون می‌شوند. بسیاری از ورزشکاران استفاده از خوراکی‌های شامل این مواد را ترجیح می‌دهند؛ اما خوب است بدانید میوه‌ها و آبمیوه‎‌ها هم انتخاب‌هایی عالی برای شما خواهند بود.
  • بعد از ورزش‎‌های سنگین و فشرده منابع کربوهیدرات بدنتان را بازسازی کنید. از آنجایی که بعد از تمرین نیازی ندارید خیلی سریع انرژی به دست آورید، بهتر است از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مثل نان تمام غله یا هویج تازه استفاده کنید که هم کربوهیدرات لازم برای بدن را فراهم می‌کند و هم سایر مواد مغذی را به شما می‌رساند.

2.پروتئین فقط در حد نیاز و نه بیش از آن

  • هر فرد به طور متوسط به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش نیاز دارد. این میزان برای افراد ورزشکار حرفه‌ای ممکن است تا حدود 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد. کافی است وزنتان را در میزان پروتئین مورد نیاز بن ضرب کنید تا میزان مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.

اگر میزان پروتئین مصرفی شما بیش از حد لازم باشد، کلیه‌هایتان را به دردسر خواهید انداخت. به جای مصرف مکمل‌های پروتئینی که ممکن است به قیمت از کار انداختن کلیه‌هایتان تمام شود، غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین را مصرف کنید. غذاهایی مثل گوشت گوسفندی مرغوب و با کیفیت به ویژه بخش ماهیچه و ران، ماهی، مرغ، تخم مرغ، مغز آجیل‌ها، لوبیا و شیر. این مواد خوراکی منابع خوبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن هستند که اگر به میزان لازم مصرف شوند، خدمت بزرگی به بدنتان خواهند کرد.

 

  • شیر یکی از بهترین منابع غذایی برای ریکاوری بعد از مسابقات است؛ چون تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات برقرار می‌کند. شیر همچنین منبع خوبی برای پروتئین وی Whey Protein و کازئین Casein است که ترکیبشان برای ورزشکاران کمک خوبی محسوب میشود. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین وی خیلی سریع جذب می‌شود و به همین دلیل هم می‌تواند سرعت ریکاوری بدن را بالا ببرد. کازئین با سرعت کمتری هضم می‌شود، به همین دلیل فرایند ریکاوری در طولانی مدت را میسر خواهد کرد. شیر همچنین شامل کلسیم می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.

 

  • معمولا استفاده از انواع سوسیس و کالباس با درصد گوشت بالا برای ورزشکاران بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه و قیمت کمی بالاتر انجام بگیرد. استفاده از چوریتسو و سوجوک نیز به عنوان دو فرآورده عضو خانواده سوسیس شامل همین قانون می‌شود.

3.چقدر مایعات مصرف کنیم؟

ورزش‌های فشرده، به خصوص در هوای گرم، به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن جسمتان خواهد شد. دهیدراته شدن روی عملکرد ورزشی شما تاثر می‌گذارد و در موارد حاد ممکن است زندگی‌تان را به خطر بیندازد. به همین دلیل تمام ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، باید زود به زود مایعات بنوشند. اینکه ورزشکاری صبر کند تا تشنه شود، اشتباه است. زمانی که احساس تشنگی می‌کنید ممکن است به شدت دچار کم آبی شده باشید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید کم آب شدن بدنتان را چک کنید این است که به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد رنگ پریده است، به این معنی است که به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید. اما زرد روشن و تیره ممکن است نشانه‌ای باشد بر مصرف کم مایعات.

ورزشکاران رشته‌های استقامت مثل دونده‌های ماراتن باید هشت تا 12 اونس مایعات را حدود 10 الی 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه مصرف کنند. هر وقت که امکانش را داشتید آب نسبتا خنک بنوشید، چون راحتتر از آب با دمای اتاق جذب می‌شود و در عین حال کمک می‌کند دمای بدنتان را پایین بیاورید.

4.تکلیف مصرف چربی چیست؟

برای مسابقات طولانی، مثل ماراتن‌ها، بدن زمانی که منابع کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کنند، شروع به تبدیل چربی به انرژی خواهد کرد. بیشتر ورزشکاران چربی مورد نیازشان را از طریق رژیم معمولی و مصرف چربی‌های اشباع نشده مثل مغز آجیل‌ها، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های پرچرب مثل سالمون و ماهی تن به دست می‌آورند. به خاطر داشته باشید که در روز مسابقه باید از مصرف غذاهای چرب به این دلایل خودداری کنید.

5.بازیابی الکترولیت‌های از دست رفته

عرق کردن هم مایعات را از بین می‌برد و هم الکترولیت‌ها را که به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کنند. برای بازیابی آن‌ها از نوشیدنی‌های ورزشی کمک بگیرید. اگر در حین ورزش تعریق بالایی دارید، نوشیدنی ورزشی‌تان را با آب مخلوط کنید تا هم الکترولیت به دست بیاورید و هم مایعات لازم برای بدنتان را.

عناوین مرتبط

پربحث‌های دیروز

  1. فرصت طلبی ترامپ در عراق به بهانه کرونا

  2. در عراق چه خبر است: کودتا، تهاجم نظامی یا عملیات فریب؟

  3. لطفا برای جهش تولید دنبال "راهکار" نروید، فقط موانع را بردارید !

  4. نیوزویک: تعداد قربانیان کرونا در آمریکا، از جنگ افغانستان فراتر رفت

  5. سیروس مقدم: قسمت‌های آخر پایتخت۶ بعد از کرونا تولید و پخش می‌شود

  6. نمایندگان خواستار همسان سازی حقوق بازنشستگان و مستمری بگیران کارگران شدند

  7. بازدید رئیسی از نقاهتگاه ارتش برای بیماران کرونایی

  8. ۴ سناریوی احتمالی از پایان شیوعِ ویروس کرونا و بازگشتِ زندگی به شرایط عادی

  9. سپاه پاسداران: کوچکترین خطای دشمن آخرین خطای آنان خواهد بود

  10. جزئیات تازه از افزایش حقوق بازنشستگان در سال ۹۹

  11. کرونا و مشکل اجاره‌نشین‌ها/ مستأجرانی که نمی‌توانند خانه پیدا کنند

  12. روحانی: ورودی بیمارستان‌ها کمتر شده است/ محدودیت‌ها تا ۲۰ فروردین ادامه دارد

  13. بهار تبریز

  14. تصویری باورنکردنی از آزادراه تهران - کرج

  15. تمدید معافیت‌های هسته‌ای ایران توسط آمریکا برای ۶۰ روز دیگر

  16. حمله به پایگاه عین الاسد عراق و رهگیری توسط پاترویت آمریکا

  17. اطلاعات ۴۲ میلیون کاربر تلگرام لو رفت

  18. ادامه تعطیلی مدارس و دانشگاه‌ها تا ۲۰ فروردین/فوت ۳۲۰ نفردر کشور به دلیل مصرف فرآورده‌های الکلی

  19. آخرین آمار کرونا در کشور/ شناسایی ۳۱۱۱ مورد جدید و فوت ۱۴۱ نفر در ۲۴ ساعت گذشته

  20. روزی روزگاری تهران

  21. چهره نزدیک به چلبی نامزد نخست وزیری عراق شد

  22. پیش بینی بازار مسکن در سال جاری

  23. آخرین تحولات میدانی استان الانبار عراق؛ جزئیات دفع حملات سنگین عناصر مخفی داعش در منطقه مهم و راهبردی « عکاشات» + نقشه میدانی و عکس

پربحث‌های هفته

  1. «پایتخت ۶» و شوخی‌های مبتذل با ارزش‌های اساسی جامعه

  2. انتقادات تند مسیح مهاجری از سریال پایتخت

  3. قالیباف: با خوش‌بینی کرونا کنترل نمی‌شود/ قرنطینه شدید تنها راه مقابله با کروناست

  4. طرح فاصله گذاری اجتماعی؛ لازم اما دیرهنگام

  5. حضور پزشکان بدون مرز در اصفهان منتفی شد/ نمکی در جریان نبود

  6. کرونا و برخوردهای جناحی

  7. طلاب ایرانی، پرستار سالمندان آمریکایی و اروپایی

  8. بی‌هراس از کرونا در جستجوی زندگی در سطل‌های زباله

  9. "سخنان فریبنده" کافی است / دو روزنامه مهم آمریکایی خواستار رفع تحریم های ایران برای مقابله کرونا شدند

  10. ترامپ برای مبارزه با کرونا دست به دامن کره جنوبی شد/ دست رد کره به ترامپ

  11. کرونا و اشک کباب! ...

  12. ایران و آمریکا در پیچ کرونا

  13. تکذیب ساخت داروی کرونا/ تحقیق روی درمان کرونا با «سلول بنیادی»

  14. زیر پوست پایتخت...

  15. وزیر بهداشت: به نقطه روشنی از کنترل بیماری‌های ویروسی رسیده‌ایم/ دستاوردی جدید به‌زودی ایران را در رتبه نخست دنیا قرار می‌دهد

  16. طبخ و توزیع غذای متبرک رضوی برای بیماران کرونایی

  17. اتهام زنی پمپئو به ایران در خصوص اهداف کشورمان برای رفع تحریم‌ها

  18. ماجرای شبیه‌سازی پاندمی بیماری شبه کرونا در سال ۲۰۱۹ میلادی چه بود؟

  19. ارتش کاری کرد،کارستان/افتتاح نقاهتگاه بی‌نظیر ارتش

  20. روحانی: طرح فاصله‌گذاری تا ۲۰ فروردین است/اختصاص ۱۰۰هزار میلیارد به کرونا

  21. کرونا چگونه ممکن است نظم جهانی را تغییر دهد؟ / چین جای آمریکا را می گیرد؟

  22. فرصت طلبی ترامپ در عراق به بهانه کرونا

  23. وزیر کار؛ حقوق بازنشستگان ۱۵ تا ۷۷ درصد افزایش می‌یابد

  24. برادر علیرضا فغانی پناهنده شد

  25. واکنش وزیر ارتباطات به یک طرفه شدن تلفن مجری صداوسیما

آخرین عناوین