5 ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران

گزارش بازرگانی،   3980617116

خوشبختانه هر روز تعداد بیشتری به جمع ورزشکاران حرفه‌ای اضافه می‌شوند. یکی از مواردی که اغلب اوقات اهمیت آن دست کم گرفته می‌شود، تغذیه درست و اصولی برای این افراد است. کسانی که بیش از 90 دقیقه ورزش می‌کنند یا حرکت‌های فشرده و سنگین ورزشی را انجام می‌دهند، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند تا عملکردشان را به حداکثر ممکن برساند و زودتر هم بتواند انرژی از دست رفته را جبران کند. در این مقاله پنج ماده غذایی لازم در رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران را با هم بررسی می‌کنیم.

1.چطور کربوهیدرات ذخیره کنیم؟

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند و سپس آن را به صورت گلیکوژن در عضله‌هایتان ذخیره خواهد کرد. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن گلیکوژن ذخیره شده را به انرژی تبدیل می‌کند و همین مسئله مانع از کم آوردن بدنتان در پروسه فعالیت‌های بدنی خواهد شد.

اگر زیر یک ساعت و نیم ورزش می‌کنید، گلیکوژن کافی در عضله‌هایتان دارید؛ حتی اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید. ولی اگر بیشتر از 90 دقیقه را به ورزش اخصاص می‌دهید، نکات مهم زیر را در نظر داشته باشید:

  • مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات به فاصله سه تا چهار روز قبل از مسابقه ورزشی کمکتان می‌کند گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌هایتان را به اوج خود برسانید.
  • رژیمی را انتخاب کنید که حدود 70 درصد کالری‌هایش را از کربوهیدرات‌ها به دست آورد. کربوهیدرات‌ها شامل نان، کورن فلکس، پاستا، میوه و سبزیجات می‌شود. سعی کنید این مواد غذایی را در رژیمتان بگنجانید.
  • روز مسابقه حدود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه آخرین وعده غذایی‌تان را میل کنید. این کار به شکمتان زمان کافی می‌دهد تا جای خالی پیدا کند.
  • از خوردن غذاهای حاوی شکر یا نشاسته حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت، خودداری کنید. مصرف این خوراکی‌ها باعث می‌شود سرعت از دست رفتن آب بدن بیشتر شود.
  • در حین جلسه‎‌های طولانی ورزش منابع کربوهیدرات و مواد معدنی را مجددا ذخیره سازی کنید و از نوشیدن آب غافل نشوید. هر 15 الی 20 دقیقه یک بار مایعات بنوشید و یک میان وعده کوچک بخورید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مثل شکر و آرد، خیلی سریع وارد جریان خون می‌شوند. بسیاری از ورزشکاران استفاده از خوراکی‌های شامل این مواد را ترجیح می‌دهند؛ اما خوب است بدانید میوه‌ها و آبمیوه‎‌ها هم انتخاب‌هایی عالی برای شما خواهند بود.
  • بعد از ورزش‎‌های سنگین و فشرده منابع کربوهیدرات بدنتان را بازسازی کنید. از آنجایی که بعد از تمرین نیازی ندارید خیلی سریع انرژی به دست آورید، بهتر است از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مثل نان تمام غله یا هویج تازه استفاده کنید که هم کربوهیدرات لازم برای بدن را فراهم می‌کند و هم سایر مواد مغذی را به شما می‌رساند.

2.پروتئین فقط در حد نیاز و نه بیش از آن

  • هر فرد به طور متوسط به حدود 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش نیاز دارد. این میزان برای افراد ورزشکار حرفه‌ای ممکن است تا حدود 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد. کافی است وزنتان را در میزان پروتئین مورد نیاز بن ضرب کنید تا میزان مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.

اگر میزان پروتئین مصرفی شما بیش از حد لازم باشد، کلیه‌هایتان را به دردسر خواهید انداخت. به جای مصرف مکمل‌های پروتئینی که ممکن است به قیمت از کار انداختن کلیه‌هایتان تمام شود، غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین را مصرف کنید. غذاهایی مثل گوشت گوسفندی مرغوب و با کیفیت به ویژه بخش ماهیچه و ران، ماهی، مرغ، تخم مرغ، مغز آجیل‌ها، لوبیا و شیر. این مواد خوراکی منابع خوبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن هستند که اگر به میزان لازم مصرف شوند، خدمت بزرگی به بدنتان خواهند کرد.

 

  • شیر یکی از بهترین منابع غذایی برای ریکاوری بعد از مسابقات است؛ چون تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات برقرار می‌کند. شیر همچنین منبع خوبی برای پروتئین وی Whey Protein و کازئین Casein است که ترکیبشان برای ورزشکاران کمک خوبی محسوب میشود. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین وی خیلی سریع جذب می‌شود و به همین دلیل هم می‌تواند سرعت ریکاوری بدن را بالا ببرد. کازئین با سرعت کمتری هضم می‌شود، به همین دلیل فرایند ریکاوری در طولانی مدت را میسر خواهد کرد. شیر همچنین شامل کلسیم می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.

 

  • معمولا استفاده از انواع سوسیس و کالباس با درصد گوشت بالا برای ورزشکاران بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه و قیمت کمی بالاتر انجام بگیرد. استفاده از چوریتسو و سوجوک نیز به عنوان دو فرآورده عضو خانواده سوسیس شامل همین قانون می‌شود.

3.چقدر مایعات مصرف کنیم؟

ورزش‌های فشرده، به خصوص در هوای گرم، به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن جسمتان خواهد شد. دهیدراته شدن روی عملکرد ورزشی شما تاثر می‌گذارد و در موارد حاد ممکن است زندگی‌تان را به خطر بیندازد. به همین دلیل تمام ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، باید زود به زود مایعات بنوشند. اینکه ورزشکاری صبر کند تا تشنه شود، اشتباه است. زمانی که احساس تشنگی می‌کنید ممکن است به شدت دچار کم آبی شده باشید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید کم آب شدن بدنتان را چک کنید این است که به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد رنگ پریده است، به این معنی است که به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید. اما زرد روشن و تیره ممکن است نشانه‌ای باشد بر مصرف کم مایعات.

ورزشکاران رشته‌های استقامت مثل دونده‌های ماراتن باید هشت تا 12 اونس مایعات را حدود 10 الی 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه مصرف کنند. هر وقت که امکانش را داشتید آب نسبتا خنک بنوشید، چون راحتتر از آب با دمای اتاق جذب می‌شود و در عین حال کمک می‌کند دمای بدنتان را پایین بیاورید.

4.تکلیف مصرف چربی چیست؟

برای مسابقات طولانی، مثل ماراتن‌ها، بدن زمانی که منابع کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کنند، شروع به تبدیل چربی به انرژی خواهد کرد. بیشتر ورزشکاران چربی مورد نیازشان را از طریق رژیم معمولی و مصرف چربی‌های اشباع نشده مثل مغز آجیل‌ها، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های پرچرب مثل سالمون و ماهی تن به دست می‌آورند. به خاطر داشته باشید که در روز مسابقه باید از مصرف غذاهای چرب به این دلایل خودداری کنید.

5.بازیابی الکترولیت‌های از دست رفته

عرق کردن هم مایعات را از بین می‌برد و هم الکترولیت‌ها را که به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کنند. برای بازیابی آن‌ها از نوشیدنی‌های ورزشی کمک بگیرید. اگر در حین ورزش تعریق بالایی دارید، نوشیدنی ورزشی‌تان را با آب مخلوط کنید تا هم الکترولیت به دست بیاورید و هم مایعات لازم برای بدنتان را.

عناوین مرتبط

پربحث‌های اخیر

  1. چه کسانی از ارزانی بنزین سود می بردند؟! / خطاهای آشکار دولت در اجرای یک تصمیم درست

  2. صدا‌وسیما به معترضان فرصت دهد/ مشاجره ازغدی و روحانی درباره بنزین/ انتقاد تند عباس عبدی از شورای نگهبان

  3. دیلی میل: هزاران بیمار انگلیسی در بیمارستان‌ها محبوس شده اند زیرا جایی ندارند که بروند!

  4. «آیت الله مایک» پشت اغتشاشات اخیر ایران

  5. واریز سهمیه سوخت مالکان دارای چند خودرو به تعداد وسایل نقلیه

  6. انتقاد حیدر العبادی از ایران در گفت‌وگو با العربیه!

  7. نگاهی به نظرات کاربران پس از قطعی اینترنت

  8. برپایی ‌راهپیمایی محکومیت اغتشاشات روز دوشنبه در تهران

  9. باهنر: دروازه اول شکست، اطمینان به پیروزی در انتخابات است

  10. حقوق معلمان در کدام کشورها بالاتر است؟

  11. شمخانی: تک تک اغتشاشگران مجازات می شوند/ صف آشوبگران از معترضان جدا است

  12. قائم‌مقام وزیر صنعت: مزایای حاصل از افزایش قیمت بنزین را به‌زودی می‌بینید

  13. رژیم صهیونیستی ۲ فروند "اف ۳۵" دیگر از آمریکا تحویل گرفت

  14. تحلیل معاون اسبق ارزی بانک مرکزی از قیمت آتی ارز

  15. خسارت ۲۰۰ میلیارد تومانی به فروشگاه‌های زنجیره‌ای

پربحث‌های دیروز

  1. عوامفریبی با برچسب پوپولیسم/ چه کسی یا چه چیزی در اجرای تصمیم بنزینی فدا شد؟

  2. مشاجره رئیس‌جمهور و رحیم‌پور ازغدی درباره بنزین/ روحانی جلسه شورای عالی انقلاب فرهنگی را ترک کرد

  3. در آینده نزدیک اینترنت وصل می‌شود

  4. ربیعی: سفره و یخچال خالی بازنشسته‌ها را درک می‌کنیم/ نمی‌توانستیم بگوییم فلان ساعت بنزین گران می‌شود

  5. اشتباهات را بپذیرید؛ راه برای اصلاح باز است

  6. روحانی: مردم نخواهند گذاشت آب به آسیاب دشمن ریخته شود/ یک جمع کوچک ضد منافع ملی اقدام کردند

  7. سه مسئول دولتی گفتند بنزین سهمیه بندی نمی‌شود، ولی شد!

  8. همتی: افزایش قیمت بنزین در یک سال ۴ درصد در تورم تاثیر دارد/ بازار ارز کنترل شده

  9. سخنگوی دولت: گفته بودم اغتشاشات بیش از دو روز دوام نخواهد داشت

  10. زندگی خاص به سبک ولیعهد دبی

  11. تذکر ۱۱ نماینده به وزیر کشوربرای قطع اینترنت

  12. صدا‌وسیما به معترضان فرصت دهد/ مشاجره ازغدی و روحانی درباره بنزین/ انتقاد تند عباس عبدی از شورای نگهبان

  13. «آیت الله مایک» پشت اغتشاشات اخیر ایران

  14. نامه نوبخت به رهبر معظم انقلاب/طرح اصلاح ساختار بودجه به شورای سران قوا تقدیم شده است

  15. آیا این‌بار هم ردپای «شاهزاده تاریکی »را باید در آشوبها دنبال کرد؟

  16. امکانات ویژه اغتشاشگران برای ایجاد ناامنی در کشور

  17. آخرین وضعیت اعتراض‌ها به تغییر قیمت بنزین/ شهرها آرام شدند

  18. آتش زدن شاخ گاو در جشنواره‌ای در اسپانیا

  19. وزیر راه: سهمیه‌بندی بنزین تاثیری بر افزایش کرایه‌ها ندارد

  20. سلیمی‌نمین: احزاب و تشکل‌های موجود باید منعکس‌کننده نظرات واقعی جامعه باشند/ مردم باید به راحتی مطالبه خود را بیان کنند

  21. واریز سهمیه سوخت مالکان دارای چند خودرو به تعداد وسایل نقلیه

  22. وام ۵ میلیارد دلاری روسیه به ایران

  23. انتقاد حیدر العبادی از ایران در گفت‌وگو با العربیه!

  24. آذری‌جهرمی: اینترنت به‌زودی وصل می‌شود

  25. پاریس باز هم نگران اغتشاش‌گران شد!

پربحث‌های هفته

  1. سهمیه‌بندی بنزین آغاز شد/ بنزین سهمیه‌ای ۱۵۰۰ تومان، بنزین آزاد ۳۰۰۰ تومان

  2. افزایش قیمت بنزین؛‌ چرا حالا،‌ چرا به این شکل؟

  3. عوامفریبی با برچسب پوپولیسم/ چه کسی یا چه چیزی در اجرای تصمیم بنزینی فدا شد؟

  4. حکایت ما و این روزهای اینترنت / از شبکه ملی اطلاعات چه خبر ؟

  5. معترض جان به لب رسیده کجا و چگونه حرفش را بزند؟/ لطفا به معترضان تریبون بدهید

  6. مشاجره رئیس‌جمهور و رحیم‌پور ازغدی درباره بنزین/ روحانی جلسه شورای عالی انقلاب فرهنگی را ترک کرد

  7. رهبر انقلاب درباره افزایش نرخ سوخت: گفته بودم اگر سران سه قوّه تصمیم بگیرند حمایت خواهم کرد/ تصمیم سران قوا باید اجرا شود/ مسئولین دقت کنند هرچه ممکن است از مشکلات این کار کم کنند

  8. سلاخی ماموران ناجا توسط اغتشاشگران + تصاویر

  9. یک مقام مطلع: محدودیت دسترسی به اینترنت با تصویب شورای امنیت صورت گرفته

  10. نوبخت: پرداخت منابع حاصل از اصلاح قیمت بنزین به خانوارها/ یارانه جدید ۵۵ تا ۲۰۵ هزار تومان

  11. دروغ پردازی گوگل در مورد اعتراضات شب گذشته تهران + عکس

  12. عراق ۲ - ایران ۱ / شاگردان ویلموتس زور بردن نداشتند

  13. روایت شهید مطهری از چهره واقعی بحث چند همسری

  14. روحانی: افزایش قیمت بنزین به نفع مردم و اقشار ضعیف جامعه است

  15. نظر باهنر درباره حضور احمدی‌نژاد در انتخابات مجلس/ فرایند تصمیم‌گیری در جلسه سران سه قوه چگونه است؟/ احتمال استعفای محمود صادقی در اعتراض به افزایش قیمت بنزین

  16. در آینده نزدیک اینترنت وصل می‌شود

  17. طرح سه فوریتی نمایندگان برای جلوگیری از افزایش قیمت بنزین

  18. لاریجانی بدون در نظر گرفتن نظر نمایندگان مصوبه سهمیه‌بندی بنزین را امضا کرد

  19. نوبخت: درآمد ۳۰ هزار میلیارد تومانی افزایش قیمت بنزین بین مردم باز توزیع می شود

  20. نامه حاجی بابایی به رئیس مجلس در نقد افزایش قیمت بنزین

  21. ربیعی: سفره و یخچال خالی بازنشسته‌ها را درک می‌کنیم/ نمی‌توانستیم بگوییم فلان ساعت بنزین گران می‌شود

  22. عضو کمیسیون اقتصادی: اقدام دولت در افزایش قیمت بنزین، به این صورت شتاب‌زده بود/ دولت باید پاسخگو باشد

  23. واکنش‌ها به افزایش قیمت بنزین/ پگاه آهنگرانی در فهرست عفو رئیسی/ چرا روحانی استعفا نمی‌دهد؟

  24. وزیر صمت: هیچ افزایش قیمتی در کالاها نداریم/ با گران‌فروشان مماشات نمی‌کنیم

  25. تصاویری از اعتراضات به گرانی قیمت بنزین

آخرین عناوین