ترس از جنگ و یا استرس جنگ، واکنش طبیعی به رخدادها، اخبار و تصاویر مربوط به جنگ و درگیری است. یک مطالعه فنلاندی نشان داد نوجوانانی که اضطراب جنگ را تجربه میکنند، پنج سال بعد در معرض خطر ابتلا به اختلالات روانی هستند.
استرس جنگ
استرس جنگ (War Stress) یکی از عمیقترین و مخربترین شکلهای فشار روانی است که انسان میتواند تجربه کند. این نوع استرس نهتنها سلامت روان فرد را در معرض تهدید قرار میدهد، بلکه میتواند پیامدهای جسمی، اجتماعی و رفتاری بلندمدتی نیز به همراه داشته باشد. استرس جنگ به مجموعهای از واکنشهای روانی و جسمی گفته میشود که در نتیجه قرار گرفتن در معرض جنگ، درگیریهای نظامی، خشونتهای مسلحانه یا شرایط مشابه ایجاد میشود.
علائم روانی و جسمی استرس جنگ
این علائم معمولاً بهصورت تدریجی ظاهر میشوند و در برخی افراد حتی پس از سالها از پایان درگیریها نیز ادامه دارند. در این بخش به تفکیک، نشانههای روانی و جسمی استرس ناشی از جنگ را بررسی میکنیم.
علائم روانی استرس جنگ
استرس ناشی از جنگ میتواند منجر به تغییرات رفتاری و احساسی قابل توجهی شود. برخی از مهمترین علائم روانی عبارتاند از:
اضطراب مزمن و حملات پانیک
افراد اغلب بدون دلیل مشخص دچار تپش قلب، تعریق، احساس مرگ قریبالوقوع یا بیقراری میشوند.
افسردگی
کاهش علاقه به فعالیتهای روزمره، احساس پوچی و بیارزشی و افکار خودکشی.
فلشبک (بازگشت ذهنی به صحنه جنگ)
بازگشت ناگهانی و ناخودآگاه به لحظات دردناک جنگ.
بیخوابی یا کابوس دیدن
تجربه خوابهای ترسناک مرتبط با جنگ که منجر به اختلال در خواب میشود.
انزواطلبی و دوری از اجتماع
دوری از دوستان و خانواده بهدلیل ناتوانی در برقراری ارتباط یا احساس شرم و گناه.
خشم و تحریک پذیری
طغیانهای عاطفی، پرخاشگری یا واکنشهای شدید به موقعیتهای بیخطر.
علائم جسمی استرس جنگ
تأثیرات جسمی استرس جنگ نیز گستردهاند و اغلب با مشکلات پزشکی اشتباه گرفته میشوند:
دردهای مزمن
مانند سردرد، کمردرد، یا درد در ناحیه قفسه سینه بدون علت مشخص پزشکی.
تپش قلب و تنگی نفس
ناشی از اضطراب شدید یا حملات پانیک.
مشکلات گوارشی
سوء هاضمه، اسهال یا یبوست ناشی از تنش عصبی.
کاهش یا افزایش وزن
تغییر اشتها بهدلیل افسردگی یا اضطراب.
خستگی مفرط
بیانرژی بودن حتی پس از استراحت کافی.
کاهش عملکرد ایمنی بدن
بروز بیشتر بیماریهای ویروسی یا عفونتها بهدلیل ضعف سیستم ایمنی.
چگونه این استرس را کاهش دهیم؟
شاید مراقبت از خودمان در شرایط جنگی بسیار سخت باشد؛ اما چارهای نداریم که از روان و بدنمان که تنها دارایی ما در این روزها شده مراقبت کنیم.
تنفس دیافراگمی
تمرین تنفس دیافراگمی؛ ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگهداشتن نفس، ۴ ثانیه بازدم. این حرکت را چند بار در روز انجام دهید.
خودمراقبتی
در شرایط دشوار مانند جنگ، بعضی افراد تصور میکنند توجه به نیازهای شخصی نوعی خودخواهی است. اما این باور کاملا نادرست است. رسیدگی به خود نه تنها نشانه ضعف یا خودخواهی نیست؛ بلکه یکی از ضروریترین گامها برای حفظ سلامت روان در زمان بحران به شمار میآید.
اختصاص دادن حتی چند دقیقه در روز به فعالیتهایی که پیش از جنگ برایتان لذتبخش بودهاند میتواند تاثیر چشمگیری در بازسازی ذهنی و کاهش اضطراب داشته باشد. کارهایی مانند پیادهروی، گوش دادن به موسیقی، ماساژ گرفتن، رفتن به آرایشگاه یا هر فعالیت ساده دیگری که زمانی باعث بهبود روحیهتان میشده است میتواند ذهن را برای لحظاتی از فشار روانی دور کند و آن را به تعادل سابق نزدیکتر سازد.
فاصله گرفتن از اخبار منفی
در شرایط بحرانی مانند جنگ، شنیدن مداوم اخبار ناراحتکننده میتواند ذهن را فرسوده و روح را آشفته کند. بنابراین یکی از سادهترین اما موثرترین راهکارهایی که میتوان در پاسخ به سوال در جنگ چه کنیم به آن اشاره کرد، کاهش تماس با منابع خبری منفی است.
برای حفظ تعادل روحی بهتر است به صورت آگاهانه از پیگیری اخبار نگرانکننده در شبکههای اجتماعی، تلویزیون یا سایر رسانهها فاصله بگیرید. هر چقدر کمتر خود را در معرض اطلاعات پرتنش قرار دهید، فضای ذهنتان برای آرامش و تمرکز بیشتر باز خواهد شد.
تقویت ارتباط با دوستان و خانواده
در دوران جنگ، تمرکز ذهن اغلب بر اخبار و نگرانیها قفل میشود. برای رهایی از این چرخه فرساینده لازم است توجهتان را به جنبههای مثبت و دلگرمکننده زندگی معطوف کنید. یکی از موثرترین راهها برای کاهش فشار روانی، وقت گذراندن با افرادی است که برایتان اهمیت دارند. این کار حتی اگر برای مدت کوتاهی انجام شود میتواند تاثیر زیادی در کاهش اضطراب داشته باشد.
خواب شبانه کافی و باکیفیت
خواب کافی و آرام در طول شب نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل روحی در شرایط بحرانی دارد. برای اینکه ذهنتان فرصت استراحت و بازسازی پیدا کند، لازم است محیط و شرایط مناسبی برای یک خواب شبانه عمیق و آرام فراهم کنید. پیشنهاد میشود پیش از خواب، خود را از عوامل تحریککننده ذهنی مانند تماشای اخبار یا مرور شبکههای اجتماعی دور نگه دارید. در عوض میتوانید با گوش دادن به موسیقی ملایم، انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن کوتاه ذهنتان را برای ورود به حالت آرامش آماده کنید.
استراحت و تنفس عمیق
هر زمان که احساس کردید دچار استرس شدهاید، سعی کنید برای مدت زمان کوتاهی همه کارها را کنار بگذارید و کمی استراحت کنید. این کار بسیار ساده است و باید به صورت زیر انجام شود:
-
چند لحظه توقف کنید و از جریان روزمره زندگی فاصله بگیرید.
-
نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم تصور کنید در حال بیرون راندن استرس و افکار منفی هستید.
-
به خاطرات خوب و لحظات آرامبخش گذشته فکر کنید.
-
از فضای مجازی و رسانههایی که اخبار نگرانکننده را به صورت مداوم بازنشر میدهند، دوری کنید.
-
خودتان را با فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید سرگرم کنید.
تلاش برای حفظ امید به زندگی
تلاش کنید تا امید خود را نسبت به احتمال وقوع اتفاقات مثبت، حفظ کنید. شاید شرایط از آنچه شما ارزیابی میکنید بهتر شود. امید داشته باشید که اتفاقات بد بیشتری نمیافتند. امید داشتن به ما کمک میکند استرس جنگ خود را کاهش دهیم و حداقل بیشتر از آنچه باید ذهنمان را با این افکار نگران کننده خسته نکنیم.
کنار آمدن با شرایط پیشبینی ناپذیر
واقعیت تاسفبار این است که در حال حاضر ابهامات زیادی در دنیای ما وجود دارد. کنار آمدن و پذیرش این عدم قطعیت، ممکن است به شما کمک کند روزهایتان را سپری کنید. همه انسانها میخواهند بدانند فردا چه چیزی در انتظار آنهاست و تا حدی روی زندگی خود کنترل داشته باشند، اما گاهی پیشبینی و کنترل شرایط زندگی دشوار خواهد شد. اگر جزو افرادی باشید که مستقیماً تحت تأثیر جنگ قرار گرفتهاند و نگران باشید که نتیجه نهایی چه خواهد بود، تاثیرات روانی جنگ بر شما افزایش پیدا میکند. با این حال، باید با این واقعیت کنار بیایید که “شما قدرت کنترل هیچ یک از این چیزها را ندارید”. پذیرش این موضوع میتواند به شما برای مقابله با استرس جنگ کمک کند.
اثرات جنگ تا سالها بعد از آن باقی میماند. تلفات روانی جنگ از تلفات انسانیاش بیشتر است. زمان زیادی لازم است تا فردی که جنگ را تجربه کرده التیام یابد. اما روزها میگذرد. نباید توانمان را در برابر دشواریها دستکم بگیریم. پیش از ما انسانها با سختترین چالشها دست و پنجه نرم کردهاند و پس از ما نیز. زندگی گاهی روی سخت و تاریکی دارد اما میتوان با تکیه بر سرمایههای انسانی و مراقبت از خود و عزیزانمان این روزها را پشت سر بگذاریم.
