به گزارش فارس، یبوست؛ یکی از مشکلات گوارشی است. شاید بتوان گفت که تقریبا تمامی افراد در مرحله‌ای از زندگی خود، آن را تجربه می‌کنند. یبوست به معنی توقف بیش از حد مواد دفعی در روده است و به مشکل بودن دفع مدفوع یا دفع کمتر از طبیعی مدفوع اشاره دارد. اما بایستی دفع مدفوع به حالت و عادات معمول برگردد که فرد احساس بهتری داشته باشد. از آنجایی که طی روزه داری رژیم غذایی روزه داران تغییر می‌کند و وعده‌های غذایی کمتری مصرف می‌شود، ممکن است بعد از چند روز یبوست به سراغ برخی از روزه داران برود. در این گزارش به بررسی روش‌های پیشگیری و درمان یبوست بخاطر روزه در ماه رمضان می‌پردازیم.
دکتر «امین آذرنوش» پزشک‌عمومی- پژوهشگر تغذیه
* چرا ماه رمضان یبوست می‌شویم؟
دکتر «امین آذرنوش» پزشک‌عمومی- پژوهشگر تغذیه درباره دلایل به وجود آمدن یبوست در ماه مبارک رمضان می‌گوید: «در ماه رمضان به دلیل کاهش مصرف مایعات به ویژه آب، میوه جات، سبزیجات، صیفی‌جات و غذاهایی که حجم زیادی آب دارند، دچار یبوست می‌شویم. علاوه بر این کاهش تعداد وعده‌های غذایی در این ماه هم یکی دیگر از دلایل یبوست است. البته طبیعی هم است، چراکه در رمضان بیشتر روز را روزه هستیم و فرصت زیادی برای مصرف مواد غذایی نداریم.»
یکی از دلایل دیگر مشکلات گوارشی در ماه رمضان باز کردن روزه با افطاری های سنگین و شیرین و به طور کل پُرخوری و دَر هم خوری و سریع غذا خوردن است. همچنین مصرف غذاهای پر چرب و سرخ کرده هم از دلایل دیگر ابتلا به یبوست به خصوص در ماه رمضان است. چراکه غذاهای چرب و سنگین باعث کُند شدن عملکرد معده و هضم آهسته مواد غذایی می‌شود، علاوه بر این غذاهای سرخ کرده معمولاً فیبر کمی هم دارند. پس یبوست شدن زیاد هم جای تعجب ندارد.
* بلافاصله بعد از غذا نخوابید!
یکی دیگر از دلایل ابتلا به یبوست در ماه رمضان خوابیدن بلافاصله بعد از غذا است. درحالی که این کار عادت اشتباهی است که می‌تواند باعث ایجاد عوارض و مشکلات گوارشی و مشکلات معده در افراد در ماه رمضان شود. با دراز کشیدن و خوابیدن بعد از غذا اسید معده به سمت مری کشیده شده و می‌تواند شما را دچار مشکل رفلاکس کند.
* توصیه هایی برای جلوگیری از یبوست در ماه رمضان
در ماه رمضان رژیم غذایی روزه دار تغییر می‌کند و همانطور که در بالا گفته شد، مایعات و به طور کل ورودی های بدن کاهش پیدا می‌کند، بنابراین لازم است برخی نکات را برای جلوگیری از یبوست شدن در ماه رمضان به کار بگیریم تا احساس بهتر و بدن سالم تری داشته باشیم. به همین جهت لازم است که روزه داران عزیز حتما وعده سحری را میل کنند، چراکه یک وعده به وعده‌هایشان اضافه می‌کند و خوردن وعده سحری باعث افزایش حرکت دستگاه گوارش در طول روز و کاهش یبوست می‌شود.
* از افطارهای هجومی پرهیز شود!
دکتر آذرنوش پزشک‌عمومی- پژوهشگر تغذیه با ذکر توصیه‌ها و راهکارهایی برای کاهش و جلوگیری از یبوست توصیه می‌کند: «در وعده افطار، افطارهای هجومی و حمله‌ای استفاده نشود. یعنی بلافاصله بعد از افطار همه وعده غذایی‌مان را مصرف نکنیم تا سیرِ سیر شویم، بلکه وعده‌هایمان را تقسیم کنیم و افطار را در چند وعده مصرف کنیم.
* آب را در معرض دید قرار دهید/ هفته ای دو بار سوپ بخورید
روزه داران برای کاهش مصرف مایعات در ماه رمضان باید آب را از افطار تا سحر در دسترس و در معرض دیدشان قرار دهند. پیشنهاد می‌شود، حداقل ۴ لیوان آب از زمان افطار تا پایان شب استفاده شود. همچنین بهتر است در افطار به جای مصرف مواد غذایی جامد با مایعات گرم مانند آب جوشیده خنک شده یا چای کمرنگ خنک شده آغاز شود. در ادامه هم بهتر است غذاهای نیمه جامد و شل استفاده کنند، مانند آش ها، سوپ‌ها و حلیم. بر این اساس توصیه می‌شود در ماه رمضان حداقل هفته‌ای دو مرتبه سوپ‌های سبزیجات با محتویات هویج، کلم بروکلی و سبزیجات خرد شده را در برنامه‌های غذایی‌شان بگنجانند. بهتر است سبزیجات و صیفی‌جاتی که داخل سوپ‌ها استفاده می‌شود، در حدود یک ربع تا بیست دقیقه انتهایی آماده شدن سوپ‌ها اضافه شود تا به مواد مغذی داخل صیفی‌جات کمترین میزان آسیب برسد و ریز هم خرد نشوند که به باغت مغذی آن‌ها آسیب برسد.
همچنین توصیه می‌شود سوپ‌های افطاری با خانواده حبوبات مثل ماش، عدس، غنی شوند که هم به لحاظ گروه ویتامین‌های «ب» مطلوب این دوران هستند و هم فیبر داخل حبوبات و غلات به سلامت و افزایش حرکت دستگاه گوارش کمک می‌کنند.»
* فیبر؛ دشمن یبوست!
بهتر است برای جلوگیری از یبوست روزه داران از خانواده نان‌های سبوس دار به ویژه غلات کامل مصرف کنند، چراکه فیبر زیادی دارد و آن فیبر زیاد کمک به افزایش حرکت دستگاه گوارش می‌کند. مثلا به جای استفاده از نان لواش یا نان سفید از نان سنگک یا نان‌های تست غنی شده با جو، چاودار، مغزها و یا سبوس که در بازار وجود دارد، استفاده کنند. همچنین اگر در وعده غذایی افطار، برنج وجود دارد، از برنج‌های قهوه‌ای استفاده شود. چراکه فیبر بیشتری دارد و به طور کلی فیبرها چه در غذاها و چه در سبزیجات و میوه‌جات آب موجود در مواد غذایی را در طولانی مدت در دستگاه گوارش ما حفظ می‌کنند.
ممکن است مزاج ما ایرانی‌ها کمی با برنج قهوه‌ای ناآشنا باشد، می‌توانید برنج قهوه‌ای و برنج سفید را قاطی کنید تا هم هضم آن ساده‌تر و هم طعمش نزدیک به مذاق‌مان شود.
دکتر آذرنوش در این باره می‌گوید: «توصیه می‌شود روزه داران صیفی‌جات پر آب، مانند هندوانه یا خیار و گوجه را در وعده‌های افطار خود قرار دهند. همچنین بهتر است در وعده‌های بعد از افطاری ۳تا ۵ واحد میوه استفاده شود. در وعده سحری هم به مقدار کافی آب استفاده شود و روزه داران حداقل دو واحد میوه استفاده کنند و به مانند افطار مصرف نان‌های سبوس دار جایگزین نان‌های سفید شود.»
* ماه رمضان، ماه تغییر رفتارها!
در طب سنتی هم پیشنهاد می‌شود که از درهم خوری، بر هم‌خوری و انباشتگی پیشگیری شود. بنابراین مصرف همه این مواد غذایی یک جا به روزه داران پیشنهاد نمی‌شود، بلکه بهتر است هرشب یک گروه از این صیفی‌جات و میوه جات و وعده ها را استفاده کنید.
ماه رمضان، ماه تغییر رفتار هاست. پس خیلی خوب است که بسیاری از تغییرات الگوی مصرف غذایی در ماه مبارک رمضان پایه ریزی کنیم مثل مصرف مایعات به میزان کافی، مصرف نان‌های سبوس دار و مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات. رسول خدا (ص) می‌فرماید: «روزه بگیرید تا سالم بمانید.»
* فعالیت ورزشی قبل از افطار ممنوع!
برخی از روزه داران در تمام مدت روزه داری در حال استراحت و خواب هستند، در حالی که باید در طول روز به کارهای روزمره خود هم برسید، همچنین برای جلوگیری از یبوست در ماه رمضان باید از فعالیت های ورزشی اما با شدت کم بهره بگیریم، چراکه ورزش نکردن و بی فعالیتی باعث پایین آمدن متابولیسم بدن می‌شود.
پزشک‌عمومی- پژوهشگر تغذیه معتقد است: «فعالیت‌های فیزیکی مدیریت شده و مناسب هم به حرکت دستگاه گوارش کمک می‌کند. اما بعد از افطار. یعنی مصرف غذایی سبک داشته باشیم و بسته به شرایط گذشته و سابقه پزشکی‌مان و اگر محدودیتی در فعالیت فیزیکی نداریم، بعد از یک افطار سبک، ۱۵ دقیقه تا نیم ساعت ورزش‌های سبک و نرمش انجام دهیم. بطور کلی هم حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی ورزشی سبک در هفته در ماه رمضان هم توصیه می‌شود.
توصیه اکید می‌شود به هیچ عنوان قبل از افطار این کار را نکنیم. چراکه هرگونه فعالیت شدیدی که قبل از افطار انجام دهیم، ضعف‌مان را بیشتر می‌کند و افطار را با ولع و انباشتگی بیشتری می‌خوریم و احساس سنگینی بیشتری را می‌کنیم که حتی ممکن است باعث یبوست بروز بیماری‌های گوارشی شود. ورزشکاران عزیز هم می‌توانند بعد از افطار ورزش‌شان را با شدت و مدت زمان کمتر انجام دهند. »
شما روزه داران عزیز با در نظر داشتن نکات و توصیه هایی که ذکر شد، می‌توانید در پایان ماه مبارک رمضان یک رژیم غذایی مطلوب و بدن سالم و سلامت تری از قبل داشته باشید. نمازه و روزهایتان قبول درگاه حق.
