چند نکته طلایی برای رفع بی‌خوابی

گروه سلامت الف،   3990306045

بی خوابی رایج‌ترین اختلال خواب است که می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی شما به وجود آورد.

چند نکته طلایی برای رفع بی‌خوابی
به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان، بسیاری از افراد هستند که مدت زیادی را باید با خود کلنجار بروند تا بتوانند به راحتی بخوابند. یکی از اصلی ترین علل بی خوابی نداشتن شرایط فیزیکی است. به دلیل نبود شرایط مناسب در محیط خواب، فرد نمی تواند وارد مرحله اولیه خواب شود. محیط بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد، وجود نور زیاد در محیط و سروصدا از مهم ترین عوامل فیزیکی نامناسب برای خواب هستند.

اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی ممکن است داشته باشید که منجر به بی خوابی‌تان می‌شود. بی خوابی می‌تواند به علت شرایط روحی و روانی، بیماری، عادات نادرست خواب، داروهای خاص یا عوامل بیولوژیکی باشد.

راهکارهایی برای درست شدن خواب شبانه

اما راهکار‌های زیادی برای رفع شدن این موضوع وجود دارد و افراد می‌توانند به کمک این روش‌ها مشکل خود را رفع کنند. افراد می‌توانند با تمرین زیاد در عرض چند ثانیه سریع به خواب بروند. ابتدا باید از تمام ماهیچه‌های صورت خود کمک بگیرید. یعنی آرامشی به دهان و ماهیچه‌های داخل آن بدهید.  مرحله بعد شانه‌های خود را رها کرده و دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید. نفس عمیق کشیده، سینه را بیرون دهید و سپس رها کنید. پاها، ران و ساق پا را ریلکس کرده و بعد از چند ثانیه رها کنید.

به مدت ۱۰ ثانیه درون ذهن خود یک تصویر آرامش بخش را تجسم کنید، جایی که احساس می‌کنید اگر آن جا بودید حتما حس خوبی خواهید داشت. به مدت چند ثانیه باید بخواب می‌روید، اگر این روش کارساز نبود، شاید نیازباشد بیشتر تمرکز روی تنفس خود داشته باشید.

برای رفع مشکلات بی خوابی چه کار کنیم؟

در سریع‌ترین راه برای خوابیدن مخلوط کردن قدرت مدیتیشن و تجسم کردن است. این روش‌ها با تمرین تنفس موثرتر خواهند بود. برای آمادگی ابتدا نوک زبان را بر روی سقف دهان، پشت دو دندان جلو قرار دهید و لب خود را نیز جمع کنید. بگذارید لب‌ها کمی به هم فشرده شوند و هنگامی که نفس خود را از دهان بیرون می‌دهید، باید صدای آن را بشنوید این کار را باید به مدت چند ثانیه مکرر انجام دهید. این کار را بدون این که دغدغه‌ای داشته باشید انجام داده و می‌بینید که به سرعت آرامش قبل خواب را بدست می‌آورید.

خواب شبانه

مرحله بعدی کمک گرفتن از ابرو‌ها است. ابرو‌ها را تا جایی که ممکن است برای ۵ ثانیه بالا برده و ماهیچه‌های پیشانی تحت فشار قرار خواهند گرفت. سریعا ماهیچه‌های پیشانی را رها کرده و افت فشار را احساس خواهید کرد. به مدت ۱۰ ثانیه این کار را انجام داده و نفس عمیقی بکشید. چند ثانیه هم شده لبخند عمیقی بزنید تا کمی ماهیچه‌های گونه حرکتی داشته و آرام بگیرند.

سر خود را رو به سقف قرار داده و در بالش فرو ببرید، چشمان خود را چند ثانیه ببندید تا آرامش پیدا کنید. این کار را طوری انجام دهید تا با کل بدن خود، فشارش را احساس کنید. با این روش‌ها می‌توانید بدن خود را برای یک خواب آرام آماده کنید.

خواب راحت

اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید،  نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.

برای مثال این نکات را انجام دهید:

- ساعت خود را در دسترس دور کنید.

- قبل از خواب دوش بگیرید.

- پنجره را باز کرده تا اتاق به خوبی خنک شود و محیط را برای خواب راحت تری آماده کنید.

- یوگا ساده ۱۵ دقیقه‌ای  حتما قبل از خواب انجام دهید. تلفن خود را از رختخواب  دور کنید.

- دمنوش اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی نوش جان کنید.

- وعده غذایی خود را زودتر بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب نشود.

- ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سرو صدا تغییر دهید.

- از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.

- فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید، در غیر اینصورت از ورود به آن خودداری کنید.

- اگر ظرف ۲۰ دقیقه خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید و بعد از چند ساعت دوباره به تخت برگردید.

پربحث‌های دیروز

  1. آيا چين واقعا جزيره كيش را خريده است؟!

  2. چرا خودروسازی ایران از ترکیه عقب افتاد؟

  3. رمزگشایی از پشت پرده مانتوهای جلوباز

  4. چگونه جمهوری اسلامی را از چشم مردم بيندازيم !

  5. ۱۵ استان در وضعیت قرمز یا هشدار کرونا/روایت جدید از همکاری ۲۵ ساله ایران و چین/تابوشکنی احمدی‌نژاد/ روحانی استیضاح می‌شود؟

  6. جوابیه سید میعاد صالحی بر بیانیه دیوان محاسبات

  7. محسن هاشمی: تهران باید ۲ هفته تعطیل شود/ سهم دولت در اوج گیری دوباره کرونا ۷۰ درصد است

  8. آیا سوریه بعد از امضای توافق نظامی با ایران همان سوریه قبل است؟

  9. شهاب حسینی در کنار پسر بزرگش

  10. رختکن کثیف پرسپولیس+عکس

  11. واکنش «آشنا» به حضور «زم» در برنامه تلویزیونی

  12. پایتخت در وضعیت قرمز قرار دارد/ آخرین شرایط بیمارستان‌های کرونا در «استان تهران»

  13. رونمایی از کیفی اعجاب انگیز در اولین جلسه دادگاه برخی از مدیران سابق بانک مرکزی/ رشوه‌های میلیاردی بدهکاران ارزی

  14. دلالتهای مغفول یک نامه

  15. جزئیات تازه از زمان وقوع سانحه بوئینگ اوکراینی/کاربر سامانه دفاعی هدف را هواپیمای تجاری تشخیص نداد

  16. روحانی: کرونا هراسی و عادی‌سازی کرونا هر دو خطرناک است/ راهی جز اجرای دستورالعمل‌ها نداریم

پربحث‌های هفته

  1. یک درس مهم ظریف در سیاست خارجی

  2. آيا چين واقعا جزيره كيش را خريده است؟!

  3. چرا خودروسازی ایران از ترکیه عقب افتاد؟

  4. ايران و چين و بوقچی های آن ور آبی !

  5. مجلس به تهدیدهای تاجگردون چه پاسخی می‌دهد؟

  6. طرح سؤال از رئیس‌جمهور با ۲۰۰ امضا تقدیم هیئت‌رئیسه مجلس شد + محورهای سوال

  7. ضرب و شتم پزشک متخصص توسط همراهان بیمار + عکس

  8. مدیریت ناکارآمد کرونا در ایران/ اقدامات محدودکننده برمی‌گردند؟

  9. اعتبارنامه تاجگردون رد شد

  10. رمزگشایی از پشت پرده مانتوهای جلوباز

  11. واکنش کاربران توییتر به رد اعتبارنامه تاجگردون؛ مجلس از اولین آزمون بزرگ خود سربلند بیرون آمد/ حالا نوبت تلاش مضاعف برای حل مشکلات است

  12. مردم اندونزی حیوانات را در آتشفشان ریختند

  13. حاشیه‌های حضور ظریف در مجلس

  14. شما بگویید به چه قیمتی ؟!

  15. تاجگردون کیفش را از مجلس برداشت و رفت

  16. روایت روحانی از مدیریت دولت بر اقتصاد کشور/جنجال سخنرانی ظریف/ بازداشت عضو تیم سابق مذاکره‌کننده هسته‌ای/افروغ: صداوسیما اسیر نفوذ، تظاهر و ریا شده است

  17. روحانی: اقتصاد کشور تحت مدیریت قرار دارد/ در ماه‌های آینده به ثبات در اقتصاد و بازار ارز خواهیم رسید

  18. یک نماینده مجلس فیش حقوقی‌اش را منتشر کرد + عکس

  19. پرواز عمودی خلبان ایرانی با بمب افکن F ۴

  20. چگونه جمهوری اسلامی را از چشم مردم بيندازيم !

  21. جزئیات طرح ساخت ۶میلیون مسکن؛ تامین ۶۰درصد هزینه با وام ارزان و زمین رایگان

  22. شهردار تهران: ۹ میلیون دلار ضرر کردیم

  23. نمکی: دلم نمی‌خواست با چنین تاوان سنگینی حرف‌هایم را جدی بگیرند

  24. احمد توکلی: با استیضاح روحانی بیشتر موافقم

  25. ۱۵ استان در وضعیت قرمز یا هشدار کرونا/روایت جدید از همکاری ۲۵ ساله ایران و چین/تابوشکنی احمدی‌نژاد/ روحانی استیضاح می‌شود؟

ابر آروان

آخرین عناوین