لبنیات
مواد غذایی مانند شیر غنی شده، پنیر، یا ماست برخی از بهترین منابع برای کلسیم و ویتامین D هستند که دو ماده مغذی کلیدی برای تقویت و رشد استخوان محسوب می‌شوند. اگر با یک شکستگی استخوان مواجه شده‌اید، افزایش مصرف محصولات لبنی سرشار از این مواد مغذی به پشتیبانی از روند بهبودی کمک خواهد کرد.
ماهی تن
کلسیم در شرایطی بهترین نتایج را رقم می‌زند که به میزان کافی ویتامین D مصرف کنید و ماهی‌های چرب مانند تن منبع خوبی برای این ماده مغذی هستند. بهبود سلامت استخوان بدون ویتامین D کافی حتی در صورت تامین کلسیم چالش برانگیز خواهد بود. ویتامین D به کنترل سطوح کلسیم در خون کمک می‌کند و نقشی کلیدی در رشد استخوان و تقویت ساختار آن دارد.
تخم‌مرغ
اگر شیر غنی شده یا لبنیات مصرف نمی‌کنید باید به تامین ویتامین D مورد نیاز بدن خود از منابع دیگر بیشتر توجه داشته باشید. تخم‌مرغ کامل دارای مقداری کلسیم، ویتامین D و منیزیم است. همچنین، این ماده غذایی حاوی پروتئین، آهن، و ویتامین‌های B است که عواملی کلیدی برای سلامت کلی انسان هستند.
شیر سویا
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید و نمی‌توانید محصولات لبنی مصرف کنید، استفاده از شیر سویای غنی شده یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید مد نظر قرار دهید. با ترکیب شیر سویا با دانه‌های چیا، اندکی عسل و میوه تازه می‌توانید دسری خوشمزه و مقوی تهیه کنید.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای‌های شیرین، به‌ویژه انواع قرمز آن، سرشار از ویتامین C هستند که یک ماده مغذی کلیدی برای تولید کلاژن است که این ماده برای بازسازی استخوان اهمیت دارد. نصف فنجان فلفل دلمه‌ای می‌تواند بیشتر از یک پرتقال ویتامین C داشته باشد.
ماهی ساردین
ماهی سادرین منبعی غنی از کلسیم استخوان‌ساز است. نوجوانان به 1,300 میلی‌گرم، زنان بزرگسال به 1,200 میلی‌گرم و مردان بزرگسال به 1,000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. به اشکال مختلف می‌توانید ماهی ساردین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
لوبیا سیاه
اگرشما همواره به‌دنبال تقویت و افزایش استحکام استخوان‌های خود هستید، لوبیا سیاه یکی از گزینه‌های خوبی است که می‌توانید مد نظر قرار دهید. لوبیا سیاه منبع خوبی برای منیزیم است که این ماده معدنی برای بهبودی سریع‌تر استخوان ضروری است.
انگور
انگور منبع خوبی برای ویتامین K است. سه چهارم فنجان انگور می‌تواند 25 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ویتامین را تامین کند. انگور را می‌توانید به اشکال مختلف مانند تازه، منجمد، به‌همراه ماست، سالاد یا جو دوسر مصرف کنید.
