حال تفاوتی نمی‌کند که قصد انجام چه ورزشی را داشته باشید، در هرصورت مشکلاتی مثل اینکه چه زمانی ورزش کنم، چه فعالیتی برایم بهتر است، همه اینها ذهن شما را درگیر می‌کند؛ اما در مورد افرادی‌که دارای اضافه وزن زیادی هستند درگیری‌های فکری‌شان بیش از اینها بوده و دائماً به فکر این هستند که چه ورزشی برای من که سنگین وزن هستم بهتر بوده و نتیجه‌بخش خواهد بود.
حال اگر شما جزو افرادی هستید که وزنتان بالا است و به توانایی‌های خود شک کرده‌اید و از ورزش‌کردن کاملاً ناامید هستید، باید بدانید که تصورتان اشتباه است. کافی است فقط اولین قدم را بردارید تا همه باورهای اشتباهتان کاملاً محو شود.
به چه افرادی چاق می‌گویند؟
کسانی‌که شاخص بی ام آی آنها بالاتر از ۴۰ باشد، جزو افراد چاق به‌شمار می‌روند. بهترین روش برای تعیین وزن مناسب افراد، محسابه براساس قد آنها است.
از کجا شروع کنیم؟
اولین کاری که برای شروع ورزش باید انجام دهید این است که چراغ سبز را از پزشک خود بگیرید و او به شما بگوید که همه چیز خوب است، دیگر می‌توانید به‌سراغ ورزش بروید. دیگر هیچ چیزی نمی‌تواند جلوی موفقیت شما را بگیرد و فقط کافی است لباس‌های ورزشی و کمی انگیزه داشته باشید.
حال باید به دنبال یک برنامه ورزشی جامع و حرفه‌ای باشید. دستتان برای انتخاب ورزش باز است؛ می‌توانید قدم بزنید، از ورزش‌های آبی لذت ببرید یا از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید.
تمرینات هوازی (کاردیو) شدت پایین، به این سبب که به مفاصل شما فشاری وارد نمی‌کند، مناسبتان خواهد بود. فقط کافی است با چند روز ورزش در هفته شروع کرده و آرام‌آرام شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.
اگر ایستادن برای شما سخت است و به‌خاطر اضافه وزن زیادتان نمی‌توانید بایستید، بازهم جای نگرانی نیست. تمرینات و حرکات ورزشی زیادی هستند که می‌توانید در وضعیت نشسته، انجام دهید. بسیاری از حرکات به‌صورت نشسته روی صندلی یا حتی در حالت درازکش قابل اجرا هستند. تمریناتی که در انتهای مقاله به آنها اشاره کرده‌ایم را با توجه به وزنتان می‌توانید به دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.
برنامه ورزشی قدرتی
لوازم مورد نیاز: صندلی و یک جفت دمبل
اسکوات پا باز با دمبل: این حرکت، عضلات چهارسر ران شما را درگیر خواهد کرد و با قویتر کردن این عضله، نشستن و برخاستنتان راحتتر خواهد بود. اگر مشکل دارید و نمی‌توانید در این حالت، تعادلتان را حفظ کنید، دمبل را فراموش کرده و برای انجام حرکت از صندلی کمک بگیرید و با دست‌های‌تان پشتی صندلی را گرفته و اسکوات انجام دهید.
نشر از جانب با دمبل: این حرکت، عضلات اطراف شانه را هدف قرار خواهد داد که باعث ثبات عضلات شانه‌تان خواهد شد. بهتر است به شکل صحیح انجام این حرکت دقت داشته باشید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
پشت بازو دمبل: این حرکت ورزشی، پشت بازوی شما را درگیر خواهد کرد. اگر به‌خاطر وزنتان، سخت است که در این حالت قرار بگیرید و به جلو خم شوید، می‌توانید صاف بایستید و حرکت را انجام دهید یا روی صندلی بنشینید و حرکت پشت بازو را تمرین کنید.
حرکت دمبل کنار خم: این حرکت نیاز به تحرک بسیار زیادی ندارد، اما تاثیر فوق‌العاده آن، عضلات شکمی و هسته بدن را درگیر خواهد کرد. با انجام این حرکت، فرم بدن شما بهبود خواهد یافت.
لانگز با دمبل: برای انجام این حرکت، نیاز به تعادل دارید. اگر وزن شما زیاد است، برای انجام حرکت، از یک صندلی کمک بگیرید. سپس جهت تمرین را تغییر دهید و ۱۲ بار حرکت لانگز با دمبل را تکرار کنید.
جلو بازو چکشی: این حرکت باعث تقویت عضلات جلو بازو شده و می‌توانید به‌صورت نشسته، روی صندلی هم انجام دهید.
فلای دمبل برعکس نشسته: اگرچه در گیف، حرکت بر روی توپ ورزشی انجام شده، ولی می‌توانید همین حرکت را روی صندلی نیز تکرار کنید.
کشش پا نشسته: این حرکت را باید با تمرکز و به‌آرامی انجام دهید. اگر برای شما دشوار بود، حتماً پای خود را صاف کنید. نیازی نیست به خودتان فشار آورید، تا جایی‌که امکانش وجود دارد، پاها را بالا بیاورید.
پرس شانه با دمبل نشسته: در حین انجام حرکت، دست خود را تا جایی پایین بیاورید که در وضعیت ۹۰ درجه قرار بگیرد. این حرکت را می‌توانید به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
منبع: فیتامین
