فرد بسیار حساس یا HSP ( Highly Sensitive Person) اصطلاحی است که اولین بار در سال ۱۹۹۶ توسط دکتر الین آرون، روانشناس و محقق آمریکایی، در کتابش با عنوان «شخص بسیار حساس» ابداع شد. طبق نظریه آرون، HSPها از یک ویژگی شخصیتی به نام حساسیت پردازش حسی یا SPS بالایی برخوردارند. محرک‌ها باید فیزیکی، اجتماعی و عاطفی باشند. اگر محرک‌های فیزیکی شما را اذیت نمی‌کنند و فقط محرک‌های عاطفی باعث آزار شما هستند؛ شما در دسته ‌HSPها قرار نمی‌گیرید.

 

HSP شامل چهار ویژگی اصلی است:

• عمق پردازش: افراد بسیار حساس متفکرانی عمیق هستند.

• برانگیختگی بیش از حد: افراد بسیار حساس به دلیل پردازش عمیق مستعد گریه و اضطراب و پریشانی هستند.

• همدلی: افراد بسیار حساس ظرفیت زیادی برای همدلی دارند؛ آنها احساسات را عمیقاً احساس می‌کنند.

• حساسیت ویژه حسی: افراد بسیار حساس تمایل دارند به بوها، نورهای روشن، صداهای بلند، طعم‌ها و لمس حساس باشند.

 

حساسیت پردازش حسی یا SPS چیست؟

حساسیت پردازش حسی (Sensory processing sensitivity) (SPS) یک ویژگی خلقی یا شخصیتی است که شامل "افزایش حساسیت دستگاه عصبی مرکزی و پردازش شناختی عمیق تر محرک‌های فیزیکی، اجتماعی و عاطفی" است.

 

تفاوت بین حساسیت پردازش حسی و اختلال پردازش حسی چیست؟

اختلال پردازش حسی وضعیتی است که در آن بدن و مغز به طور مناسب به ورودی‌های حسی پاسخ نمی‌دهند. این اختلال با حساسیت پردازش حسی متمایز است زیرا اگرچه یک فرد بسیار حساس ممکن است واکنش قوی‌تری به ورودی‌های حسی داشته باشد، مغز و بدن او همچنان محرک‌ها را به درستی پردازش و پاسخ می‌دهد.

 

علائم HSP‌ها (ویژگی افراد با حساسیت بالا)

1. بیش از حد فکر کردن و تحلیل‌کردن موقعیت‌ها

2. سخت‌گیری ذهنی قبل از تصمیم‌گیری

3. توجه شدید به جزئیات

4. احساساتی شدن شدید نسبت به فیلم‌ها، موسیقی یا آثار هنری

5. ناتوانی در تماشای صحنه‌های خشن

6. همدلی بالا با درد و احساسات دیگران

7. ناتوانی در بی‌تفاوت ماندن نسبت به ناراحتی دیگران

8. حساسیت به نور زیاد، صداهای بلند، بوهای قوی یا لباس‌های ناراحت

9. موسیقی بلند در باشگاه یا مهمانی می‌تواند باعث یک واکنش بسیار احساسی در شما شود

10. حساسیت به صداها و اتفاقات ناگهانی

11. حساسیت به صدای برخورد چنگال با بشقاب

12. حساسیت به صدای بلند ضبط و رادیو

13. تحمل نکردن صداهایی مانند یخچال که مداوم هستند

14. ناتوانی در پوشیدن و تحمل لباس تنگ

15. زود خسته شدن در محیط‌های شلوغ یا پر از محرک

16. به راحتی می‌توانند تحت فشار قرار گیرند، که باعث می‌شود از موقعیت‌های خاص اجتناب کنند.

17. نیاز به خلوت و زمان تنهایی برای بازیابی انرژی

18. اضطراب در موقعیت‌های جدید یا غیرقابل پیش‌بینی

19. استرس زیاد در محیط‌های پرتنش یا انتقادی

20. کلافگی سریع از چندوظیفگی یا فشارهای زیاد

21. ممکن است با انجام چند کار همزمان مشکل داشته باشند

22. زود خسته شدن از روابط اجتماعی، حتی با افراد صمیمی

23. تحت تأثیر قرار گرفتن توسط خلق و خوی دیگران

24. حساسیت بیش از حد به درد جسمی و گریه کردن به دلیل داشتن درد

25. نیاز به زمان برای پردازش مکالمات یا موقعیت‌های اجتماعی

26. اجتناب از درگیری یا تنش‌های بین‌فردی

27. تمایل به فعالیت‌های فردی یا آرام

28. لذت بردن از خلوت و سکوت

29. گرایش به تأمل و خودشناسی

 

شرایط و ویژگی‌های مشابهی وجود دارد که اغلب با HSP اشتباه گرفته می‌شوند

در حالی که درونگرا بودن می‌تواند مانند HSP بودن به نظر برسد و احساس شود، اما متفاوت هستند. در موقعیت‌های اجتماعی، یک درونگرا ممکن است از محرک‌های اجتماعی مانند صحبت‌های کوتاه یا عضویت در یک گروه بزرگ ناراحت شود، اما برای یک HSP، چراغ‌های روشن و موسیقی بلند نیز می‌تواند بر احساس و عملکرد او تأثیر بگذارد.

HSP اغلب با اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) اشتباه گرفته می‌شود. اگرچه درست است که هم افراد مبتلا به HSP و هم ADHD می‌توانند به اطلاعات حسی واکنش شدیدی نشان دهند، اما افراد مبتلا به ADHD اغلب در تمرکز یا توجه مشکل دارند.

اختلال طیف اوتیسم (ASD) می‌تواند یکی دیگر از بیماری‌هایی باشد که افراد با HSP اشتباه می‌گیرند. اما تجربه حساسیت بالا نشانه ASD نیست. افراد مبتلا به ASD تمایل دارند حساسیت بیش از حد (پاسخ اغراق‌آمیز) یا حساسیت کم (پاسخ ناکافی) را به موقعیت‌های حسی تجربه کنند.

 

HSPها و استراتژی بقا

از آنجا که حیوانات (و افرادی) که دارای SPS هستند، نسبت به محیط خود واکنش بیشتری نشان می‌دهند، از فرصت‌ها، مانند غذا و گزینه‌های جفت‌گیری، آگاه‌تر هستند.

آنها همچنین از تهدیدها، مانند شکارچیان، آگاه‌تر هستند و آمادگی بیشتری برای واکنش نشان دادن دارند.

به عبارت دیگر، HS یک استراتژی بقا برای مشاهده قبل از اقدام ارائه می‌دهد. رویکرد انتظار قبل از اقدام، تضمین می‌کند که یک گونه به تکامل خود ادامه می‌دهد. (این استراتژی بقا حساس فقط در صورتی مفید است که در اقلیت یافت شود.)

 

مغز ‌HSP‌ها

در حالت استراحت، مغز یک فرد بسیار حساس بیشتر از مغز کسی که HSP نیست کار می‌کند.

چرا؟ به دلیل فعال‌سازی قوی‌تر در بخش‌هایی از مغز (ناحیه سینگولیت و پیش حرکتی/PMA) که مسئول پردازش بصری و توجه هستند.

افراد بسیار حساس همه چیز را عمیقاً پردازش می‌کنند، حتی زمانی که به چیز خاصی در اینجا و اکنون واکنش نشان نمی‌دهند. یک HSP می‌تواند چیزی را از سه ساعت پیش پردازش کند یا چیزی را که ناگهان از ماه گذشته به یاد می‌آورد.

بنابراین، به عبارت ساده، مغز یک فرد بسیار حساس هرگز واقعاً خاموش نمی‌شود - حتی در حالت استراحت.

حداقل سه مجموعه ژن و انواع آنها، مغز یک فرد بسیار حساس را از مغز یک فرد غیر HSP متمایز می‌کند.

این سه ژن مسئول سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین هستند.

افراد HSP دارای نوعی از ژن کدکننده ناقل سروتونین هستند که به عنوان 5-HTTLPR شناخته می‌شود. نوع ژن 5-HTTLPR سروتونین را در مغز کاهش می‌دهد و حساسیت به محیط اطراف را افزایش می‌دهد.

انواع ژن دوپامین مربوطه همگی با گیرنده‌های دوپامین مرتبط هستند. به عنوان یک HSP، شما به سادگی به همان مقدار "پاداش" از محرک‌های خارجی نیاز ندارید.

گونه‌ای از ژن نوراپی نفرین که در افراد بسیار حساس رایج است، شفافیت عاطفی را افزایش می‌دهد. اگر این ژن را داشته باشید، جنبه‌های عاطفی جهان را به شدت تجربه می‌کنید.

افراد بسیار حساس به طور طبیعی نسبت به افراد غیر HSP به احساسات قوی‌تر پاسخ می‌دهند. علاوه بر این، آنها متوجه ظرافت‌های عاطفی می‌شوند، در حالی که دیگران لزوماً چیزی را متوجه نمی‌شوند.

افراد بسیار حساس (HSP) نورون‌های آینه‌ای فعال‌تری دارند که ظرفیت عظیم آنها برای همدلی را توضیح می‌دهد.

نورون‌های آینه‌ای سلول‌های مغزی هستند که به ما کمک می‌کنند تا بفهمیم شخص دیگری چه احساسی دارد. آنها در تشخیص غم و ارتباط با آن نقش دارند.

به دلیل وجود چنین نورون‌های آینه‌ای فعالی، افراد بسیار حساس احساسات افراد اطراف خود را جذب می‌کنند. اغلب آنها حتی از انجام این کار آگاه نیستند.

احساسات افراد بسیار حساس (HSP) به دلیل وجود بخشی از مغز به نام قشر پیش‌پیشانی شکمی میانی (vmPFC) بسیار واضح است.

vmPFC در تنظیم احساسات، به ویژه وضوح احساسات، نقش دارد.

وضوح احساسی ماهیت اجتماعی ندارد (برخلاف نورون‌های آینه‌ای). vmPFC بیشتر به این مربوط می‌شود که افراد بسیار حساس چقدر واضح احساسات را در درون خود در پاسخ به آنچه در بیرون و در محیط اتفاق می‌افتد، احساس می‌کنند.

مطالعات fMRI مغز نشان می‌دهد که قشر مغز و اینسولا در افراد HSP نسبت به افراد غیر HSP قوی‌تر فعال هستند.

اینسولا در اعماق مغز قرار دارد. وظایف زیادی از جمله آگاهی بینابینی دارد.

آگاهی بینابینی در مورد دانستن آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد، مانند گرسنگی، تشنگی و نیاز به ادرار کردن است. احساسات و آگاهی لحظه به لحظه نیز بخشی از وظیفه اینسولا هستند.

اینسولا با ترکیب ظریف‌ترین آگاهی درونی با زمینه عاطفی، به حالات فیزیولوژیکی معنای عاطفی (مثلاً درد، لذت) می‌دهد.

یکی دیگر از نواحی فعال‌تر برای افراد بسیار حساس، شکنج گیجگاهی میانی (MTG) است.

این بخش از مغز با معناسازی عاطفی مرتبط است. این بخش در آگاهی از محرک‌ها و پاسخ به آنها نقش دارد. نمونه‌هایی از محرک‌ها شامل مواردی مانند صداهای بلند، بوهای تند، نورهای روشن و خلق و خوی افراد دیگر است.

 

آیا اشکتان دم مشکتان است؟

اغلب وقتی احساس استرس می‌کنید، وقتی درد جسمی دارید، وقتی به یک آهنگ زیبا گوش می‌دهید یا وقتی عزیزانتان غمگین هستند، گریه می‌کنید؟ ممکن است هنگام تماشای ویدیویی درباره یک سگ رها شده که نجات داده شده است احساساتی شده و گریه کنید.

افراد با حساسیت بالا دنیای بسیار متفاوتی را نسبت به بقیه تجربه می‌کنند. احساسات واقعاً به آنها ضربه بیشتری می‌زنند و بسیاری از اوقات، این احساسات به شکل اشک بروز می‌کنند.

سریع به گریه افتادن به معنای واقعی کلمه بخشی از آناتومی مغز HSP ‌ها است. بنابراین دفعه‌ی بعدی که تنها کسی بودید که با دیدن یک فیلم غم‌انگیز گریه می‌کردید، با دیدن یک اثر هنری زیبا اشک می‌ریختید، یا در طول یک پروژه‌ی استرس‌زا برای مدیریت احساسات قوی خود کنار می‌کشید، بدانید که دقیقاً همانطور که برای آن طراحی شده‌اید، عمل می‌کنید.

ساده‌ترین راه این است که زبان خود را به سقف دهانتان فشار دهید، که این کار باعث می‌شود "فوراً" از گریه کردن دست بردارید. کارهای دیگری که می‌توانید انجام دهید شامل کند کردن تنفس یا بازی کردن با دستان یا خودکار است (این کار شما را آرام می‌کند و ذهن شما را منحرف می‌کند.)

 

آیا همه افراد HSP درون‌گرا هستند؟

همه‌ی افراد HSP درون‌گرا نیستند؛ حدود 30٪ از آن‌ها برون‌گرا هستند؛ اما باز هم حساسیت بالایی دارند. درونگرایی به یک ویژگی شخصیتی اشاره دارد که در آن فرد با تنها بودن "تجدید قوا" می‌کند؛ ولی حساسیت بالا شامل حساسیت عاطفی، جسمی و حسی می‌شود.

 

چند درصد جمعیت احتمالاً حساسیت بالا دارند؟

در مجموع، تصور می‌شود حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از جمعیت بسیار حساس هستند.

 

انجام تست HSP (حساسیت پردازش حسی بالا)

تست HSP (Highly Sensitive Person) برای ارزیابی میزان حساسیت پردازش حسی افراد طراحی شده است. این تست، که توسط دکتر الین آرون (Elaine Aron) روانشناس برجسته در حوزه حساسیت بالا توسعه یافته، کمک می‌کند تا بفهمید آیا شما یا فرد موردنظر دارای این ویژگی هستید یا خیر.

تست HSP شامل مجموعه‌ای از پرسش‌ها است که به بررسی واکنش‌های احساسی، پردازش عمیق اطلاعات، حساسیت به محیط و نیاز به زمان برای بازیابی انرژی می‌پردازد.

نحوه انجام تست:

به هر سؤال پاسخ “کاملاً درست”، “تا حدی درست” یا “نادرست” بدهید.

اگر تعداد زیادی از پاسخ‌های شما “کاملاً درست” باشد، احتمالاً شما یک فرد HSP هستید.

تست HSP – آیا شما یک فرد دارای حساسیت پردازش حسی بالا هستید؟

 

حساسیت به جزئیات محیطی

• آیا به تغییرات ظریف در محیط اطراف خود (مثلاً تغییر دکوراسیون یا بوی جدید در اتاق) حساس هستید؟

• آیا صداهای بلند، نورهای شدید یا بوهای قوی شما را آزار می‌دهد؟

 

احساسات عمیق و همدلی بالا

• آیا احساسات دیگران را به‌شدت درک کرده و گاهی بیش‌ازحد تحت تأثیر آن‌ها قرار می‌گیرید؟

• آیا در شرایط ناراحت‌کننده، حتی اگر مستقیماً درگیر نباشید، به‌راحتی دچار اضطراب یا استرس می‌شوید؟

 

نیاز به زمان تنهایی و آرامش

• آیا پس از گذراندن وقت در جمع‌های شلوغ، احساس خستگی می‌کنید و نیاز به استراحت در محیط آرام دارید؟

• آیا ترجیح می‌دهید در فضاهای خلوت و آرام کار کنید تا در محیط‌های شلوغ و پرتحرک؟

 

پردازش عمیق اطلاعات و تفکر زیاد

• آیا معمولاً درباره مسائل عمیق‌تر از دیگران فکر می‌کنید و به تحلیل جزئیات می‌پردازید؟

• آیا هنگام تصمیم‌گیری، بیش از حد همه جوانب را می‌سنجید و گاهی به دلیل این حساسیت دچار استرس می‌شوید؟

 

واکنش شدید به استرس و فشارهای روانی

• آیا تحت فشار و استرس، زودتر از دیگران خسته یا مضطرب می‌شوید؟

• آیا فیلم‌های خشن یا اخبار ناراحت‌کننده تأثیر عمیقی بر شما می‌گذارند؟

 

تمایل به تجربیات عاطفی و هنری عمیق

• آیا موسیقی، هنر، شعر یا طبیعت احساسات عمیق و شدیدی در شما برمی‌انگیزد؟

• آیا فیلم‌ها یا کتاب‌های احساسی می‌توانند شما را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهند؟

 

آیا افراد HSP بیمار هستند؟

طبق برداشت آرون از حساسیت بالا، این یک اختلال سلامت روان نیست؛ بلکه مانند سایر جنبه‌های شخصیت، به عنوان یک ویژگی تعریف می‌شود که در هر فرد با درجات مختلف وجود دارد.

 

دلیل وجود ویژگی حساسیت بالا در افراد

تصور می‌شود که حساسیت بالا ریشه‌های ژنتیکی دارد و برخی از گونه‌های ژنی خاص با این ویژگی مرتبط بوده‌اند. اما محیط‌های اوایل کودکی نیز ممکن است نقشی داشته باشند؛ شواهد نشان می‌دهد که تجربیات اولیه ممکن است تأثیر اپی‌ژنتیکی بر ژن‌های مرتبط با حساسیت داشته باشند.

 

حساسیت بالا ناشی از تروما و آسیب روانی نیست

تحقیقات نشان می‌دهد که حساسیت بالا (یا ساختارهای مشابه مانند حساسیت پردازش حسی (SPS)) ویژگی‌ای است که HSPها با آن متولد می‌شوند و در طول زندگی خود با خود دارند.

افراد بسیار حساس (HSP) سیم‌کشی عصبی منحصر به فردی دارند. بیش از بیست سال تحقیقات دانشگاهی نشان می‌دهد که اگر شما بسیار حساس هستید، به احتمال زیاد بسیار حساس به دنیا آمده‌اید. شما یک شبه به یک HSP تبدیل نشده‌اید؛ شما همیشه اینگونه بوده‌اید. پس اگر به‌تازگی حساس‌تر شده‌اید این ربطی به ساختار عصبی شما ندارد که باید آن را پیدا کنید.

اگرچه HSP بودن ناشی از تروما نیست، اما تجربیات دشوار زندگی توسط حساسیت بالا تقویت می‌شوند.

از آنجایی که HSPها محرک‌ها را با شدت بیشتری پردازش می‌کنند، نسبت به افراد غیر HSP، بیشتر تحت تأثیر منفی انتقاد، محیط‌های آشفته و غفلت عاطفی قرار می‌گیرند. به عبارت دیگر، افراد بسیار حساس خود را بیشتر تحت تأثیر تجربیات آسیب‌زا می‌بینند.

 

چرا افراد با حساسیت بالا تصور می‌کنند مشکل سلامت روان دارند؟

کودکان حساس در پاسخ به تجربیات واقعی و واکنش‌های عاطفی خود، اغلب جملات تحقیرآمیزی از بزرگسالان می‌شنوند، مانند «مسئله مهمی نیست»، «سختگیر نباش» یا «اینقدر نمایشی نباش». وقتی کسی به طور مزمن بی‌اعتبار می‌شود (بارها و بارها به او گفته می‌شود که تجربه‌اش نادرست است)، احتمال بیشتری دارد که باور کند مشکلی دارد، که ممکن است منجر به تمایلات سرکوبگرانه، عزت نفس پایین و افزایش اضطراب و افسردگی شود.

 

مزایای HSPها

• پیوندهای عمیقی با دیگران برقرار می‌کنند.

• رویاهای هیجان‌انگیز و مونولوگ‌های درونی دارند

• از هنر، موسیقی و ارتباط انسانی لذت زیادی می‌برند.

• معمولاً همدل، متفکر و آگاه هستند.

• آنها اغلب بسیار وفادار هستند.

• برای دوستی‌های عمیق و گفتگوهای معنادار ارزش قائلند.

• با آگاهی عمیقی که از محیط خود و حساسیت به محرک‌های ظریف دارند، HSPها اغلب خلاق - یا حداقل بسیار قدردان - هنر هستند.

• بر طبق تحقیقات زنان بسیار حساس در طول فعالیت جنسی احساس دوست داشته شدن بیشتری دارند.

 

افراد بسیار حساس (HSP) از احساسات دیگران آگاه هستند و با دلسوزی به آنها پاسخ می‌دهند

اگرچه حساسیت بالا مترادف با همدلی نیست، اما همپوشانی قابل توجهی بین افرادی که خود را HSP می‌دانند و افرادی که خود را همدل می‌دانند، وجود دارد.

در واقع، تحقیقات نشان داده است که افراد بسیار حساس هنگام مشاهده عکس‌های دیگران که احساسات مثبت و منفی را تجربه می‌کنند، «فعالیت‌های قوی‌تری در نواحی مغز خود که در آگاهی، ادغام اطلاعات حسی، همدلی و آمادگی برای عمل در پاسخ به محرک‌های اجتماعی برانگیزاننده احساسات نقش دارند» تجربه می‌کنند.

افراد بسیار حساس، مشاهده‌گرهای فوق‌العاده‌ای هستند و به جزئیات کوچک توجه می‌کنند

در یک مطالعه کوچک که شامل دانشجویان دانشگاه در چین بود، محققان دریافتند افرادی که SPS بیشتری دارند، فعالیت مغزی قوی‌تری را در مناطقی از مغز که مسئول توجه و پردازش بصری هستند، نشان می‌دهند.

بسیاری از افراد بسیار حساس همچنین دارای یک «شهود» بسیار قابل اعتماد هستند که بخش زیادی از آن را می‌توان با توانایی آنها در مشاهده - گاهی ناخودآگاه - نشانه‌های موجود در محیطشان توضیح داد.

افراد بسیار حساس (HSP) از چیزهای ظریف زندگی لذت و سرخوشی عمیقی پیدا می‌کنند

افراد بسیار حساس احتمالاً بیشتر به هنر، موسیقی و زیبایی‌های طبیعی علاقه‌مند هستند.

برای مثال، در حالی که یک فرد غیر HSP ممکن است پیاده‌روی کند و به سادگی از محیط اطراف خود غافل شود، یا با هدفون به موسیقی گوش دهد، یک HSP احتمالاً بیشتر از رنگ‌های مناظر، عطر گیاهان اطراف و احساسات جسمی نشاط‌آوری که از پیاده‌روی ایجاد می‌شود، لذت می‌برد.

افراد بسیار حساس (HSP) تمایل دارند که زندگی معنادار و تأثیرگذاری داشته باشند

افراد بسیار حساس قادر به گوش دادن و درک دیدگاه‌های مختلف هستند و می‌توانند آنها را در یک دیدگاه ظریف ترکیب کنند.

افراد بسیار حساس - اگرچه گاهی اوقات ریسک‌گریز هستند - اغلب رشد شخصی و خودشکوفایی را در اولویت قرار می‌دهند که منجر به خودآگاهی عمیق‌تر و هدفمندی در انتخاب‌های زندگی‌شان می‌شود.

افراد بسیار حساس با ترکیب منحصر به فرد خود از آگاهی شدید و همدلی عمیق، آماده‌اند تا جهان را به مکانی بهتر تبدیل کنند

بسیاری از افراد بسیار حساس به حرفه‌های کمک‌رسانی، مانند مراقبت‌های بهداشتی و آموزش، جذب می‌شوند.

علاوه بر این، افراد بسیار حساس در زندگی روزمره خود متوجه می‌شوند که چه زمانی مردم آسیب می‌بینند و چه زمانی سیستم‌ها از کار می‌افتند. همدلی آنها را وادار می‌کند تا برای یافتن راه‌حل‌های معنادار برای طیف گسترده‌ای از مسائل، سخت تلاش کنند.

HSPها و خلاقیت

مطالعات نشان می‌دهد که HSPها در محیط‌های پرورش‌دهنده و تأییدکننده، در حوزه‌های خلاقیت و هوش هیجانی از افراد غیر HSP برتر هستند.

 

معیایب HSP بودن

• افراد بسیار حساس ممکن است برای سازگاری با شرایط جدید مشکل داشته باشند.

• ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی پاسخ‌های عاطفی به ظاهر نامناسبی نشان دهند.

• ممکن است به راحتی در پاسخ به نور، صدا یا برخی احساسات فیزیکی احساس ناراحتی کنند.

 

چه زمانی HSP بودن دردسر ساز می‌شود؟

اگر HSPها در محیطی بیش از حد تحریک‌کننده یا احاطه شده توسط افرادی که احساسات شدید را تجربه می‌کنند، باشند، می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد.

در این موقعیت‌ها، یک HSP می‌تواند از نظر عاطفی "غرق" شود - که می‌تواند مانند اضطراب، غم یا غرق شدن شدید احساس شود. یکی از مهمترین وظایف یک HSP این است که یاد بگیرد همدلی و آگاهی خود از نیازهای دیگران را با مرزهای سالم و مراقبت از نیازهای خود متعادل کند.

متأسفانه، تجربه شدیدتر، جنبه‌های منفی خود را دارد. افراد حساس با مستعد بودن بیشتر برای احساس اضطراب و همچنین به طور کلی توانایی کمتر در مقابله با استرس، اغلب دچار آشفتگی می‌شوند که می‌تواند منجر به فرسودگی و فرسودگی شغلی شود.

منتقد درونی

از آنجایی که افراد حساس عمیق فکر می‌کنند، تمایل دارند بدترین منتقد خودشان باشند و بارها و بارها موقعیت‌ها را در ذهنشان مرور کنند.

راه حل: مهارت‌های ضروری مانند تغییر چارچوب تجربیات، به چالش کشیدن افکار و ایجاد عزت نفس، تمرین‌های ارزشمندی برای غلبه بر منتقد درونی هستند.

انتقاد آخر دنیاست

حداقل بیشتر اوقات اینطور به نظر می‌رسد. افراد بسیار حساس، عمیق‌تر احساس می‌کنند. از یک طرف، این به معنای احساس شادی، عشق، دلسوزی و شگفتی بیشتر است. اما از طرف دیگر، احساس گناه، شرم و ترس نیز شدیدتر است.

انتقاد می‌تواند مانند یک حمله شخصی یا قضاوت باشد و می‌تواند منجر به کناره‌گیری یا انزوای افراد بسیار حساس شود. همانطور که در مثال ارکیده‌ها دیدیم، افراد بسیار حساس تحت آموزش مثبت رشد می‌کنند و با بازخورد منفی دست و پنجه نرم می‌کنند.

راه حل: یک قدم به عقب بردارید و انتقاد را همانطور که هست ببینید، یک رویداد مجزا که شما را تعریف نمی‌کند یا از تمام دستاوردهای شما کم نمی‌کند. یک لیست اعتباری ایجاد کنید که در آن از موفقیت‌های کوچک روزانه خود قدردانی کنید تا اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

 

اگر دوست و یا همسرتان حساسیت بالایی دارد

ابتدا باید بپذیرید که این بخشی از خلق و خوی اوست و احتمالاً قابل تغییر نیست. دادن فضای کافی به فرد برای رهایی از فشار، تشویق به مراقبت از خود و جستجوی نقاط قوت ذاتی در حساسیت او می‌تواند به رشد رابطه - و خود فرد - کمک کند.

 

۲۵ روش‌ مراقبت از خود برای افراد بسیار حساس

هیچ درمان خاصی برای حساسیت بالا توصیه نمی‌شود، زیرا به عنوان یک ویژگی شخصیتی و نه یک اختلال در نظر گرفته می‌شود. با این حال، از آنجایی که این ویژگی اغلب با چالش‌های عاطفی یا بین فردی همراه است - و ممکن است با اضطراب و افسردگی همراه باشد - افراد بسیار حساس ممکن است روان‌درمانی را برای خود مفید ببینند.

وقتی یک فرد بسیار حساس بتواند مراقبت از خود و دلسوزی برای خود را به طور معنادار انجام دهد، می‌تواند اضطراب و سایر حالات عاطفی چالش برانگیز را مدیریت کند.

افراد بسیار حساس، محرک‌ها را عمیقاً پردازش می‌کنند و در نتیجه، اغلب به مراقبت از خود بیشتر از دیگران نیاز دارند.

 

۱. خلوت و تنهایی

شما باید پس از یک فعالیت شدید، گوشه‌گیری کنید. به دلیل تحریک بیش از حد و درک بالا، گاهی اوقات باید برای تجدید قوا، از دیگران فاصله بگیرید.

افراد بسیار حساس پس از یک روز شلوغ به آرامش و تنهایی نیاز دارند تا اعصاب آشفته خود را تسکین دهند و تجدید قوا کنند. برای مراقبت خوب از خود، بپذیرید که به زمانی برای تنهایی نیاز دارید و مطمئن شوید که از آن استفاده می‌کنید. به اطرافیان خود اطلاع دهید که شما راحت‌تر تحت فشار قرار می‌گیرید تا بتوانند از شما حمایت کنند.

۲. یک لیست شکرگزاری تهیه کنید

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، به سه چیزی که از آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. شب‌ها قبل از خواب نیز تکرار کنید.

۳. فیلم خشن و ترسناک نبینید

به عنوان یک فرد بسیار حساس، فیلم‌های خشونت‌آمیز یا ترسناک تأثیر منفی بیشتری نسبت به افراد معمولی بر شما می‌گذارند. احتمالاً از تماشای فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی خشونت‌آمیز به عنوان نوعی محافظت از خود اجتناب می‌کنید. حتی نگاه کردن به اخبار شبانه نیز می‌تواند برای یک فرد بسیار حساس دشوار باشد.

خشونت و وحشت عمیقاً شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و حتی ممکن است باعث شود از نظر جسمی احساس بیماری کنید. اگر می‌توانید، از چیزهایی که شما را می‌ترساند، مانند رسانه‌های خشونت‌آمیز یا فیلم‌های اکشن با شدت بالا، اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید. سیستم عصبی شما از شما تشکر خواهد کرد.

۴. تعیین مرز

تمرین کنید که مرزهای کوچکی را با افرادی که در کنارشان احساس امنیت بیشتری می‌کنید، ایجاد کنید. بدانید که نیازهای شما به همان اندازه نیازهای افراد زندگی‌تان معتبر و ضروری است.

به عنوان یک فرد حساس، به آنچه نیاز دارید فکر کنید، نه به آنچه دیگران می‌خواهند.

به جای اینکه با خواسته‌های دیگران همراه شوید، مهم است که به آنچه نیاز دارید فکر کنید. بنابراین، اگر کسی از شما بخواهد کاری انجام دهید که با روح HSP شما سازگار نیست، می‌توانید توضیح دهید که رویکرد دیگری برای شما مناسب‌تر است.

۵. سطل زباله دیگران نباشید

گوش دادن به مشکلات دیگران می‌تواند برای یک HSP بسیار خسته‌کننده باشد. به این دلیل که شما احساسات دیگران را جذب می‌کنید و آنها را به همان اندازه عمیق که خودتان احساس می‌کنید، حس می‌کنید. شما در جدا شدن از احساسات دیگران مشکل دارید.

مطمئن شوید که به عزیزان خود اجازه نمی‌دهید از شما به عنوان یک درمانگر بدون حقوق استفاده کنند، صرفاً به این دلیل که صحبت کردن با شما بسیار آسان است. اگرچه برای شما سخت است که نه بگویید یا احساس کنید که کسی را ناامید می‌کنید، اما تعیین مرزها مهم است. در غیر این صورت، در نهایت غرق و تهی خواهید شد زیرا شخص دیگری از شما به عنوان محل تخلیه تمام احساسات منفی خود استفاده کرده است.

۶. بیشتر بخوابید

بیش از دو شب متوالی کمتر از هشت ساعت نخوابید. من معتقدم این توصیه‌ای است که همه باید به آن عمل کنند، اما اگر شما یک HSP هستید، ممکن است حتی بیشتر از دیگران به خواب نیاز داشته باشید زیرا سیستم عصبی شما دائماً در حال فعالیت است و احتمال بیشتری دارد که دچار فرسودگی عاطفی شوید. خواب سیستم عصبی شما را از استرس دور کرده و آن را احیا می‌کند و به شما قدرت بیشتری برای عملکرد در طول روز می‌دهد.

۷. محدود کردن صفحه نمایش

ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که حجم عظیمی از اطلاعات دائماً به سمت ما سرازیر می‌شود. ما همیشه تلفن‌هایمان را در دسترس داریم، اغلب برای کار به صفحه نمایش کامپیوتر نیاز داریم و مردم برای استراحت جلوی تلویزیون استراحت می‌کنند. اما صفحه نمایش‌ها و نور آبی آنها تأثیر منفی بر سیستم عصبی ما دارند. سعی کنید قوانین ساده‌ای را اجرا کنید. حداقل یک ساعت قبل از خواب و یک ساعت بعد از بیدار شدن به تلفن خود نگاه نکنید. در عوض، مطالعه کنید، ورزش کنید یا به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. اگر می‌خواهید آزمایش کنید، می‌توانید روز بدون صفحه نمایش را امتحان کنید. یک روز در هفته را فقط برای خودتان، بدون صفحه نمایش، کنار بگذارید.

۸. به بدن خود گوش دهید

در طول روز، بدن و احساسات خود را بررسی کنید. توجه کنید چه زمانی احساس می‌کنید که واکنش منفی نشان می‌دهید یا احساس می‌کنید که در حال غرق شدن هستید. در همان ابتدای این احساسات (نه پس از اینکه زمان کافی برای رشد و بزرگ شدن داشته‌اند!)، زمانی را برای تجدید قوا اختصاص دهید. در صورت امکان، زمانی را به تنهایی بگذرانید، حتی اگر به سادگی یک پیاده‌روی سریع پنج دقیقه‌ای از محل کار و شلوغی دفترتان باشد.

۹. با دیگر افراد بسیار حساس دوست شوید

یافتن افرادی که بتوانند با شما همدلی کنند و نیازهایتان را درک کنند، یک گنج است - به خصوص برای افراد بسیار حساس که ممکن است به دلیل حساسیت‌ها و شیوه‌ی منحصر به فرد نگاهشان به جهان، احساس کنند که درک نمی‌شوند.

۱۰. در یک کتاب غرق شوید

روی مبل لم دهید و بگذارید قدرت داستان‌ها شما را برای مدتی از واقعیت دور کند.

۱۱. خلق اثر هنری

حتی اگر اثر هنری بدی باشد. حتی اگر نمی‌توانید برای چیزی طراحی/نقاشی/نوشتن انجام دهید. امتحانش کنید و لذت ببرید. پاشیدن رنگ‌های تصادفی روی بوم و ترکیب آنها با هم بسیار آرامش‌بخش است.

۱۲. حمام کنید

حمام‌های داغ و بخارآلود کمک‌کننده هستند.

۱۳. چای بنوشید

چایی بنوشید که حاوی بادرنجبویه، اسطوخودوس، شکوفه‌های یاس و گلبرگ‌های گل رز باشد. بو و طعم فوق‌العاده‌ای دارد!

۱۴. نوشتن

نوشتن به شما کمک می‌کند تا خودتان، احساسات، دیگران و دنیای اطراف را درک کنید. و به شما کمک می‌کند تا از میان احساسات دشوار عبور کنید و در نهایت کمک می‌کند تا احساسات منفی سرکوب شده را آزاد کنید و دوباره شارژ شوید.

۱۵. شکلات بخورید (و در مورد آن احساس گناه نکنید)

این ماده سرشار از آنتی‌اکسیدان است و یک تجربه حسی قوی و مثبت برای افراد HSP فراهم می‌کند.

۱۶. مرتب کردن

اگر وقتی وارد خانه می‌شوید احساس آرامش نمی‌کنید، محیط اطراف خود را بررسی کنید و چیزهایی را که باعث استرس شما می‌شوند تغییر دهید. کمد لباس‌هایتان را مرتب کنید، آشپزخانه‌تان را مرتب کنید و مینیمالیسم را بپذیرید. افراد HSP معمولاً به شدت تحت تأثیر محیط اطراف خود قرار می‌گیرند، بنابراین حتی دیدن شلوغی و بی‌نظمی می‌تواند باعث شود که آنها احساس استرس غیرضروری کنند.

۱۷. با اراده نفس بکشید

یاد بگیرید که چگونه عمیق و هدفمند نفس بکشید. به تنفس خود گوش دهید. مدیتیشن کنید. با فکر دم و بازدم کنید.

۱۸. پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی (به خصوص در طبیعت) به پاکسازی ذهن و جرقه زدن خلاقیت کمک می‌کند. چرا در مسیر محلی خود پیاده‌روی نمی‌کنید؟

۱۹. خودتان تنهایی به گردش بروید

از گشت و گذار در گالری‌های هنری، کتابخانه‌ها و موزه‌ها به تنهایی لذت می‌برید، زیرا به شما این امکان را می‌دهد که برای لذت بردن از چیزهایی که به آنها علاقه دارید وقت بگذارید. گزینه‌ها بی‌پایان هستند، اما ایده این است که خودتان را به جایی که می‌خواهید ببرید و کاری را که می‌خواهید انجام دهید.

۲۰. به موسیقی گوش دهید

موسیقی منبع شفا و تندرستی است و از نظر علمی نشان داده شده است که اضطراب را کاهش می‌دهد و درد را تسکین می‌دهد. یک هدفون در کیف‌تان داشته باشید تا هر زمان که احساس غرق شدن می‌کنید، بتوانید خودتان را به آهنگ‌های آرامش‌بخش وصل کنید.

۲۱. خودتان را از افراد و موقعیت‌های سمی دور کنید

مهربان بودن و بی‌عرضه بودن دو چیز کاملاً متفاوت هستند. با هر چیزی که مردم از شما می‌خواهند، موافقت نکنید. به عنوان فردی که دیگران را راضی نگه می‌دارید، بعداً از خودتان آزرده خاطر می‌شوید. نگذارید مردم از شما سوءاستفاده کنند و خودتان را از افراد و موقعیت‌های سمی دور کنید - و هر بار که این کار را می‌کنید، این یک عمل مراقبت از خود است.

۲۲. ورزش کنید

شاید ورزش‌های خاصی را دوست نداشته باشید. شاید ورزش‌هایی که نیاز به تعامل اجتماعی زیاد، موسیقی بلند یا رقابت دارند. افراد بسیار حساس بیشتر به ورزش‌هایی علاقه دارند که بتوانند در آنها آرام شوند، سکوت کنند و بدن خود را تجربه کنند. این ورزش‌ها می‌تواند شامل یوگا، دویدن (در طبیعت)، شنا و یا دوچرخه‌سواری باشد. در حالت ایده‌آل، باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته برای نیم ساعت ورزش وقت پیدا کنید.

۲۳. از شبکه‌های اجتماعی خارج شوید

بالا و پایین کردن استاتوس‌های افراد گاهی اوقات می‌تواند منجر به احساسات منفی شود. مثل تماشای یک کمپین تبلیغاتی ساختگی از زندگی همه است - براق و درخشان، در بهترین حالت خود ارائه شده، و باعث می‌شود احساس کنید که تنها کسی هستید که در زندگی مشکل دارد. سم‌زدایی شبکه‌های اجتماعی می‌تواند نوعی مراقبت از خود باشد.

۲۴. سفر کنید

گاهی اوقات زندگی می‌تواند باعث شود احساس کنید در یک روزمرگی گیر کرده‌اید. رفتن به تعطیلات یا تغییر منظره، حتی اگر در آینده باشد، می‌تواند معجزه کند. فقط یک سفر می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاهتان نسبت به زندگی را بهتر کنید و وضعیت روحی‌تان را دوباره شارژ کنید. سفر به خودی خود گاهی اوقات می‌تواند برای افراد بسیار حساس طاقت‌فرسا باشد، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای لذت بردن بیشتر از آن انجام دهید.

۲۵. اصالت را تمرین کنید

ارزش‌های خود را بشناسید و به آنها احترام بگذارید. به دنبال تایید دیگران نباشید و آن را در درون خود بیابید. روال‌ها و آیین‌هایی ایجاد کنید که اعتماد به نفس و قدرت شما را تقویت کند - حتی اگر برای دیگران منطقی نباشند. کاری را انجام دهید که برای شما مفید است. از بدترین دشمن خود بودن دست بردارید و با خود با مهربانی، صبر و بخشش رفتار کنید. همه اینها تلاش می‌خواهد اما ارزشش را دارد.