مدت و شدت مناسب ورزش در دوران قرنطینه

گروه سلامت الف،   3990115014

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با اشاره به مدت زمان مناسب ورزش و فعالیت بدنی در منزل، در خصوص تمرینات مناسب درون و بیرون از منزل توضیح داد.

مهدی حسین زاده در گفت و گو با ایسنا، با اشاره به اینکه حفظ سطح فعالیت بدنی در طی همه گیری ویروس کرونا معروف به کووید-۱۹ موضوعی چالش برانگیز است، اظهار کرد: ویروس کووید-۱۹ به واسطه عطسه و یا سرفه وارد هوا شده، سطوح مختلف را آلوده کرده و سپس از طریق دهان، بینی، یا چشم به افراد دیگر سرایت می‌کند.

وی ادامه داد: بر اساس آنچه تاکنون ما در مورد سرایت ویروس از یک فرد به فرد دیگر می دانیم، توصیه می شود که از گردهمایی های عمومی اجتناب کرد و حفظ فاصله شش فوتی (یک متری) یا بیشتر از دیگران را رعایت نمود و پیرو توصیه مذکور در کنار توصیه‌های رعایت بهداشت فردی (شستن دست، دست نزدن به صورت)، بروز نگرانی‌هایی در ارتباط با رفتن به باشگاه‌های ورزشی، مکانی‌هایی که به طور روزمره صدها نفر به آن وارد شده از آن خارج می‌شوند، ایجاد شده است.

وضعیت کدام افراد در صورت ابتلا به کرونا وخیم‌تر می‌شود؟

این عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی در مورد افرادی که در صورت ابتلا به کووید-۱۹ دچار مشکلات وخیم‌تری می‌شوند، عنوان کرد: سالمندان (بالای ۶۰ سال)، افراد دارای بیماری‌های مزمن (نظیر دیابت، مشکلات و بیماری های قلبی و ریوی)، افراد دارای اختلالات سیستم ایمنی (نظیر افراد تحت درمان سرطان و ایدز) در صورت ابتلا به کووید-۱۹ دچار مشکلات وخیم تری می شوند و این افراد باید به طور کلی از رفتن به باشگاه های ورزشی اجتناب کرده و تنها در داخل منزل و یا حیاط به فعالیت بدنی بپردازند.

مدت زمان مناسب فعالیت بدنی در زمان قرنطینه

حسین‌زاده ادامه داد: بر اساس رهنمودهای فعالیت بدنی، انجام ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و همچنین دو جلسه تمرین قدرتی عضلانی در هفته توصیه می‌شود و این میزان فعالیت بدنی را می‌توان بر اساس بازه‌های زمانی دو، پنج، ۱۰، یا ۲۰ دقیقه ای در هر کجا و به هر صورت که مایل هستید انجام داد.

فعالیت های مناسب داخل و بیرون منزل

وی در ادامه با اشاره به اینکه افراد باید مثبت اندیش باشند از نظر بدنی فعال، گفت: در ابتدا باید باهوش باشید تا ایمن بمانید، علاوه بر این به فعالیت‌های هوازی و فعالیت‌های داخل منزل توجه ویژه داشته باشید و در حالی که به آهنگ‌های مورد دلخواهتان گوش می‌کنید با سرعت دلخواهتان به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه دور منزل راه بروید و از پله ها بالا و پایین کنید و این کار را دو الی سه بار در روز انجام دهید.

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با بیان اینکه همراه با آهنگ دلخواهتان فعالیت‌های ایروبیک و موزون انجام دهید، اظهار کرد: طناب بزنید (اگر مفاصل‌تان توانایی انجام این کار را دارا هستند) و همراه با تماشای ویدیوهای آموزش ورزش در منزل، ورزش و از دستگاه‌های هوازی ورزش در منزل برای انجام ورزش‌های قلبی استفاده کنید.

حسین زاده با اشاره به اینکه در اطراف منزل تان پیاده روی و جاگینگ کنید (از حضور در مکان های شلوغ بپرهیزید)، عنوان کرد: در پارک اطراف منزل‌تان به فعالیت بدنی بپردازید و گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند عملکرد ایمنی شما را بهبود بخشد و در زمان بازگشت به منزل دست‌هایتان را به خوبی با آب و صابون می‌شویید.

به گفته وی همچنین می‌توانید به دوچرخه سواری بروید، به باغبانی و کوتاه کردن چمن حیاط منزلتان بپردازید و همراه با خانواده با انجام بازی های مفرح سعی در انجام فعالیت بدنی کنید.

تمرینات قدرتی

عضو هیات علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی با بیان اینکه یکی از نرم افزارهای در دسترس برای انجام فعالیت های قدرتی نظیر فعالیت‌های هفت دقیقه‌ای (که به هیچ گونه ابزاری نیازمند نیستند) را در گوشی هوشمند خود نصب کنید، گفت: با استفاده از ویدیوهای آموزشی در دسترس به انجام فعالیت قدرتی بپردازید و تمرینات یوگا–تنفس عمیق و انجام تمرینات مربوط به ذهن آگاهی می‌تواند اضطراب شما را کاهش دهد.

حسین زاده ادامه داد: با فراگیری مهارت‌های ویژه به انجام تمرینات قدرت عضلانی در اطراف منزل تان بپردازید و به روش‌هایی نظیر انجام حرکت اسکات یا نشستن و برخاستن از روی صندلی، شنا سوئدی با استفاده از دیوار، پیشخوان آشپزخانه و کف زمین و نیز انجام حرکت لانج و یا بالا و پایین رفتن یک پایی از پله توجه کنید.

وی در پایان تاکید کرد: تمام روز را به نشستن در منزل نپردازید! برای مثال اگر مشغول تماشای تلویزیون هستید، هر از چند گاه مثلا در طی پخش آگهی بازرگانی (یا به صورت دوره‌ای) برخیزید و چند دور در اطراف منزلتان راه بروید و یا یکی از کارهای روزمره‌ای که با فعالیت بدنی همراه است را انجام دهید و به طور مثال باس ها را در لباسشویی قرار دهید، ظرف‌ها را بشویید و یا حتی با انجام یک کار ساده احساس مفید بودن کنید.

پربحث‌های اخیر

    پربحث‌های هفته

    1. وقتی مردم مانند رییس مجلس دهم فکر نمی‌کنند...

    2. "دیپلماسی بنزین"، نمادی از بی اعتنایی به تهدیدات آمریکا

    3. کارناوال نفتکش های ایرانی در اقیانوس ها

    4. نامه احمد توکلی به روحانی: برای نجات کشور پیروی از اقتصاد آزاد را کنار بگذارید

    5. آیا فلسطینی‌ها زمین‌هایشان را به یهودیان فروختند؟

    6. شاخ «غول» هم شکستنی است...

    7. اسکورت نفتکش «فارست» توسط هواپیماها و ناوهای جنگی ونزوئلا

    8. درد کهنه غیزانیه، «امنیتی» نیست

    9. مجلس تراز انقلاب و حق مسکن یازده میلیونی؟!

    10. امروز تهرانی‌ها سورپرایز شدند!

    11. مجلس خدمت یا مجلس قدرت؟!

    12. جمعیت جوان، کرونا را شکست می‌دهد

    13. تلفاتی سنگین‌تر از تلفات جنگ بر دوش ایالات متحده

    14. فطر و اعیاد مذهبی؛ آیا مسابقه شادمانی عمومی کافی است؟

    15. چرا فرزندآوری کم شده/ آیا جامعه هم پیر می‌شود؟

    16. واکنش «آشنا» به توئیت «محسن رضایی» درباره غیزانیه

    17. پایان ریاست لاریجانی با تقدیر روحانی/جدال توییتری نادران و آشنا/زیباکلام: هیچ‌کس به جهانگیری و هاشمی رای نمی‌دهد

    18. رهبر انقلاب: در عدالت نمره مطلوب به دست نیاورده‌ایم/ مجلس متعهد به وظایف، نقطه امید مردم و اتکاء مجریان است

    19. دو نشست معنادار توسط قالیباف و حاجی بابایی/ حیاط خلوت نمایندگان دوره دهم/ دلیل حمایت اصلاح‌طلبان از ظریف برای انتخابات ریاست جمهوری

    20. توضیح میرسلیم درباره مصاحبه با بی‌بی‌سی

    21. ریشه قتل دختر ۱۴ ساله تالشی اختلافات مذهبی نیست

    22. غیزانیه از نمای نزدیک

    23. رهبر انقلاب: وضعیت رژیم صهیونیستی در آینده‌ سخت‌تر خواهد شد/ فلسطین قابل فراموش شدن نیست

    24. وامی‌ برای آشنا، آشنایی برای وام !

    25. قیمت‌های شورای رقابت به خودروسازان ابلاغ شد/پراید ۳۷ میلیون و ۴۰۰ هزار تومان+جدول

    آخرین عناوین