غذاهایی که می‌خوریم، نقش به‌سزایی در سلامت مغز دارند و می‌توانند فعالیت‌های ذهنی اعم از حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.

در این مطلب از الف خوراکی‌های مفید برای حافظه را معرفی می‌کنیم، راه‌کارهایی برای نقویت حافظه ارائه می‌دهیم و در آخر از خوراکی‌های مضر برای حافظه صحبت می‌کنیم.

آب و تقویت حافظه

۷۵درصد مغز را آب تشکيل می‌دهد، بنابراين تأمين آب موردنياز بدن برای عملکرد بهتر مغز لازم است. محققان معتقدند که يکي از علت‌هاي از دست دادن حافظه در هر سني کمبود آب بدن است. با نوشيدن آب به طور چشمگيری می‌توان عملکرد مغز را بهبود بخشيد.

 

ماهی‌های چرب و تقویت حافظه

هنگامی که در مورد خوراکی‌های مفید برای حافظه صحبت می‌کنیم، ماهی چرب در راس غذاها قرار می‌گیرند. این نوع ماهی شامل سالمون، قزل آلا و ساردین است که منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

یکی از مطالعات نشان داد افرادی که به طور منظم از ماهی کبابی یا آب پز شده استفاده می‌کنند، دارای ماده خاکستری بیشتری در مغزشان هستند. ماده خاکستری حاوی سلول‌های عصب است که روند تصمیم گیری، حافظه و هیجان را کنترل می‌کند.

ماهی چرب یک غذای ایده‌آل و عالی برای سلامت مغز است. ماهی چرب منبع غنی از امگا 3 است که می‌تواند سلامت مغز را تضمین کند. امگا 3 نقش مهمی در عملکرد حافظه و بهبود خلق و خو و نیز جلوگیری از زوال عقل دارد.

 

نقش زردچوبه در تقویت حافظه

کارکامین یکی از اجزای مهم زردچوبه است که از پرده بین مغز و عروق خونی عبور می‌کند و می‌تواند مستقیما وارد مغز شود و به سلول‌های مغزی سودرسانی کند.
کارکامین یک ترکیب ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی است. کارکامین به بهبود حافظه در افراد آلزایمری کمک می‌کند و پلاک‌های آمیلوئیدی که نشانه این بیماری است را پاک کرده و از بین می‌برد. این ماده موجب تقویت سرتونین و دوپامین و در نهایت بهبود خلق و خو می‌شود. یکی از مطالعات نشان داد که کارکامین به اندازه مصرف داروهای ضدافسردگی طی 6 هفته می‌تواند علایم افسردگی را کاهش دهد.

کارکامین، فاکتور نوروتروفیک که نوعی هورمون رشد است را تقویت می‌کند. این هورمون به رشد سلول‌های مغز کمک می‌کند. کارکامین می‌تواند افت قوای ذهنی هم‌زمان با افزایش سن را به تاخیر بیاندازد که البته این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری دارد.

برای بهره‌گیری از فواید و مزیت‌های کارکامین، در پخت و تهیه مواد غذایی از پودر زردچوبه استفاده کنید، برای طلایی شدن سیب زمینی از زردچوبه استفاده کنید و یا چای زردچوبه مصرف کنید. زردچوبه و کارکامین موجود در آن اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند که به عملکرد مغز کمک می‌کنند. نتیجه تحقیقات نشان می‌دهد که زردچوبه علایم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.

 

زنجبیل

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زنجبیل در افراد میان‌سال باعث می‌شوند که در سنین بالاتر دچار بیماری‌هایی مثل آلزایمر نشوند.

زنجبیل همچنین عکس‌العمل‌های این افراد را سریع‌تر خواهد کرد.

 

قهوه و تقویت حافظه

یکی دیگر از خوراکی‌های مفید برای حافظه قهوه است. قهوه حاوی کافئین و آنتی اکسیدان است که به عملکرد مغز کمک می‌کنند. کافئین قهوه اثرات مثبتی بر مغز دارد. کافئین بواسطه مسدود کردن آدنوزین که یک پیام رسان شیمیایی است و باعث خواب آلودگی می‌شود، مغز را هوشیار نگه می‌دارد.

کافئین ترشح برخی ناقلین عصبی مثل سرتونین که حس سرخوشی ایجاد می‌کنند را تقویت می‌نماید. نتیجه یکی از مطالعات نشان داد که مصرف یک فنجان قهوه در صبح یا مقدار اندکی در طول روز به انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز بیشتری دارند، کمک می‌کند. مصرف قهوه در بلندمدت با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر ارتباط دارد. این ارتباط می‌تواند به‌دلیل وجود حجم زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها در قهوه باشد.

قهوه می‌تواند به هوشیاری و بهبود خلق و خو کمک کند و به‌دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان می‌تواند از وقوع بیماری آلزایمر جلوگیری کند.

 

چای سبز

کافئین علاوه بر قهوه در چای سبز نیز یافت می‌شود. بنابراین مصرف چای سبز می‌تواند موجب تقویت حافظه شود. در واقع چای سبز می‌تواند هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را افزایش دهد. وجود برخی ترکیبات در چای سبز باعث شده تا این نوشیدنی به یک نوشیدنی سالم برای تقویت مغز تبدیل شود.

یکی از این ترکیبات، ال-تیانین است؛ ال-تیانین یک آمینواسید است که می‌تواند از حایل بین خون و مغز عبور کند و فعالیت ناقل عصب GABA را افزایش دهد، اضطراب را کاهش دهد و موجب آرامش فرد شود. ال-تیانین می‌تواند تعداد امواج آلفا در مغز را افزایش دهد و بدون احساس خستگی موجب آرامش فرد شود.

نتیجه یکی از گزارشات نشان داد که ال-تیانین در چای سبز می‌تواند با اثرات تحریک‌کنندگی کافئین مقابله کند و موجب آرامش فرد شود. ال-تیانین غنی از پلی فنول و آنتی اکسیدان بوده و از افت عملکرد مغز و قوای ذهنی جلوگیری می‌کند و خطر بیماری آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد. چای سبز موجب بهتر شدن حافظه می‌شود.

چای سبز یک نوشیدنی عالی است که از مغز محافظت می‌کند. میزان کافئین چای سبز موجب افزایش هوشیاری شده و آنتی‌اکسیدان‌های آن از مغز محافظت کرده و ال-تیانین موجب آرامش فرد می‌شود.

 

بروکلی

بروکلی یکی دیگر از خوراکی‌های مفید برای حافظه است. بروکلی غنی از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها است. بروکلی حاوی ویتامین k است و یک فنجان یا 91 گرم بروکلی می‌تواند 100 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین k را تامین کند. ویتامین k یک ویتامین محلول در چربی است که برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است. اسفنگولیپید نوعی چربی است که درون سلول‌های مغز انباشته می‌شوند.

برخی مطالعات روی سالمندان به ارتباط مصرف ویتامین k و بهبود حافظه اشاره کردند. بروکلی غیر از ویتامین k حاوی ترکیباتی با اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی است که می‌تواند از مغز در برابر آسیب‌ها و صدمات محافظت کند. بروکلی حاوی ترکیباتی با اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی و همچنین غنی از ویتامین k است.

 

چغندر و خوراکی‌های مفید برای حافظه

این سبزیجات ریشه‌ای، یکی از مغذی‌ترین گیاهان قابل‌خوردن هستند و جایگاه ویژه‌ای در فهرست غذاهای سالم دارند. چغندر موجب کاهش التهاب می‌شود و به‌خاطر وجود آنتی‌اکسیدان‌ها خاصیت ضدسرطانی بالایی دارد، به خروج سم از خون کمک شایانی می‌کند و نیترات طبیعی موجود در آن موجب راحت‌ترشدن گردش خون و درنتیجه بهبود عملکرد مغز می‌شود همچنین چغندر از خوراکی هایی است که باعث افزایش تمرکز می‌شود.

توانایی انجام تمرینات سنگین را بالا می‌برد و سطح عملکرد را بهبود می‌بخشد. می‌توانید چغندر را به‌صورت آب‌پز میل کنید یا به سالادهایتان مقداری چغندر اضافه کنید و ترکیبی بی‌نظیر و خوش‌طعم ایجاد کنید.

 

کرفس

کرفس از سبزیجات کم‌کالری است و خواص بی‌شماری دارد. هر فنجان از آب کرفس تنها ۱۶ کالری دارد. سطح بالای آنتی‌اکسیدان و پلی‌ساکارید‌های موجود در کرفس، آن را به یک ماده‌ی ضدالتهاب عالی بدل می‌کند و در درمان امراضی نظیر درد مفاصل و سندرم روده تحریک‌پذیر بسیار کاربرد دارد.

کرفس سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی است. اگر علاوه‌ بر شاداب نگه‌داشتن و تقویت حافظه و مغز عزیز‌تان، به دنبال کاهش وزن هم هستید، می‌توانید به‌شدت روی کرفس حساب کنید. هنگام استفاده از کرفس تنها به ساقه‌ها اکتفا نکنید و از برگ‌هایش هم استفاده کنید.

 

پرتقال و خوراکی های مفید برای حافظه

روزانه با مصرف یک پرتقال متوسط می‌توانید ویتامین سی موردنیاز بدنتان را تامین کنید. مصرف پرتقال برای سلامت مغز بسیار مهم است زیرا ویتامین ث یکی از عناصر مهم و کلیدی در پیشگیری از افت قوای ذهنی است. طبق مقالات سال 2014، مصرف مقدار مناسب و کافی غذاهای غنی از ویتامین ث می‌تواند از افت قوای ذهنی و ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کند.

ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند ( رادیکال‌های آزاد، مولکول‌هایی هستند که به سلول‌های مغز آسیب می‌رسانند). با افزایش سن، مصرف ویتامین ث سلامت مغز را تضمین می‌کند. پرتقال و سایر غذاهای غنی از ویتامین ث از مغز در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

 

انبه

میوه انبه در تقویت حافظه بسیار مفید است. با این که این میوه چرب است و دارای بافت‌های چربی است اما باعث می‌شود که گردش خون تسریع یابد. هنگامی که گردش خون سریع‌تر شود باعث می‌شود خون بیشتری به مغز برسد.

 

توت‌ها

توت و بطور کلی خانواده توت و تمشک‌ها برای سلامت مغز و بهبود عملکرد آن بسیار مفید هستند. آنتی اکسیدان‌هایی که در این میوه‌های خوشمزه وجود دارند موجب تقویت حافظه ما شده و از طرفی به مغز ما کمک می‌کنند تا در مقابل بیماری‌هایی مثل آلزایمر و یا ورم مغزی مقاومت داشته باشد.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌ها همچنین به تسهیل ارتباط بین سلول‌های مغزی ما نیز کمک بسیاری می‌کند. مصرف روزانه توت و تمشک به عنوان یک خوراکی تقویت حافظه می‌تواند موجب تقویت حافظه کوتاه مدت ما شود. همچنین خوردن توت و تمشک در مقابله با استرس‌های روزمره به مغز ما کمک خواهد کرد.

 

نقش شکلات تلخ در تقویت حافظه

شکلات تلخ و پودر کاکائو غنی از ترکیباتی مثل فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها است که تقویت کننده مغز و از خوراکی‌های مفید برای حافظه هستند. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات به یادگیری و عملکرد حافظه کمک می‌کنند. به گفته محققان، این ترکیبات می‌توانند حافظه را تقویت کنند و سرعت افت قوای ذهنی به‌دلیل افزایش سن را کاهش دهند.

در واقع بسیاری از مطالعات این نتیجه را تایید کردند. نتیجه یکی از مطالعات روی 900 نفر نشان داد افرادی که به‌طور منظم شکلات مصرف می‌کنند، در انجام فعالیت‌های ذهنی از جمله حفظ کردن و به‌خاطر سپاری عملکرد بهتری نسبت به سایر افرادی دارند که کمتر شکلات مصرف می‌کردند. طبق تحقیقات، شکلات تقویت کننده خلق وخو است.

نتیجه یکی از مطالعات نشان داد افرادی که شکلات مصرف می‌کنند، احساس مطلوب و رضایت‌بخشی دارند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این احساس خوب و مطلوب به‌دلیل وجود ترکیبات موجود در شکلات است یا طعم خوشمزه شکلات است که باعث شادی انسان می‌شود. فلاونوئیدهای شکلات از مغز محافظت می‌کنند. مطالعات نشان دادند که مصرف شکلات می‌تواند حافظه را تقویت کند و خلق و خود را بهبود بخشد.

 

مغزها (آجیل) از جذاب‌ترین خوراکی‌های مفید برای حافظه هستند

تحقیقات نشان دادند که مغزها می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند و داشتن یک قلب سالم با مغز سالم ارتباط دارد. گزارشی از مطالعات در سال 2014 نشان داد که مغزها می‌توانند قوه شناخت را بهبود بخشند و از وقوع بیماری‌های تحلیل عصب جلوگیری کنند. مطالعه دیگر نشان داد زنانی که به‌طورمنظم مغز می‌خورند، حافظه قوی‌تری دارند.

ریزمغذی‌های موجود در آجیل و مغزها مثل چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان و ویتامین ای فواید زیادی برای مغز دارند. ویتامین E از غشای سلول در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و سرعت افت قوای ذهنی را کاهش می‌دهد. درحالی‌که همه مغزها برای عملکرد مغز مفید هستند اما مغز گردو فواید و مزیت‌های بیشتری برای عملکرد مغز دارد زیرا گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

مغزها حاوی ریزمغذی‌های مفیدی مثل ویتامین ای، چربی‌های سالم و ترکیبات گیاهی برای عملکرد مغز هستند.

مغز(آجیل) حاوی 60 درصد چربی است که نیمی از این چربی مربوط به چربی امگا 3 است. از این چربی برای ساخت سلول‌های مغز و عصب استفاده می‌شود و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه بسیار مهم و ضروری هستند. امگا 3 فواید و مزیت‌های فراوانی برای سلامت مغز دارد. این چربی می‌تواند سرعت افت قوای ذهنی مربوط به افزایش سن را کاهش دهد و بیماری آلزایمر را به تعویق بیاندازد. مصرف ناکافی امگا 3 با اختلال یادگیری و افسردگی ارتباط دارد.

 

گردو

گردو بخورید که گردو، آلزایمر را از گرد مغز شما دور می‌کند. گردو سرشار از ویتامین E و مواد معدنی است. مصرف مقدار اندکی از آن در روز، به افزایش سلامت شما کمک می‌کند و عملکرد مغز و حافظه را توسعه می‌بخشد. زمانی که فردی بپرسد که برای تقویت حافظه چه بخوریم اولین چیزی که به ذهن بیشتر افراد می آید مغز گردو است.

 

تقویت حافظه با تخم کدو

تخم کدو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که از بدن و مغز در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. تخم کدو منبع منیزیم، آهن، روی و مس است. هریک از این عناصر و مواد مغذی برای سلامت مغز مفید هستند. روی برای مخابره عصب لازم و حیاتی است. کمبود روی با بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر، افسردگی و پارکینسون ارتباط دارد. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است.

کاهش سطح منیزیم با بیماری‌های عصبی مثل میگرن، افسردگی و صرع ارتباط دارد. مغز از مس برای کنترل سیگنال‌های عصب استفاده می‌کند. وقتی سطح مس غیرطبیعی باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های تحلیل عصب مثل آلزایمر افزایش می‌یابد. فقر آهن با افت عملکرد مغز و آسیب به آن ارتباط دارد.

تحقیقات به‌جای تخم کدو، بیشتر بر ریزمغذی‌ها متمرکز شده‌اند. از آن‌جایی که تخم کدو غنی از ریزمغذی‌ها است لذا می‌توانید با افزودن تخم کدو به رژیم غذایی از فواید و مزیت‌های آن بهره‌مند شوید. تخم کدو غنی از ریزمغذی‌ها و عناصر مس، آهن، منیزیم و روی است که برای عملکرد مغز مفید است.

 

سویا

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف این خوراکی برای تقویت حافظه می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد و حافظه بلند مدت و کوتاه مدت را بهبود بخشد. این مطالعه به خوبی تاثیر سویا در بهبود انعطاف پذیری ذهنی زنان و مردان را نشان داد.

 

غلات کامل

یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان تغذیه برای تقویت حافظه، غلات است. خوردن غلات کامل و سبوس‌دار راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است، زیرا این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند. غذاهای سبوس دار عبارتند از: برنج قهوه‌ای، جو، بلغور گندم.

 

تخم مرغ و تقویت حافظه

تخم مرغ منبع خوبی از ریزمغذی‌هایی مثل ویتامین B6، B12، فولات و کولین است که برای سلامت مغز مفید هستند. کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن با استفاده از آن به تولید استیل کولین می‌پردازد. استیل کولین یک ناقل عصب است که به تنظیم خلق وخو و حافظه کمک می‌کند.

نتیجه دو مطالعه نشان داد که جذب زیاد کولین با بهتر شدن عملکرد حافظه و قوای ذهنی ارتباط دارد. با این وجود بیشتر مردم، کولین را به قدرکافی در رژیم غذایی شان دریافت نمی‌کنند. تخم مرغ بهترین و ساده‌ترین روش برای جذب کولین است چون زرده تخم مرغ منبع این ریزمغذی است. نیاز زنان به کولین روزانه حدود 425 میلی‌گرم و نیاز مردان حدود 550 میلی‌گرم است و یک زرده تخم‌مرغ حاوی 112 میلی‌گرم کولین است.

به علاوه ویتامین‌های گروه B نیز نقش زیادی در سلامت مغز دارند. این ویتامین‌ها سرعت افت قوای ذهنی را در سالمندان کاهش می‌دهند. کمبود دو نوع ویتامین B یعنی فولات و B12 با افسردگی ارتباط دارد. کمبود فولات در سالمندان مبتلا به زوال عقل شایع‌تر است و مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های فولیک اسید می‌تواند خطر افت قوای ذهنی را به‌دلیل افزایش سن به حداقل برساند.

ویتامین B12 در تولید و تشکیل مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد. لازم به ذکر است، تحقیقات در مورد رابطه بین مصرف تخم‌مرغ و سلامت مغز بسیار زیاد است ولی به هرحال برای تایید مزیت و فواید ریزمغذی‌های موجود در تخم مرغ بر سلامت مغز نیاز به مطالعات بیشتری است.

 

راه‌کارهای تقویت مغز در بلندمدت

• غذاهای مقوی مغز بخورید.
• به‌اندازه‌ی کافی بخوابید.
• ورزش کافی انجام دهید.
• مراقبه را بیاموزید.
• مایعات کافی مصرف کنید.
• استرس را کم کنید.
• چیزهای تازه یاد بگیرید.

 

خوراکی‌های مضر برای مغز و حافظه

تاکنون با خوراکی‌هایی آشنا شدیم که باعث تقویت حافظه می‌شوند و حالا قرار است با خوراکی‌هایی آشنا شویم که خوردن زیاد آنها به صورت مداوم برای حافظه خوب نیست. در این بخش از مقاله به خوراکی‌هایی اشاره میکنیم که باعث ضعیف شدن حافظه شما می‌شوند و نمی‌گذارند که ذهن شما بهترین کارایی خودش را داشته باشد.

برنج سفید

شاخص بالای گلوکز در این ماده غذایی باعث شده است که نرخ افسردگی در مصرف کنندگان آن بالا برود. در حقیقت کسانی که از مواد غذایی مثل سیب زمینی، برنج و پاستا زیاد استفاده می‌کنند، افسردگی خیلی راحت شیوع پیدا می‌کند.

البته، فراموش نکنید که زمانی این اتفاقات می‌افتد که شما از این خوراکی‌ها بیش از اندازه استفاده کنید. پس سعی کنید که حداکثر یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا در روز داشته باشید و بقیه وعده‌ها را از دسته سبزیجات و پروتئین‌ها قرار دهید.

فست فودها

کسانی که اکثر وعده‌های غذایی خود را از دسته فست فودها اتنخاب می‌کنند. کربوهیدرات بیشتری را به بدن خودشان می‌دهند و همین عامل باعث می‌شود که احساس تنبلی بیشتری کنند. معمولاً ذهن آن‌ها نمی‌تواند به خوبی کار کند و بیشتر اوقات عصبانی هستند.

کربوهیدرات بیش از اندازه، باعث چاقی آن‌ها می‌شود و این چاقی، علاقه به تحرک را در آن‌ها کاهش می‌دهد، همین که شما احساس تنبلی و از کار افتادگی را داشته باشید، ذهنتان نمی‌تواند به درستی کار کند و در نهایت حافظه شما به خوبی یاری نخواهد کرد. پس بهتر است که غذای بهتری را در رژیم غذایی برای تقویت حافظه خود قرار بدهید.

شکر

این نوع قند مصنوعی به دو حافظه شما آسیب می‌رساند. هم حافظه کوتاه مدت و هم حافظه بلند مدت شما را ضعیف می‌کند. از این که نوشیدنی‌هایی قندی مثل نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آب پرتقال را جایگزین آن کنید، زیاد خوشحال نباشید.

همانطور که می‌دانید، آبمیوه‌هایی صنعتی و رستورانی که سرو می‌شوند، معمولاً مقدار شکر زیادی را همراه خود دارند. دلیل این کار هم چیزی نیست جز صرفه اقتصادی. ولی اگر می‌خواهید نوشیدنی سالمی بنوشید، باید خودتان دست به کار بشوید و آبمیوه را از طریق خود میوه به دست بیاورید. این کار هم اطمینان شما از نوشیدنی را بالا می‌برد و هم سلامت شما را تضمین می‌کند.