9 نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم و تناسب اندام

گزارش بازرگانی،   3971022156

کمتر کسی است که از داشتن یک رژیم غذایی سالم لذت نبرد و دلش نخواهد بدنش روی فرم باشد. خوشبختانه برای رسیدن به تغذیه سالم هزاران تحقیق انجام شده و روز به روز هم به تعداد این پژوهش‌ها اضافه می‌شود. محققان با جدیت پیگیر پیدا کردن غذاهای جایگزین مناسب برای عادت‌های غلط غذایی هستند و می‌خواهند از طریق تغذیه با مشکلات جسمی مقابله کنند. در ادامه نتیجه جدیدترین پژوهش‌های محققان درباره بهترین رژیم غذایی را خواهید خواند.  عمل کردن به این 9 نکته را در صورتی مد نظر قرار دهید که مشکل جسمی خاصی نداشته باشید و پزشکتان شما را منع نکرده باشد.

مصرف کدام چربی ایرادی ندارد؟

استفاده از با کیفیت ترین انواع ماهی، میگو و خاویار، آجیل، آووکادو و روغن‌های گیاهی، بهترین نوع چربی، یعنی چربی غیر اشباع را به بدن می‌رسانند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند با وجود اینکه این خوراکی‌ها کالری بالایی دارند؛ اما به طرز عجیبی باعث اضافه وزن نمی‌شوند. به همین دلیل این غذاها را با غذاهای پرکالری؛ اما چاق کننده جایگزین کنید و از مزایایشان بهره ببرید. به خصوص از ماهی‌های چرب غافل نشوید که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند و به دلیل داشتن امگا 3 سرشار از خاصیت هستند. سعی کنید ماهی را آب‌پز یا بخارپز کنید تا خواص آن بیشتر حفظ شود. ماهی سرخ شده چربی اشباع شده دارد که برای بدن خوب نیست.

جایگزین مناسب برای مایونز

سس مایونز یا سایر خوراکی‌هایی که در درست کردنشان از مایونز استفاده شده است، به عنوان بدترین چاشنی و بدترین خوراکی‌ها معرفی می‌شوند. مایونز پر از کالری، چربی و اسیدهای چرب امگا 6 است. اگر خیلی به وجود سس در غذا اهمیت می‌دهید، می‌توانید سس خردل را جایگزین مایونز کنید. هر یک قاشق چای‌خوری سس خردل نسبت به همین میزان سس مایونز، 11 گرم چربی کمتر، 100 کالری کمتر و 1.5 گرم چربی اشباع کمتر را در خودش جا داده است. به همین دلیل استفاده از سس خردل به جای سس مایونز توصیه می‌شود. با وجود این خوراکی‌هایی مثل سالاد الویه را نمی‌توان با استفاده از سس خردل درست کرد؛ بنابراین بهتر است تا حد امکان مصرفشان را کاهش دهید تا دچار اضافه وزن و مشکلات قلبی و عروقی نشوید.

از خوردن تخم مرغ نترسید

برخلاف گذشته که پزشکان همه را از کلسترول بالای انواع تخم مرغ مثل تخم مرغ محلی، سفیده تخم مرغ و تخم بلدرچین می‌ترساندند، مشخص شده است مصرف کلسترول موجود در تخم مرغ یا میگو اگر به اندازه باشد، برای بدن مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر کلسترول خونتان بالاست باید چربی‌های اشباع را که اغلب در گوشت قرمز و روغن‌های هیدروژنه و فرآوری شده وجود دارد، از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؛ مگر اینکه دیابت داشته باشید. در این صورت باید قبل از تغییر روند سبک زندگی و تغذیه‌تان با پزشکتان مشورت کنید و خودسرانه رژیم نگیرید.

بهترین نان کدام است؟

استفاده از نان تمام غله یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. کافی است نان فرآوری شده را با نان تمام غله جایگزین کنید تا عملا به بدنتان 10 منفعت عالی برسانید؛ منفعت‌هایی مثل اینکه استفاده از نان تمام غله طول عمر را افزایش می‌دهد، باعث تناسب اندام و کنترل وزن شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان را کاهش خواهد داد. هر ساندویچی که از نان تمام غله تهیه شده باشد، شامل فیبر بیشتر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر است.

چای شیرین نخورید

یک بطری چای شیرین (معادل کمی بیشتر از یک فنجان) یا یک قوطی نوشابه حدود 140 کالری دارد و دنیایی شکر را در خودش جا داده است. اگر بتوانید مصرف چای شیرین را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید در هر ماه خواهید توانست 7840 کالری بسوزانید و 448 قاشق شکر را از برنامه غذایی‌تان کم کنید. (این ارقام مربوط به زمانی است که روزانه دو نوشابه یا حدود سه فنجان چای شیرین بنوشید.) بنابراین سعی کنید نوشیدن نوشابه و چای شیرین را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. مطمئن باشید بعد از مدت کوتاهی ذائقه‌تان به طعم چای تلخ عادت خواهد کرد و دیگر نمی‌توانید سراغ چای شیرین بروید.

استفاده نکردن از کاهوی پیچ در سالاد

اگر دوست دارید مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید، به جای استفاده از کاهوی پیچ یا کاهوی مجلسی در سالاد از اسفناج استفاده کنید. هر چهار پیمانه اسفناجی که در سالاد بریزید نسبت به همین مقدار کاهوی مجلسی حاوی 20 میلی گرم امگا 3 بیشتر، 9800 واحد ویتامین آ، 5890 میکروگرم بتاکاروتن، 260 میلی گرم پتاسیم، 26 میلی گرم ویتامین سی، 150 میلی گرم فولیک اسید، دو میلی گرم ویتامین ب و 68 میلی گرم کلسیم بیشتر است. اسفناج همچنین حاوی فیبر بسیار بالایی است که می‌تواند احساس سیری را در شما افزایش دهد و کاری کند که کمتر به خوردن خوراکی‌های غیر مغذی گرایش پیدا کنید. همین مسئله هم باعث تناسب اندامتان شود.

قابل توجه دوستداران پاستا

درست است که سس پاستای سفید که از خامه یا کره تهیه شده، خیلی خوشمزه است؛ اما پر از چربی اشباع شده و کالری‌های فراوان است. درست است که پاستای آلفردو بدون سس سفید خیلی شباهتی به آلفردو ندارد؛ اما جایگزین کردن سس آن با سس گوجه فرنگی یا سایر سس‌هایی که حاوی گوجه فرنگی تازه هستند؛ علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان زیادی به بدن می‌رساند؛ حاوی چربی کمتری است.

شناسایی بهترین سریال صبحانه

اگر به خوردن سریال صبحانه عادت دارید، خوب است به جای خوردن سریال شکلاتی یا سایر انواعشیرین، نوع سریالتان را به مدل‌های حاوی فیبر بیشتر و شکر کمتر تغییر دهید؛ همین اقدام به ظاهر کوچک، تاثیر بزرگی روی وضعیت سلامت شما خواهد گذاشت.

سدیم کمتر، پتاسیم بیشتر

میزان بالای سدیم در بدن، باعث افزایش فشار خون می‌شود که عواقب خوبی به دنبال ندارد. افراد بالای 50 سال، مبتلایان به دیابت و افرادی که مشکلات مزمن کلیوی دارند، باید مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند که تقریبا معادل دو سوم یک قاشق چای‌خوری از نمک است. سایر افراد هم باید مصرف سدیم را به زیر 2300 میلی گرم برسانند و هم زمان از پتاسیم بیشتر استفاده کنند که فشار خون را کاهش می‌دهد. مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیا و ماست سرشار از پتاسیم است.

عناوین مرتبط

پربحث‌های اخیر

  1. رئیس جمهور بجای دستور تلفنی در مناطق سیل زده حضور یابد

  2. روحانی: قدم اول تخلیه آب از شهرها است/تشکر از ارتش، سپاه و وزیر کشور

  3. چرا حوادث جاده‌ای برای مسئولانمان عادی شده است؟

  4. دستور پیگیری رئیس قوه قضاییه به سازمان بازرسی کل کشور و مسئولان قضایی استان‌های سیل زده

  5. می‌توانیم گوشت را کیلویی ۵۰ هزار تومان به دست مردم برسانیم

  6. تهران در وضعیت هشدار

  7. سیل در ایران/ تهران در وضعیت هشدار/ جاری‌شدن دوباره سیلاب در شیراز/ سطح آب کارون بالا آمده است

  8. چرا ترامپ بازنده قضیه جولان خواهد بود؟

  9. انتقال پیکر ۱۸ هم‌وطن جان باخته در حادثه سیل شیراز به پزشکی قانونی + اسامی

  10. سراج: پرونده حادثه شیراز به صورت دقیق و ویژه رسیدگی می‌شود/ برخورد با مسببان در صورت احراز قصور

  11. امدادرسانی نفربرهای ارتش به مردم سیل‌زده  

  12. بزرگراه امام علی مسدود شد/ تکمیلی: توضیح پلیس راهور درباره انسداد بزرگراه امام علی(ع)

  13. بالا آمدن سطح آب کارون  

  14. پیام رهبر انقلاب در پی حادثه سیل در شیراز

  15. سیل در محله سعدیه شیراز  

  16. خیال "محال" در حوادث طبیعی

  17. سیلاب دوباره به شیراز رسید  

  18. آمادگی هلال‌احمر و آتش‌نشانی تهران برای امدادرسانی در صورت بروز سیلاب

  19. درخواست وزیر کشور از مراجع قضایی درباره حواشی سیل

  20. بارش برف نوروزی در اردبیل

  21. خزانه‌داری آمریکا ۹ فرد و ۱۴ نهاد مرتبط با ایران را تحریم کرد

  22. اعزام نفربرهای ارتش به منطقه سعدیه شیراز/ اسکان بیش از ۱۱۰۰ نفر از مردم در مراکز ارتش

  23. مسدود شدن دروازه قرآن تا اطلاع ثانوی/انسداد انشعابات میدان ابوالکلام، چهل مقام و بلوار دلشگا

  24. سد کرج ۹۰ میلیون متر مکعب ظرفیت خالی دارد/روستاهای اطراف چالوس را خطری تهدید نمی کند

  25. نماینگان پارلمان انگلیس کنترل روند بریگزیت را بدست گرفتند

پربحث‌های دیروز

  1. رئیس جمهور بجای دستور تلفنی در مناطق سیل زده حضور یابد

  2. پیام روحانی درباره سیل اخیر: تسلیت به خانواده قربانیان بویژه در شیراز/ دستور به وزیر کشور برای رسیدگی سریع حادثه شیراز

  3. اوج مهمان‌نوازی شیرازی‌ها از مسافران؛ کمپین «مهمان من» راه‌اندازی شد

  4. رقبای ترامپ در انتخابات آینده ریاست جمهوری آمریکا/ پیروز نهایی چه کسی خواهد بود؟

  5. روحانی: قدم اول تخلیه آب از شهرها است/تشکر از ارتش، سپاه و وزیر کشور

  6. آثار تاریخی شیراز پس از سیل + تصاویر

  7. چرا حوادث جاده‌ای برای مسئولانمان عادی شده است؟

  8. دستور پیگیری رئیس قوه قضاییه به سازمان بازرسی کل کشور و مسئولان قضایی استان‌های سیل زده

  9. می‌توانیم گوشت را کیلویی ۵۰ هزار تومان به دست مردم برسانیم

  10. تهران در وضعیت هشدار

  11. یگان‌های ارتش در دروازه قرآن شیراز مستقر شدند/ همه امکانات نزاجا در شیراز آماده کمک‌رسانی هستند

  12. سیل در ایران/ تهران در وضعیت هشدار/ جاری‌شدن دوباره سیلاب در شیراز/ سطح آب کارون بالا آمده است

  13. چرا ترامپ بازنده قضیه جولان خواهد بود؟

  14. انتقال پیکر ۱۸ هم‌وطن جان باخته در حادثه سیل شیراز به پزشکی قانونی + اسامی

  15. تعطیلی ۴۸ ساعته واحدهای صنفی در شمال تهران

  16. امدادرسانی نفربرهای ارتش به مردم سیل‌زده  

  17. بزرگراه امام علی مسدود شد/ تکمیلی: توضیح پلیس راهور درباره انسداد بزرگراه امام علی(ع)

  18. بالا آمدن سطح آب کارون  

  19. نوبخت و نمکی به شیراز سفر کردند

  20. پیام رهبر انقلاب در پی حادثه سیل در شیراز

  21. سیل در محله سعدیه شیراز  

  22. خیال "محال" در حوادث طبیعی

  23. سیلاب دوباره به شیراز رسید  

  24. آمادگی هلال‌احمر و آتش‌نشانی تهران برای امدادرسانی در صورت بروز سیلاب

  25. درخواست وزیر کشور از مراجع قضایی درباره حواشی سیل

پربحث‌های هفته

  1. رئیس‌جمهور در قشم، مردم در سیل

  2. رئیس جمهور بجای دستور تلفنی در مناطق سیل زده حضور یابد

  3. علی ربیعی: هرکس غیر روحانی رئیس‌جمهور بود، شرایط بدتری داشتیم

  4. برایان هوک: کارمان با ایران تازه شروع شده!

  5. استاندار گلستان برکنار شد/دستور فرمانده معظم کل قوا به رئیس ستاد کل نیروهای مسلح/خطر درکمین گلستان،سدبندها پرشدند/ آق‌قلا زیر آب رفت

  6. استاندار سابق گلستان: سرباز نظام هستم و به دستورات دولت عمل می‌کنم

  7. روایت محسن رضایی از «انفجار امید» در آق‌قلا  

  8. سیل در ایران/ سیلاب به شیراز و لرستان هم رسید/ احتمال سیلابی‌شدن رودخانه‌های استان تهران/ بیش از ۹۰ درصد منازل آق‌قلا از آب تخلیه شد

  9. توضیح وزیر کشور در مورد سفر خارجی استاندار گلستان/ از یک ماه پیش درخواست داده بودند  

  10. طغیان مسیل در دروازه قرآن شیراز بیش از ۲۰۰ خودرو را با خود برد/ تکمیلی: شمار کشته‌ها به ۱۸ تن رسید/ اسامی مصدومان و کشته‌شدگان

  11. مخفی کاری دولت در واگذاری جزیره کیش به چینی ها؟/ سکوت مدیران ارشد

  12. سیل به دروازه قرآن شیراز رسید  

  13. احمدی نژاد: اصلاح طلبان بر سر ریاست جمهوری علی لاریجانی معامله سیاسی کرده‌اند

  14. جهانگیری: مدیری که نمی تواند از خود بگذرد نباید مسئولیت قبول کند

  15. مسئولیت پذیرش اینس‌تکس و FATF با کدام نهاد است؟

  16. استاندار گلستان: برای درمان جراحات ناشی از بمب شیمیایی به خارج رفته بودم

  17. واعظ آشتیانی: اصلاح‌طلبان با دست پس می‌زنند و با پا پیش می‌کشند و در شرایط اقتصادی به وجود آمده شریک دولت هستند/ مردم به دنبال افرادی هستند که حافظ منافع ملی و انقلابی باشند

  18. درباره سال رونق تولید

  19. کنایه جناب‌خان به روحانی  

  20. ظهره‌وند در گفتگو با الف: دولتمردان متوجه شدند که نگاه به غرب به کشور لطمه می‌زند/ چرا از ظرفیت ایران در منطقه استفاده نمی‌کنیم؟/ درسی که امضای جان کری و اوباما به برخی از سیاسیون داد

  21. رئیس‌جمهور قشم را به مقصد تهران ترک کرد

  22. نقوی‌حسینی در گفتگو با الف: متاسفانه برخی از نمایندگان در مجلس حافظ منافع دولت هستند نه مردم/ مجلس در سال گذشته موثر عمل نکرد و وظیفه خود را انجام نداد/ ویژگی یک نماینده خوب چیست؟

  23. پاسخ به سه سوال درباره رابطه رونق تولید و معیشت مردم

  24. میرسلیم در گفتگو با الف: متاسفانه دولت خط‌مشی خود را تغییر نداده است/ اشتباه دولت در سیاست ارزی موجب تشدید رکود، تورم و گرانی شد

  25. پیام روحانی درباره سیل اخیر: تسلیت به خانواده قربانیان بویژه در شیراز/ دستور به وزیر کشور برای رسیدگی سریع حادثه شیراز

پربحث‌های اخیر

  1. سیل در ایران/ تهران در وضعیت هشدار/ جاری‌شدن دوباره سیلاب در شیراز/ سطح آب کارون بالا آمده است

  2. انتقال پیکر ۱۸ هم‌وطن جان باخته در حادثه سیل شیراز به پزشکی قانونی + اسامی

  3. سراج: پرونده حادثه شیراز به صورت دقیق و ویژه رسیدگی می‌شود/ برخورد با مسببان در صورت احراز قصور

  4. بزرگراه امام علی مسدود شد/ تکمیلی: توضیح پلیس راهور درباره انسداد بزرگراه امام علی(ع)

  5. خیال "محال" در حوادث طبیعی

  6. آمادگی هلال‌احمر و آتش‌نشانی تهران برای امدادرسانی در صورت بروز سیلاب

  7. مسدود شدن دروازه قرآن تا اطلاع ثانوی/انسداد انشعابات میدان ابوالکلام، چهل مقام و بلوار دلشگا

  8. جاده هراز بازگشایی شد/ بارش باران در محور‌های فیروز‌کوه‌ و امام رضا(ع)

  9. واژگونی یک قایق و مفقود شدن برخی مسافران در محور گمیشان

  10. تردد روان در معابر و بزرگراه‌های پایتخت/ هیچ محدودیت ترافیکی نداریم

  11. چگونه به مصدومان سیل کمک کنیم؟

  12. وقوع سیلاب در خاور شهر تهران/ حادثه مصدوم نداشت

  13. جاده هراز به دلیل بارش برف مسدود شد

  14. اصناف شیراز پای‌کار کمک به سیل‌زدگان/ اینجا همه چیز رایگان است

  15. کدام جاده‌ها مسدودند؟

  16. آبگرفتگی جدی در ایستگاه‌های مترو نداریم/ حرکت عادی قطارها

  17. برف و باران در اکثر جاده‌های کشور

  18. لایروبی تمامی کانال‌ها و مسیل‌های پایتخت

  19. جدال سرسختانه امدادگران با سیل و آبگرفتگی

  20. خطری بزرگ در کمین تماشاچیان سیل

  21. ترافیک روان در معابر تهران / هشدار پلیس در مورد پارک در حاشیه رودها

  22. محله سعدی شیراز دچار سیلاب شد؛ گستردگی حجم سیلاب

  23. آخرین وضعیت سیلاب خوزستان/تراز آب کارون در حال خروج از حد نرمال

  24. همه راه‌های کهگیلویه و بویراحمدباز است/یک روستا محو شد

  25. محدودیت تردد در اتوبان امام علی برطرف شد

پربحث‌های دیروز

  1. اوج مهمان‌نوازی شیرازی‌ها از مسافران؛ کمپین «مهمان من» راه‌اندازی شد

  2. آثار تاریخی شیراز پس از سیل + تصاویر

  3. سیل در ایران/ تهران در وضعیت هشدار/ جاری‌شدن دوباره سیلاب در شیراز/ سطح آب کارون بالا آمده است

  4. انتقال پیکر ۱۸ هم‌وطن جان باخته در حادثه سیل شیراز به پزشکی قانونی + اسامی

  5. تعطیلی ۴۸ ساعته واحدهای صنفی در شمال تهران

  6. بزرگراه امام علی مسدود شد/ تکمیلی: توضیح پلیس راهور درباره انسداد بزرگراه امام علی(ع)

  7. خیال "محال" در حوادث طبیعی

  8. آمادگی هلال‌احمر و آتش‌نشانی تهران برای امدادرسانی در صورت بروز سیلاب

  9. مسدود شدن دروازه قرآن تا اطلاع ثانوی/انسداد انشعابات میدان ابوالکلام، چهل مقام و بلوار دلشگا

  10. در مواجهه با سیل چه باید کنیم؟

  11. وضعیت نیمه‌بحرانی جاده‌های کشور/ شرایط جوی برای سفر مناسب نیست

  12. چگونه به مصدومان سیل کمک کنیم؟

  13. وقوع سیلاب در خاور شهر تهران/ حادثه مصدوم نداشت

  14. جاده هراز به دلیل بارش برف مسدود شد

  15. اصناف شیراز پای‌کار کمک به سیل‌زدگان/ اینجا همه چیز رایگان است

  16. کدام جاده‌ها مسدودند؟

  17. آبگرفتگی جدی در ایستگاه‌های مترو نداریم/ حرکت عادی قطارها

  18. برف و باران در اکثر جاده‌های کشور

  19. لایروبی تمامی کانال‌ها و مسیل‌های پایتخت

  20. جدال سرسختانه امدادگران با سیل و آبگرفتگی

  21. خطری بزرگ در کمین تماشاچیان سیل

  22. ترافیک روان در معابر تهران / هشدار پلیس در مورد پارک در حاشیه رودها

  23. محله سعدی شیراز دچار سیلاب شد؛ گستردگی حجم سیلاب

  24. آخرین وضعیت سیلاب خوزستان/تراز آب کارون در حال خروج از حد نرمال

  25. همه راه‌های کهگیلویه و بویراحمدباز است/یک روستا محو شد

پربحث‌های هفته

  1. استاندار گلستان برکنار شد/دستور فرمانده معظم کل قوا به رئیس ستاد کل نیروهای مسلح/خطر درکمین گلستان،سدبندها پرشدند/ آق‌قلا زیر آب رفت

  2. سیل در ایران/ سیلاب به شیراز و لرستان هم رسید/ احتمال سیلابی‌شدن رودخانه‌های استان تهران/ بیش از ۹۰ درصد منازل آق‌قلا از آب تخلیه شد

  3. سیل به دروازه قرآن شیراز رسید  

  4. اوج مهمان‌نوازی شیرازی‌ها از مسافران؛ کمپین «مهمان من» راه‌اندازی شد

  5. هفت روز پس از سیل گلستان و مازندران/نیروهای خودجوش، وارد منطقه نشوند/انتقاد شدید آیت‌الله سبحانی از بی‌تدبیری مسئولان در وقوع سیل

  6. مطالبات معلمان زمین گیر شد/عهدشکنی دوباره مسئولان آموزش‌وپرورش

  7. شادترین کشور جهان

  8. درگیری‌ در شب عید بر سر محدوده شهری اندیمشک و دزفول+ عکس

  9. آثار تاریخی شیراز پس از سیل + تصاویر

  10. چرا راه آهن آق قلا منفجر شد؟

  11. سیل در ایران/ تهران در وضعیت هشدار/ جاری‌شدن دوباره سیلاب در شیراز/ سطح آب کارون بالا آمده است

  12. انتقال پیکر ۱۸ هم‌وطن جان باخته در حادثه سیل شیراز به پزشکی قانونی + اسامی

  13. تعطیلی ۴۸ ساعته واحدهای صنفی در شمال تهران

  14. هشدار هواشناسی: احتمال وقوع سیل در ۱۲ استان کشور

  15. هنگام وقوع سیل چه کنیم؟

  16. واکنش پلیس به ریختن گازوئیل در جاده هراز

  17. رقابتی باورنکردنی برای تاریخ تولد لاکچری ۹۸/۱/۱

  18. سراج: پرونده حادثه شیراز به صورت دقیق و ویژه رسیدگی می‌شود/ برخورد با مسببان در صورت احراز قصور

  19. بزرگراه امام علی مسدود شد/ تکمیلی: توضیح پلیس راهور درباره انسداد بزرگراه امام علی(ع)

  20. ورود جدی دستگاه قضایی به سهل‌انگاری‌ها در حادثه سیل شیراز

  21. وزیر کشور: دولت موظف به پرداخت خسارت سیل زدگان است

  22. طرح "رتبه‌بندی معلمان" باعث بهبود وضعیت معیشتی آنها می‌شود؟

  23. اروندرود در خطر طغیان/ مسوولان در دسترس نیستند

  24. انتقاد از رفتارهای انتخاباتی نماینده مردم گنبدکاووس در مجلس

  25. کدام استان‌ها طی روزهای آتی در معرض باران شدید و سیل هستند؟

آخرین عناوین