9 نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم و تناسب اندام

گزارش بازرگانی،   3971022156

کمتر کسی است که از داشتن یک رژیم غذایی سالم لذت نبرد و دلش نخواهد بدنش روی فرم باشد. خوشبختانه برای رسیدن به تغذیه سالم هزاران تحقیق انجام شده و روز به روز هم به تعداد این پژوهش‌ها اضافه می‌شود. محققان با جدیت پیگیر پیدا کردن غذاهای جایگزین مناسب برای عادت‌های غلط غذایی هستند و می‌خواهند از طریق تغذیه با مشکلات جسمی مقابله کنند. در ادامه نتیجه جدیدترین پژوهش‌های محققان درباره بهترین رژیم غذایی را خواهید خواند.  عمل کردن به این 9 نکته را در صورتی مد نظر قرار دهید که مشکل جسمی خاصی نداشته باشید و پزشکتان شما را منع نکرده باشد.

مصرف کدام چربی ایرادی ندارد؟

استفاده از با کیفیت ترین انواع ماهی، میگو و خاویار، آجیل، آووکادو و روغن‌های گیاهی، بهترین نوع چربی، یعنی چربی غیر اشباع را به بدن می‌رسانند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند با وجود اینکه این خوراکی‌ها کالری بالایی دارند؛ اما به طرز عجیبی باعث اضافه وزن نمی‌شوند. به همین دلیل این غذاها را با غذاهای پرکالری؛ اما چاق کننده جایگزین کنید و از مزایایشان بهره ببرید. به خصوص از ماهی‌های چرب غافل نشوید که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند و به دلیل داشتن امگا 3 سرشار از خاصیت هستند. سعی کنید ماهی را آب‌پز یا بخارپز کنید تا خواص آن بیشتر حفظ شود. ماهی سرخ شده چربی اشباع شده دارد که برای بدن خوب نیست.

جایگزین مناسب برای مایونز

سس مایونز یا سایر خوراکی‌هایی که در درست کردنشان از مایونز استفاده شده است، به عنوان بدترین چاشنی و بدترین خوراکی‌ها معرفی می‌شوند. مایونز پر از کالری، چربی و اسیدهای چرب امگا 6 است. اگر خیلی به وجود سس در غذا اهمیت می‌دهید، می‌توانید سس خردل را جایگزین مایونز کنید. هر یک قاشق چای‌خوری سس خردل نسبت به همین میزان سس مایونز، 11 گرم چربی کمتر، 100 کالری کمتر و 1.5 گرم چربی اشباع کمتر را در خودش جا داده است. به همین دلیل استفاده از سس خردل به جای سس مایونز توصیه می‌شود. با وجود این خوراکی‌هایی مثل سالاد الویه را نمی‌توان با استفاده از سس خردل درست کرد؛ بنابراین بهتر است تا حد امکان مصرفشان را کاهش دهید تا دچار اضافه وزن و مشکلات قلبی و عروقی نشوید.

از خوردن تخم مرغ نترسید

برخلاف گذشته که پزشکان همه را از کلسترول بالای انواع تخم مرغ مثل تخم مرغ محلی، سفیده تخم مرغ و تخم بلدرچین می‌ترساندند، مشخص شده است مصرف کلسترول موجود در تخم مرغ یا میگو اگر به اندازه باشد، برای بدن مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر کلسترول خونتان بالاست باید چربی‌های اشباع را که اغلب در گوشت قرمز و روغن‌های هیدروژنه و فرآوری شده وجود دارد، از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؛ مگر اینکه دیابت داشته باشید. در این صورت باید قبل از تغییر روند سبک زندگی و تغذیه‌تان با پزشکتان مشورت کنید و خودسرانه رژیم نگیرید.

بهترین نان کدام است؟

استفاده از نان تمام غله یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. کافی است نان فرآوری شده را با نان تمام غله جایگزین کنید تا عملا به بدنتان 10 منفعت عالی برسانید؛ منفعت‌هایی مثل اینکه استفاده از نان تمام غله طول عمر را افزایش می‌دهد، باعث تناسب اندام و کنترل وزن شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان را کاهش خواهد داد. هر ساندویچی که از نان تمام غله تهیه شده باشد، شامل فیبر بیشتر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر است.

چای شیرین نخورید

یک بطری چای شیرین (معادل کمی بیشتر از یک فنجان) یا یک قوطی نوشابه حدود 140 کالری دارد و دنیایی شکر را در خودش جا داده است. اگر بتوانید مصرف چای شیرین را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید در هر ماه خواهید توانست 7840 کالری بسوزانید و 448 قاشق شکر را از برنامه غذایی‌تان کم کنید. (این ارقام مربوط به زمانی است که روزانه دو نوشابه یا حدود سه فنجان چای شیرین بنوشید.) بنابراین سعی کنید نوشیدن نوشابه و چای شیرین را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. مطمئن باشید بعد از مدت کوتاهی ذائقه‌تان به طعم چای تلخ عادت خواهد کرد و دیگر نمی‌توانید سراغ چای شیرین بروید.

استفاده نکردن از کاهوی پیچ در سالاد

اگر دوست دارید مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید، به جای استفاده از کاهوی پیچ یا کاهوی مجلسی در سالاد از اسفناج استفاده کنید. هر چهار پیمانه اسفناجی که در سالاد بریزید نسبت به همین مقدار کاهوی مجلسی حاوی 20 میلی گرم امگا 3 بیشتر، 9800 واحد ویتامین آ، 5890 میکروگرم بتاکاروتن، 260 میلی گرم پتاسیم، 26 میلی گرم ویتامین سی، 150 میلی گرم فولیک اسید، دو میلی گرم ویتامین ب و 68 میلی گرم کلسیم بیشتر است. اسفناج همچنین حاوی فیبر بسیار بالایی است که می‌تواند احساس سیری را در شما افزایش دهد و کاری کند که کمتر به خوردن خوراکی‌های غیر مغذی گرایش پیدا کنید. همین مسئله هم باعث تناسب اندامتان شود.

قابل توجه دوستداران پاستا

درست است که سس پاستای سفید که از خامه یا کره تهیه شده، خیلی خوشمزه است؛ اما پر از چربی اشباع شده و کالری‌های فراوان است. درست است که پاستای آلفردو بدون سس سفید خیلی شباهتی به آلفردو ندارد؛ اما جایگزین کردن سس آن با سس گوجه فرنگی یا سایر سس‌هایی که حاوی گوجه فرنگی تازه هستند؛ علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان زیادی به بدن می‌رساند؛ حاوی چربی کمتری است.

شناسایی بهترین سریال صبحانه

اگر به خوردن سریال صبحانه عادت دارید، خوب است به جای خوردن سریال شکلاتی یا سایر انواعشیرین، نوع سریالتان را به مدل‌های حاوی فیبر بیشتر و شکر کمتر تغییر دهید؛ همین اقدام به ظاهر کوچک، تاثیر بزرگی روی وضعیت سلامت شما خواهد گذاشت.

سدیم کمتر، پتاسیم بیشتر

میزان بالای سدیم در بدن، باعث افزایش فشار خون می‌شود که عواقب خوبی به دنبال ندارد. افراد بالای 50 سال، مبتلایان به دیابت و افرادی که مشکلات مزمن کلیوی دارند، باید مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند که تقریبا معادل دو سوم یک قاشق چای‌خوری از نمک است. سایر افراد هم باید مصرف سدیم را به زیر 2300 میلی گرم برسانند و هم زمان از پتاسیم بیشتر استفاده کنند که فشار خون را کاهش می‌دهد. مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیا و ماست سرشار از پتاسیم است.

عناوین مرتبط

پربحث‌های امروز

  1. کدامیک به برجام محتاج ترند، ایران یا اروپا؟

  2. پورابراهیمی: خودروسازان در ظاهر خصوصی سازی شده‌اند / وزیر صنعت هم پاسخگو نیست

  3. «یک» بدعت خطرناک در لایحه بودجه/ مورادی که در بودجه مورد توجه نیست/ سونوشت بودجه عمرانی و استان‌ها چیست؟

  4. کوه اژد‌ها کجاست؟

  5. جزئیات ۹۰۰ هزار میلیارد یارانه پنهان/ تدوین بسته اصلاح قیمت حامل‌ها

  6. آخرین تصمیمات مجلس برای تعیین تکلیف قیمت بنزین در سال ۹۸

  7. آشنایی با تیم عمان

  8. آخرین اخبار از پرونده واردات خودرو/ بازداشت ۱۰ دلال و ۴ کارمند وزارت صمت

  9. نقدینگی چطور هدایت می شود؟

  10. پلاسکو و عبرت های مدیریتی

  11. آخرین تمرین تیم ملی فوتبال ایران پیش از بازی مقابل عمان  

  12. دادگاه بعدی مرضیه هاشمی چهارشنبه آینده برگزار می‌شود

  13. سرقت مسلحانه در رشت  

  14. بی‌قانونی سایپا در افزایش قیمت محصولات/ تخلف قیمت هر محصول چقدر است؟+ جدول

  15. چرا فتنه ۸۸ عامل وضع مهم‌ترین تحریم‌های اقتصادی شد؟+ جدول

  16. پایان عصر اپ‌های ۳۲ بیتی نزدیک است/ گوگل توسعه دهندگان اندروید را مجبور به ساخت نرم افزار‌های ۶۴ بیتی می‌کند!

  17. سریال آزمون‌های استخدامی؛ پایانی خوش برای اشتغال جوانان وجود دارد؟

  18. چرا کابوس قتل خاشقجی بن سلمان را رها نمی‌کند؟

  19. دولت برنامه گریز

  20. ۳۰ دی ۱۳۵۷؛ شروط امام برای ملاقات با رئیس شورای سلطنت+ عکس

  21. با بزرگترین هواپیمای جهان آشنا شوید  

  22. فرار از دست پلیس در شرایط سخت!  

  23. هزینه نیم میلیون دلاری سعودی‌ها برای فرار از تبعات قتل خاشقچی

  24. گام‌هایی که برای تولید تانک در ایران برداشته شد+ عکس و فیلم

  25. مهاجرانی: عمان گرسنه موفقیت است/ باید به تیم ملی آرامش بدهیم

پربحث‌های دیروز

  1. غیرت برای زنان کجا رفته؟

  2. اروپا به ایران: نمی‌توانیم برنامه موشکی‌تان را تحمل کنیم/ لغزش اروپا به سمت ترامپ

  3. جلسه امروز مجمع تشخیص مصلحت نظام با حضور ظریف و احمدی‌نژاد  

  4. چرا پراید ۲۱ میلیون تومانی یک هفته‌ای ۳۶ میلیون تومان شد؟

  5. فرمان قیمت در بازار خودرو و چند ابهام

  6. آذری جهرمی: هزینه ساخت ماهواره پیام ۱.۲ میلیون یورو بود

  7. در جلسه عراقچی با نمایندگان اروپایی چه گذشت؟/ مدافع تحریم‌ها در شورای شهر تهران/ فرزند کروبی یکی از دلایل تداوم حصر است

  8. تغییر موضع ۱۸۰ درجه‌ای افشین پیروانی درباره کی‌روش

  9. اعترافات اسماعیل بخشی / گروه کمونیستی گام در هفت تپه چه می‌کرد؟  

  10. آیت‌الله مکارم شیرازی: فضای مجازی برای همه تریبون درست کرده است

  11. ترامپ به استعفا یا استیضاح نزدیک‌تر می‌شود

  12. حضور رئیسی در جایگاه سران قوا در جلسه امروز مجمع تشخیص  

  13. نگذاریم «داعش» را بدزدند!

  14. توضیحات نماینده ماهشهر برای انتشار عکس سوار شدن بر ماشین برقی

  15. اولتیماتوم وزیر صنعت به خودروسازان

  16. عصبانیت مردم در مواجهه با آقازاده‌ها بخاطر چیست؟

  17. سعید جلیلی: می‌خواهند «آلزایمر سیاسی» را به ملت تحمیل کنند تا حافظه تاریخی‌اش از بین برود

  18. دستمزد ۲میلیاردی بازیگر در دولتی که سرمایه وزیرش ۱۰۰۰ میلیارد است، عجیب نیست!   

  19. بررسی حقوقی واقعه حمله سگ به دختر ده ساله در لواسان/ مجازات صاحب سگ چیست؟

  20. خودروسازی؛ صنعتی که چرخش به نفع خریدار نمی‌چرخد/ چرا شفاف نیستند؟

  21. خوش و بش احمدی‌نژاد و قالیباف در جلسه امروز مجمع تشخیص  

  22. حاجی‌بابایی: نرخ ارز هنوز حباب دارد

  23. سایه جنگ را توان دفاعی دور کرد نه برجام/ زیاد توییت کردن نشانه فقدان پشتوانه سیاسی است

  24. غایبان جشن ۴۰ سالگی انقلاب

  25. نقدی بر یک آمار قابل تامل از حوزه فرهنگی کشور

پربحث‌های هفته

  1. همسر شهید حججی ازدواج کرد؟

  2. درباره زائری‌ها و آقامیری‌ها

  3. غیرت برای زنان کجا رفته؟

  4. بازداشت خبرنگار پرس‌تی‌وی در آمریکا

  5. موشک ماهواره‌بر حامل «پیام» نشد!

  6. اروپا به ایران: نمی‌توانیم برنامه موشکی‌تان را تحمل کنیم/ لغزش اروپا به سمت ترامپ

  7. سقوط هواپیما حوالی صفادشت تهران/بوئینگ ۷۰۷ باری ارتش در فرودگاه فتح دچار سانحه شد/هواپیما 16 سرنشین داشت/15 کشته و یک مصدوم تا این لحظه/ اسامی کامل جانباختگان+تصاویر  

  8. تاج و داورزنی کنارخواننده معروف لس آنجلسی   

  9. قبول کنیم خودروساز کامل نشدیم؛ مونتاژکار خوبی هستیم/ کمک ۱۵ هزار میلیارد تومانی دولت به خودروسازان/ آغز فروش فوری و نقدی سایپا از امروز

  10. مدیرعامل ایران خودرو: اگر قیمت خودرو زودتر گران می‎شد، به تعهدات عمل می‎کردیم

  11. جلسه امروز مجمع تشخیص مصلحت نظام با حضور ظریف و احمدی‌نژاد  

  12. آیا ایراد از مسلمانی ما است؟

  13. ویدئو/ آقای مترجم کار دست کی‌روش و خیابانی داد  

  14. چرا پراید ۲۱ میلیون تومانی یک هفته‌ای ۳۶ میلیون تومان شد؟

  15. جدال اصلاح طلبان و دولت اعتدال/ خبری از حال و روز مردم دارند؟

  16. توکلی: سه قوه با تبانی برخورد با حقوق‌های نجومی را بر زمین گذاشتند

  17. فرشته نجات تنها سرنشین زنده مانده حادثه بوئینگ ۷۰۷

  18. اصلاح‌طلبان برای انتخابات ۹۸ چه خواهند کرد؟/ روحانی و بهره‌برداری سیاسی از هاشمی/ CFT به مجمع می‌رود

  19. عسگراولادی: بعد از ۶۴سال، دو ماه است صادراتم را متوقف کردم

  20. واکنش پزشکیان به حاشیه‌های پیش آمده برای یکی از نمایندگان مجلس/ اتهام نماینده ملکان آشکار شود، غیرقابل گذشت است

  21. رییس کل بانک مرکزی: مردم هشیار باشند/ آغاز دور جدیدی از جنگ روانی آمریکا علیه ایران/ تامین ارز از طریق هند، کره جنوبی و چین شتاب گرفته است

  22. یارانه نقدی ۳۳۰ هزار میلیارد تومان را بلعید!

  23. امام جمعه اسالم؛ تلگرام را رفع فیلتر کنید

  24. کور هستید؛ برجام را هنوز اجرا می‌کنیم؛ دم از مذاکره می‌زنید/ نه سانتریفوژ می‌چرخد و نه چرخ زندگی مردم/ خودروی که تماما در ایران تولیدمی‌شود، نیازی به ارز ندارد!/معنی موفقیت را نفهمیدیم

  25. آن‌گاه که مرگ فرا رسد...  

پربحث‌های اخیر

  1. بررسی حقوقی واقعه حمله سگ به دختر ده ساله در لواسان/ مجازات صاحب سگ چیست؟

  2. مدارسی که فردا تعطیل است

  3. دادستان تهران: گرانی با گرانفروشی فرق دارد

  4. ۶۱۸ کیلوگرم هروئین پیش از ارسال به اروپا کشف و ضبط شد

  5. آخرین اخبار از پرونده واردات خودرو/ بازداشت ۱۰ دلال و ۴ کارمند وزارت صمت

  6. سریال آزمون‌های استخدامی؛ پایانی خوش برای اشتغال جوانان وجود دارد؟

  7. مهلت ثبت‌نام ازدواج دانشجویی تا 30 بهمن تمدید شد

  8. آیت الله سبحانی: کتب دانشگاهی نباید مخالف مفاهیم اسلام باشد

  9. روحانی درگذشت پدر شهیدان کریمی هویه را تسلیت گفت

  10. اول بهمن "ماه" می‌گیرد/شهرهایی که خسوف را می‌بینند

  11. بیمه شخص ثالث همچنان برای خودرو صادر خواهد شد

  12. عیادت نماینده رئیس جمهور از آیت الله مومن

  13. دعوت از داوطلبان امامت جمعه برای شرکت در آزمون

  14. صرف وقت کاربران ایرانی درشبکه‌های اجتماعی ۳۰ برابر مطالعه روزنامه

  15. مراحل تعویض دربهای ساختمانی با درب های ضد سرقت

  16. ساختمانی فاخر به جای پلاسکو ساخته می‌شود

  17. جزئیات ماه گرفتگی دوشنبه

پربحث‌های دیروز

  1. آیت‌الله مکارم شیرازی: فضای مجازی برای همه تریبون درست کرده است

  2. بررسی حقوقی واقعه حمله سگ به دختر ده ساله در لواسان/ مجازات صاحب سگ چیست؟

  3. طرح «خرید خدمات آموزشی»، ذبح کیفیت برای کاهش هزینه

  4. پرونده بوی بد در تهران بدون اعلام نتیجه مختومه شد

  5. سرپرست وزارت بهداشت: قیمت دارو باید اصلاح شود

  6. فرمانده ناجا: دشمنان امسال را برای ایجاد آشوب‌ انتخاب کردند اما موفق نشدند

  7. راه‌اندازی ۶ کیلومتر از خط ۷ مترو تهران تا پایان امسال

  8. مدارسی که فردا تعطیل است

  9. دادستان تهران: گرانی با گرانفروشی فرق دارد

  10. ۶۱۸ کیلوگرم هروئین پیش از ارسال به اروپا کشف و ضبط شد

  11. معاون پژوهشی دبیرخانه شورای عالی انقلاب فرهنگی درگذشت

  12. مهلت ثبت‌نام ازدواج دانشجویی تا 30 بهمن تمدید شد

  13. آیت الله سبحانی: کتب دانشگاهی نباید مخالف مفاهیم اسلام باشد

  14. روحانی درگذشت پدر شهیدان کریمی هویه را تسلیت گفت

  15. اول بهمن "ماه" می‌گیرد/شهرهایی که خسوف را می‌بینند

  16. بیمه شخص ثالث همچنان برای خودرو صادر خواهد شد

  17. عیادت نماینده رئیس جمهور از آیت الله مومن

  18. دعوت از داوطلبان امامت جمعه برای شرکت در آزمون

  19. صرف وقت کاربران ایرانی درشبکه‌های اجتماعی ۳۰ برابر مطالعه روزنامه

  20. مراحل تعویض دربهای ساختمانی با درب های ضد سرقت

  21. ساختمانی فاخر به جای پلاسکو ساخته می‌شود

  22. جزئیات ماه گرفتگی دوشنبه

  23. ادامه بارش برف در برخی از محورهای کشور

  24. تجهیز پلیس به لباس دوربین‌دار منوط به تامین اعتبار

  25. زمان تحویل پلاسکو جدید به کسبه مشخص شد

پربحث‌های هفته

  1. همسر شهید حججی ازدواج کرد؟

  2. جزئیات حادثه حمله دو سگ به دختر ۱۰ ساله در لواسان + عکس

  3. واکنش نظام پزشکی به ۲ مصوبه مالیاتی پزشکان

  4. وام های غیرقانونی بانک سرمایه به حسین هدایتی، مدلل، هادی رضوی، گروه جهانبانی و ...

  5. دادستان کل: ادعای اسماعیل بخشی درباره شکنجه دروغ بوده است

  6. دادستان تهران: ۳ متهم گرانی کاغذ از کشور فرار کردند

  7. سرنوشت محموله گوشت هواپیمای سانحه دیده

  8. مقصر آقای پول است!

  9. کشورهایی که معابر و تونل‌های خود را پولی کردند

  10. آیت‌الله مکارم شیرازی: فضای مجازی برای همه تریبون درست کرده است

  11. جدیدترین ترفند در سرقت خودرو را بدانید+ عکس

  12. بررسی موضوع حمله دو سگ به دختر ۱۰ ساله از زبان یک حقوقدان

  13. چرا برخی جوانان به کلی قید ازدواج را می‌زنند؟

  14. محسن هاشمی: شهرداری موظف به اخذ عوارض تردد خودروها در تونل‌های شهری است

  15. بررسی حقوقی واقعه حمله سگ به دختر ده ساله در لواسان/ مجازات صاحب سگ چیست؟

  16. آخرین وضعیت کنکور در گفتگوی الف با دبیر کارگروه آموزش دیده‌بان شفافیت و عدالت

  17. افزایش نشاط سربازان در دستور کار نیروهای مسلح

  18. اصفهان تا ۲۰۲۵ خالی از سکنه می‌شود؟

  19. وزیر دولت احمدی‌نژاد و رئیس سابق هیات مدیره بانک سرمایه سه‌شنبه محاکمه می‌شوند

  20. چه حکمی در انتظار پسر ۱۳ ساله متهم به قتل است؟

  21. توضیحات پورسیدآقایی درباره پولی شدن استفاده از تونل‌های تهران

  22. طرح «خرید خدمات آموزشی»، ذبح کیفیت برای کاهش هزینه

  23. پرونده بوی بد در تهران بدون اعلام نتیجه مختومه شد

  24. سرپرست وزارت بهداشت: قیمت دارو باید اصلاح شود

  25. امسال تهران فقط 17 روز هوای پاک داشته

آخرین عناوین