9 نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم و تناسب اندام

گزارش بازرگانی،   3971022156

کمتر کسی است که از داشتن یک رژیم غذایی سالم لذت نبرد و دلش نخواهد بدنش روی فرم باشد. خوشبختانه برای رسیدن به تغذیه سالم هزاران تحقیق انجام شده و روز به روز هم به تعداد این پژوهش‌ها اضافه می‌شود. محققان با جدیت پیگیر پیدا کردن غذاهای جایگزین مناسب برای عادت‌های غلط غذایی هستند و می‌خواهند از طریق تغذیه با مشکلات جسمی مقابله کنند. در ادامه نتیجه جدیدترین پژوهش‌های محققان درباره بهترین رژیم غذایی را خواهید خواند.  عمل کردن به این 9 نکته را در صورتی مد نظر قرار دهید که مشکل جسمی خاصی نداشته باشید و پزشکتان شما را منع نکرده باشد.

مصرف کدام چربی ایرادی ندارد؟

استفاده از با کیفیت ترین انواع ماهی، میگو و خاویار، آجیل، آووکادو و روغن‌های گیاهی، بهترین نوع چربی، یعنی چربی غیر اشباع را به بدن می‌رسانند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند با وجود اینکه این خوراکی‌ها کالری بالایی دارند؛ اما به طرز عجیبی باعث اضافه وزن نمی‌شوند. به همین دلیل این غذاها را با غذاهای پرکالری؛ اما چاق کننده جایگزین کنید و از مزایایشان بهره ببرید. به خصوص از ماهی‌های چرب غافل نشوید که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند و به دلیل داشتن امگا 3 سرشار از خاصیت هستند. سعی کنید ماهی را آب‌پز یا بخارپز کنید تا خواص آن بیشتر حفظ شود. ماهی سرخ شده چربی اشباع شده دارد که برای بدن خوب نیست.

جایگزین مناسب برای مایونز

سس مایونز یا سایر خوراکی‌هایی که در درست کردنشان از مایونز استفاده شده است، به عنوان بدترین چاشنی و بدترین خوراکی‌ها معرفی می‌شوند. مایونز پر از کالری، چربی و اسیدهای چرب امگا 6 است. اگر خیلی به وجود سس در غذا اهمیت می‌دهید، می‌توانید سس خردل را جایگزین مایونز کنید. هر یک قاشق چای‌خوری سس خردل نسبت به همین میزان سس مایونز، 11 گرم چربی کمتر، 100 کالری کمتر و 1.5 گرم چربی اشباع کمتر را در خودش جا داده است. به همین دلیل استفاده از سس خردل به جای سس مایونز توصیه می‌شود. با وجود این خوراکی‌هایی مثل سالاد الویه را نمی‌توان با استفاده از سس خردل درست کرد؛ بنابراین بهتر است تا حد امکان مصرفشان را کاهش دهید تا دچار اضافه وزن و مشکلات قلبی و عروقی نشوید.

از خوردن تخم مرغ نترسید

برخلاف گذشته که پزشکان همه را از کلسترول بالای انواع تخم مرغ مثل تخم مرغ محلی، سفیده تخم مرغ و تخم بلدرچین می‌ترساندند، مشخص شده است مصرف کلسترول موجود در تخم مرغ یا میگو اگر به اندازه باشد، برای بدن مشکلی ایجاد نمی‌کند. اگر کلسترول خونتان بالاست باید چربی‌های اشباع را که اغلب در گوشت قرمز و روغن‌های هیدروژنه و فرآوری شده وجود دارد، از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؛ مگر اینکه دیابت داشته باشید. در این صورت باید قبل از تغییر روند سبک زندگی و تغذیه‌تان با پزشکتان مشورت کنید و خودسرانه رژیم نگیرید.

بهترین نان کدام است؟

استفاده از نان تمام غله یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. کافی است نان فرآوری شده را با نان تمام غله جایگزین کنید تا عملا به بدنتان 10 منفعت عالی برسانید؛ منفعت‌هایی مثل اینکه استفاده از نان تمام غله طول عمر را افزایش می‌دهد، باعث تناسب اندام و کنترل وزن شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان را کاهش خواهد داد. هر ساندویچی که از نان تمام غله تهیه شده باشد، شامل فیبر بیشتر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر است.

چای شیرین نخورید

یک بطری چای شیرین (معادل کمی بیشتر از یک فنجان) یا یک قوطی نوشابه حدود 140 کالری دارد و دنیایی شکر را در خودش جا داده است. اگر بتوانید مصرف چای شیرین را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید در هر ماه خواهید توانست 7840 کالری بسوزانید و 448 قاشق شکر را از برنامه غذایی‌تان کم کنید. (این ارقام مربوط به زمانی است که روزانه دو نوشابه یا حدود سه فنجان چای شیرین بنوشید.) بنابراین سعی کنید نوشیدن نوشابه و چای شیرین را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. مطمئن باشید بعد از مدت کوتاهی ذائقه‌تان به طعم چای تلخ عادت خواهد کرد و دیگر نمی‌توانید سراغ چای شیرین بروید.

استفاده نکردن از کاهوی پیچ در سالاد

اگر دوست دارید مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید، به جای استفاده از کاهوی پیچ یا کاهوی مجلسی در سالاد از اسفناج استفاده کنید. هر چهار پیمانه اسفناجی که در سالاد بریزید نسبت به همین مقدار کاهوی مجلسی حاوی 20 میلی گرم امگا 3 بیشتر، 9800 واحد ویتامین آ، 5890 میکروگرم بتاکاروتن، 260 میلی گرم پتاسیم، 26 میلی گرم ویتامین سی، 150 میلی گرم فولیک اسید، دو میلی گرم ویتامین ب و 68 میلی گرم کلسیم بیشتر است. اسفناج همچنین حاوی فیبر بسیار بالایی است که می‌تواند احساس سیری را در شما افزایش دهد و کاری کند که کمتر به خوردن خوراکی‌های غیر مغذی گرایش پیدا کنید. همین مسئله هم باعث تناسب اندامتان شود.

قابل توجه دوستداران پاستا

درست است که سس پاستای سفید که از خامه یا کره تهیه شده، خیلی خوشمزه است؛ اما پر از چربی اشباع شده و کالری‌های فراوان است. درست است که پاستای آلفردو بدون سس سفید خیلی شباهتی به آلفردو ندارد؛ اما جایگزین کردن سس آن با سس گوجه فرنگی یا سایر سس‌هایی که حاوی گوجه فرنگی تازه هستند؛ علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان زیادی به بدن می‌رساند؛ حاوی چربی کمتری است.

شناسایی بهترین سریال صبحانه

اگر به خوردن سریال صبحانه عادت دارید، خوب است به جای خوردن سریال شکلاتی یا سایر انواعشیرین، نوع سریالتان را به مدل‌های حاوی فیبر بیشتر و شکر کمتر تغییر دهید؛ همین اقدام به ظاهر کوچک، تاثیر بزرگی روی وضعیت سلامت شما خواهد گذاشت.

سدیم کمتر، پتاسیم بیشتر

میزان بالای سدیم در بدن، باعث افزایش فشار خون می‌شود که عواقب خوبی به دنبال ندارد. افراد بالای 50 سال، مبتلایان به دیابت و افرادی که مشکلات مزمن کلیوی دارند، باید مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند که تقریبا معادل دو سوم یک قاشق چای‌خوری از نمک است. سایر افراد هم باید مصرف سدیم را به زیر 2300 میلی گرم برسانند و هم زمان از پتاسیم بیشتر استفاده کنند که فشار خون را کاهش می‌دهد. مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیا و ماست سرشار از پتاسیم است.

عناوین مرتبط

پربحث‌های امروز

  1. ارزهای دیجیتال فرصت طلایی برای اقتصاد ایران و دورزدن تحریم‌ها

  2. سفر عادل عبدالمهدی به تهران، یک تیر و چند نشان

  3. منابع مطلع: احتمال قتل آمانو توسط اسرائیل قوی‌تر شد

  4. نقوی‌حسینی: کریمی قدوسی تابعیت ایرانی دارد اما ایرانی‌الاصل نیست

  5. هشدار وزارت خزانه‌داری آمریکا به ارائه‌دهندگان خدمات به شرکت‌های هواپیمایی ایران

  6. هشدار ایران به برزیل درباره جلوگیری از سوخت‌گیری کشتی‌های ایرانی

  7. واکنش ذوالنوری به دوتابعیتی بودن روحانی

  8. وجود "روغن پالم" در روغن‌های سرخ‌کردنی موجود در بازار

  9. باستی هیلز و سودای زراندوزی قارون‌ها در کشور

  10. ترامپ: بوریس جانسون "ترامپ بریتانیا" است

  11. جشنواره بهترین دیواره نگاره   

  12. بیست و دومین جلسه دادگاه پرونده بانک سرمایه

  13. عقد صوری به خاطر گرفتن وام ازدواج

  14. آتش سوزی گسترده در یک مجتمع تجاری در تهران

  15. ورود کاروان جانبازان به مدینه  

  16. افزایش ابتلا به سرطان روده بزرگ در جوانان

  17. دکوراسیون داخلی و بازسازی ساختمان خود را به یک تیم حرفه‌ای و کاربلد بسپارید

  18. زن و مردی که شبانه ۷۰۰ خودرو ثبت نام کردند!

  19. «قصاب پکن» درگذشت  

  20. با گرمازدگی کودکان چه کنیم؟

  21. افزایش امنیت فروشگاه‌ها با استفاده از تجهیزات امنیتی

  22. حسینیان: رهبر انقلاب با استعفای دولت موافقت نمی‌کنند

  23. خرید چمدان، کوله پشتی و کیف لپ تاپ باکیفیت از نمایندگی برند دلسی در تهران

  24. تولد یک نوزاد در مترو دروازه دولت

  25. زندگی سخت، پس از سیل در بنگلادش  

پربحث‌های دیروز

  1. آیا ما ایرانی‌ها نژادپرستیم؟

  2. جهانگیری: بابت فشارهای اقتصادی چندسال اخیر شرمنده مردم هستیم

  3. رئیس پلیس دبی: چرا ترامپ که در برابر عرب‌ها شیر بود، حالا در برابر ایران خرگوش است؟

  4. مزدک به سلامت  

  5. اسناد جدیدی از تخلفات دانشگاهی حسین فریدون به دست آمده است

  6. عراقچی حامل پیشنهاد جدید روحانی به مکرون است

  7. واکنش رئیس دفتر رهبری به باستی‌هیلز/ بازگشت بخت‌آزمایی به تلویزیون/ شرمندگی جهانگیری دردی از مردم دوا نمی‌کند

  8. سرانجام نجفی در صورت غیر عمدی بودن قتل چه خواهد شد؟

  9. لحظه شهادت «داریوش رضایی‌نژاد» چگونه گذشت  

  10. کریمی‌قدوسی: لیست دوتابیعتی‌ها را به رسانه‌ها می‌دهم/ من نگفتم که روحانی دوتابعیتی است

  11. نامه نمایندگان مجلس به روحانی: رئیس بنیاد شهید را برکنار کنید

  12. ادعای واهی دوم آمریکا درباره سرنگونی پهپاد ایران!

  13. به دنبال سرنخ‌هایی از مزدک میرزایی

  14. پاسخ‌های رئیس اتحادیه مشاوران املاک‌ به مخاطبان الف: قیمت مسکن کاهش و سامانه کد رهگیری اجرایی می‌شود

  15. بوریس جانسون نخست وزیر انگلیس شد

  16. اظهارات جنجالی کریمی‌قدوسی درباره لیست محرمانه دوتابعیتی‌ها  

  17. آیا مزدک میرزایی بخشی از آرشیو صداوسیما را هم با خود برده است؟

  18. درخواست نمایندگان سه استان شمالی از روحانی برای ممنوعیت واردات برنج

  19. آزمون سراسری ۹۹ را بدون اعمال تأثیر قطعی معدل برگزار کنید

  20. حکم قاتلان شیرمحمدعلی صادر شد

  21. برادر میترا استاد: تصمیم نهایی با من است/ برای رضایت صحبت شده ولی موافقت نکرده‌ایم

  22. سرمقاله گاردین درباره بحران نفتکش‌ها: توقیف کشتی ایرانی کبریت‌زدن به بنزین بود

  23. ترامپ: پلیس تنگه هرمز برای حفاظت از کشتی‌های سعودی و چینی نخواهیم بود

  24. توکلی: روحانی برخی از اعضای کابینه را تغییر دهد/ اشتباهاتی که دولت در داخل مرتکب می‌شود وضع را خراب می‌کند

  25. بازیگران قدرتمند دلالی بازار مسکن چه کسانی هستند!

پربحث‌های هفته

  1. روحانی بودجه صداوسیما را قطع کرد

  2. تحريم صداوسيما به دليل گاندو؛ دولت كوتاه آمد يا تغيير تاكتيك داد؟

  3. آیا ما ایرانی‌ها نژادپرستیم؟

  4. واکنش احتمالی انگلیس به توقیف نفتکش: مصادره دارایی‌ها و تحریم ایران

  5. تكمله اي بر حرف و حديث هاي گاندو/ لطفا حكم كلي صادر نکنید!

  6. ضرب شستی به گستاخی‌های تاریخی انگلیس

  7. پرسش‌های خود را از رئیس اتحادیه مشاوران املاک کشور با «الف» در میان بگذارید

  8. واکنش کاربران فضای مجازی به توقیف نفتکش انگلیسی: هنوز مانده تا با هم بی حساب شویم!  

  9. ادعای ترامپ درباره رویارویی کشتی آمریکایی و پهپاد ایرانی

  10. حمایت احمدی‌نژاد از مذاکره با ترامپ!/ واکنش ابطحی به توقیف نفتکش انگلیسی/ چرا نمایندگان اصلاح‌طلب به دهقان رای دادند؟

  11. اولین تصاویر از جاسوسان بازداشت‌شده "سیا" در ایران  

  12. جهانگیری: بابت فشارهای اقتصادی چندسال اخیر شرمنده مردم هستیم

  13. تصاویر دیده نشده از داخل ناو یو اس اس باکسر آمریکا  

  14. رئیس پلیس دبی: چرا ترامپ که در برابر عرب‌ها شیر بود، حالا در برابر ایران خرگوش است؟

  15. نامه دولت برای تحریم مالی صداوسیما در شورای نظارت بررسی می‌شود

  16. روحانی: میزان اجاره‌بها در تهران به طور متوسط ۳۰ درصد افزایش یافته/ این رقم امیدوارکننده است

  17. توقیف یک فروند نفتکش انگلیسی در تنگه هرمز توسط نیروی دریایی سپاه

  18. ورود برق آسا تکاوران سپاه به نفتکش انگلیسی  

  19. فرمانده نیروی انتظامی: خودرو حریم خصوصی نیست و کشف حجاب در آن جرم است

  20. توانا بود هرکه با ما بود!

  21. دستور رئیس جمهور برای بودجه صداوسیما غیر قانونی است

  22. غلامی: قطع بودجه صداوسیما به خاطر یک سریال رفتاری قجری است

  23. بودجه صدا و سیما قطع شد/ حمایت سعید جلیلی از وزیر دولت/ عباس عبدی: چرا خبر خودکشی نجفی منتشر نشد؟

  24. مزدک به سلامت  

  25. خط و نشان پلیس برای سلبریتی‌های بد حجاب در فضای مجازی

پربحث‌های اخیر

پربحث‌های دیروز

  1. سرانجام نجفی در صورت غیر عمدی بودن قتل چه خواهد شد؟

  2. آیا مزدک میرزایی بخشی از آرشیو صداوسیما را هم با خود برده است؟

  3. آزمون سراسری ۹۹ را بدون اعمال تأثیر قطعی معدل برگزار کنید

  4. آذری جهرمی: 17 میلیون سیم کارت مجعول را قطع کردیم

  5. تجلیل فرماندار از همسرش به خاطر ترویج حجاب

  6. درخت طاقی با 167 کیلو شیشه در کویر

  7. سرو خرچنگ، هشت‌پا و کوسه در شمال تهران/ یک رستوران پلمب شد  

  8. کشف محموله بزرگ مواد مخدر در مرز جکیگور

  9. ساعت مجاز تردد وسایل نقلیه سنگین در تهران

  10. سرپرست زندان رجایی شهر منصوب شد

  11. بختیاری: در راستای اجرای اساسنامه کمیته امداد اقدام می کنیم

  12. سراج: پرونده انتخابات شورایاری‌ها به دیوان عدالت رفت

  13. دلیل تاخیر در صدور برخی کارت‌های پایان خدمت اعلام شد

  14. ‏جزئیات واردات مفتول برق به جای استنت قلب

  15. تهرانی‌ها رکورد مصرف آب را زدند!

  16. دمای هوای تهران افزایش می‌یابد

  17. انتقاد تند محسن هاشمی به مدیریت مترو

  18. از بین رفتن شنوایی کودک ۴ ساله به دلیل سهل‌انگاری پزشک

  19. تشکر رهبر انقلاب از مردم متدین کشمیر

  20. جزئیات جلسه ویژه پاستور درباره شورایاری‌ها

  21. نگاهی بر دو دهه فراز و نشیب‌های شورایاری‌ها

  22. علت پیگیری نشدن حقوق عامه از سوی وکلا چیست؟

پربحث‌های هفته

  1. فرمانده نیروی انتظامی: خودرو حریم خصوصی نیست و کشف حجاب در آن جرم است

  2. خط و نشان پلیس برای سلبریتی‌های بد حجاب در فضای مجازی

  3. نجفی: اتهام قتل عمد را قبول ندارم/ نفهمیدم چه شد خشمگین شده و اسلحه را برداشتم/ من لفظ پرستو را به کار نبردم

  4. خانم چادری و آقای ریشوی پاساژ پروانه!

  5. سرانجام نجفی در صورت غیر عمدی بودن قتل چه خواهد شد؟

  6. رئیس قوه قضائیه: ماموریتم در گام دوم انقلاب اجرای عدالت و مبارزه با فساد است/ گزارشگران فساد را مورد تشویق قرار می‌دهیم

  7. رئیس قوه‌قضائیه: اعلام فساد امیدآفرین نیست؛ اقدام علیه فساد امیدآفرین است

  8. زندگی در باستی هیلز لواسان جرم است؟

  9. هم‌نشینی عقرب و دانش‌آموز در مدرسه

  10. آیا مزدک میرزایی بخشی از آرشیو صداوسیما را هم با خود برده است؟

  11. کوچ آهسته از تلگرام به واتس اپ

  12. جلسه محاکمه عاملان قتل علیرضا شیرمحمدعلی برگزار شد + تصاویر

  13. آزمون سراسری ۹۹ را بدون اعمال تأثیر قطعی معدل برگزار کنید

  14. معاون دادستان: فیلترینگ به جای جنبه مردمی، جنبه حاکمیتی دارد/ جدیدترین فیلترشکن‌ها در دست کودکان است

  15. صفر تا صد «توئیت‌های ۲۰ میلیونی» در نظام سلامت/ وزیر از کدام فساد حرف می‌زند؟

  16. فعالیت یکی از قوی‌ترین مافیاها در حوزه دارو/ سرکوب صنعت دارو توسط مافیا

  17. مشروح آخرین جلسه محاکمه شهردار اسبق/ نجفی: مقصرم و امیدوارم مورد رحمت الهی قرار بگیرم

  18. ادامه رایزنی‌ها با مجلس برای رتبه‌بندی معلمان/ ابلاغ اعتبار رتبه‌بندی

  19. هزینه‌های ۲۰ میلیونی یک دبستان لاکچری + جدول

  20. وکیل نجفی: احتمالا یک فرد مسلح دیگر در صحنه قتل حضور داشته/ نجفی با اسلحه به حمام رفت که او را به زندگی برگرداند

  21. بازار عجیب لوازم‌التحریر لاکچری + عکس

  22. حضور علی دایی در دادگاه کیفری

  23. مشکلات ۷۶ هزار بنگاه اقتصادی غیردولتی برای گرفتن وکیل

  24. پرویز فتاح رئیس بنیاد مستضعفان شد

  25. دستگیری ذبح کنندگان اسب و الاغ برای فروش

آخرین عناوین