دوپامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که بدن شما آن را می‌سازد و سیستم عصبی از آن برای ارسال پیام بین سلول‌های عصبی استفاده می‌کند. نقش موثر این هورمون در سیستم پاداش مغز باعث می‌شود تا هنگام انجام فعالیت خاص، احساس لذت بالایی داشته باشیم. سیستم پاداش مغز، نقش مهمی در تقویت انگیزه ما دارد تا بتوانیم کارهایی مانند غذا خوردن یا تعاملات اجتماعی که برای بقا مفید هستند را بدون خستگی انجام دهیم.

دوپامین چه زمانی ترشح میشود؟

زمانی که ما یک فعالیت لذت‌بخش مانند غذا خوردن، رابطه جنسی یا حتی مصرف مواد مخدر را تجربه می‌کنیم، مغز شروع به ترشح دوپامین می‌کند. به همین دلیل مغز، ترشح دوپامین را با انجام یک عمل لذت‌بخش مرتبط می‌داند و آن را به عنوان یک سیستم پاداش در نظر می‌گیرد. در واقع، هنگام انجام فعالیت آرام‌بخش و توام با لذت فراوان مانند خوردن غذای مورد علاقه‌تان، دوپامین توسط مغز ترشح می‌شود تا شما احساس خوبی داشته باشید.

افزایش ترشح دوپامین

بیشتر مردم استفاده از روش های طبیعی برای افزایش سطح دوپامین را ترجیج می دهند. به خاطر داشته باشید که رسیدن به نتیجه از طریق بسیاری از روش ‌های طبیعی، به تلاش و مداومت نیاز دارند. سطح دوپامین یک شبه از صفر به ۱۰۰ نمی رسد، بلکه به تدریج افزایش می یابد.

۱. رژیم غذایی

یکی از راه های طبیعی برای افزایش سطح دوپامین، تغییر رژیم غذایی است.

هدف باید مصرف غذاهای افزایش دهنده سطح دوپامین یا به طور خاص، غذاهای حاوی ال تیروزین باشد. ال تیروزین یک پیش ساز اسید آمینه است که از سد خونی مغزی عبور کرده و به دوپامین تبدیل می شود.

در صورت مصرف زیاد کربوهیدرات و مصرف کمِ پروتئین، احتمالاً فرد دچار کمبود ال تیروزین و در نتیجه کاهش دوپامین از حد مطلوب می ‌شود.

مصرف بیشتر گوشت، آجیل، مرغ و ماهی های چرب (برای امگا 3) مفید خواهد بود.

به خاطر داشته باشید که مصرف به اندازه پروتئین سالم مانند: پروتئین وی ایزوله، تخم مرغ پاستوریزه، جلبک دریایی، گوشت گاو تغذیه شده با علف و ماهی های چرب می تواند ال-تیروزین و در نتیجه دوپامین را افزایش دهد.

۲. مصرف کمتر چربی اشباع

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند.

در یکی از تحقیقات بر روی موش‌ها، آن‌هایی که ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی‌های اشباع شده دریافت کرده بودند دچار کاهش غیر عادی سیگنال‌های دوپامین، در قسمت پاداش مغز شدند. جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتاد.

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده زیاد، ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می‌شود. مشاهدات زیادی در این باره انجام شده و محققان متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز، در انسان‌ها شده‌‌اند. اما هنوز دقیقا شفاف نیست که این تاثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.

۳. خواب کافی

داشتن مقدار خواب کافی هر شب برای حفظ سلامتی ما ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان به طور متوسط ​​هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابند.

هنگامی‌که شما به اندازه کافی نمی‌خوابید، گیرنده‌های دوپامین در بدن شما می‌تواند تأثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد محرومیت از خواب با سرکوب برخی گیرنده‌های دوپامین در بدن شما مرتبط است.

هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. از آن‌جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.

همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز همراه می‌شود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می‌تواند کمک کند تا میزان دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. متخصصان خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.

۴. ورزش منظم

ثابت شده است که ورزش منظم برای سلامت مغز شما بسیار مهم است. همچنین می‌تواند به شما در افزایش سطح دوپامین کمک کند. هر زمان که ورزش می‌کنید مغز مقداری دوپامین آزاد می‌کند.

در حالی که تحقیقات بیشتری باید در مورد مکانیسم دقیقی که منجر به تولید دوپامین در هنگام ورزش می‌شود انجام شود، احتمالاً با احساسی که بعد از تمرین بدست می آورید آشنا هستید.

در آزمایش بر روی موش‌ها، دویدن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت‌ کننده‌های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین ۳۰ دقیقه‌ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق دیگر، ۳ ماه انجام دادن یوگا ۶ روز در هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می‌داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد. در این بیماری میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می‌شود.

تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه‌ای باعث بهبود مهارت‌های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می‌شود. البته تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحفیقات و مطالعات فعلی بسیار امیدبخش هستند.

۵. مصرف پروبیوتیک

در سال‌های اخیر محققان پی‌برده‌اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم می‌گویند! روده دارای میزان زیادی عصب است که مولکول‌های سیگنال دهنده پیام رسان عصبی دوپامین تولید می‌کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می‌کند، قابلیت تولید دوپامین را هم دارد و بر روحیه و طرز رفتار تاثیر می‌گذارد. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک‌ها بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.

۶. کاهش مصرف قند

مصرف قندهای فرآوری شده مانند آب نبات و نوشابه می‌تواند سطح دوپامین شما را افزایش دهد، اما این افزایش موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و داروهای تفریحی، شکر هم می‌تواند به طور موقت دوپامین را در اختیار شما قرار دهد، در حالی که بر میزان تولید طبیعی بدن شما تأثیر می‌گذارد.

هنگامی که مقدار زیادی شکر را در مدت زمان کوتاهی مصرف می‌کنید، ممکن است متوجه شادی و سرور شدید شوید. این مقدار قند بالایی دارد و به طور معمول بسیار موقتی است.

۷. مدیتیشن

مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بیهوده یا معنی دادن به آن‌هاست. مدیتیشن را می‌توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن انجام داد. تمرین کردن به صورت مداوم، می‌تواند سلامت ذهنی و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد. تحقیقات جدید هم به این نکته پی‌برده‌اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز می‌شود. در یکی از تحقیقات، ۸ نفر از معلمان شرکت کننده بعد از یک ساعت مدیتیشن ۶۴ درصد افزایش تولید دوپامین در مقایسه با معلمانی که فقط استراحت کردند داشتند.

افراد مبتلا به اضطراب معمولاً دوپامین کمتری دارند. مدیتیشن به آرامش ذهن و افزایش دوپامین کمک می‌کند و اثرات مثبتی دارد که تا مدت‌ها باقی می‌ماند. انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مدیتیشن می‌تواند تعادل دوپامین را بهبود دهد و اضطراب را کاهش دهد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها، تمرکز روی تنفس است که هر زمان دچار استرس شدید می‌توانید انجام دهید:

• از طریق بینی عمیق نفس بکشید.

• چند لحظه مکث کنید.

• به‌آرامی از طریق دهان بازدم کنید.

حتی یک دقیقه تمرین تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند تا آرام‌تر شوید و سطح دوپامین را به‌طور طبیعی بالا ببرید.

۸. قرار گرفتن در معرض نور خورشید

طبق برخی شواهد علمی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در انسان با تعداد گیرنده های دوپامین مرتبط است. تأثیر نور خورشید بر سطح سروتونین تایید شده است، اما میزان قرار گرفتن در معرض نور ممکن است بر سطح دوپامین نیز تأثیر بگذارد. یک مطالعه قدیمی در سال ۱۹۸۳ نشان داد که حیواناتی که اغلب در معرض نورهای روشن قرار می‌گیرند، سطح دوپامین بالاتری داشتند.

به گمان برخی افراد حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز طول می کشد تا با قرار گرفتن در معرض نور خورشید سطح دوپامین افزایش پیدا کند. انسان ها با بیرون رفتن از خانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تکامل یافته‌ اند. دریافت کم نور خورشید می تواند باعث تسلسلی از کمبود انتقال دهنده های عصبی و ویتامین شود که احتمالاً همه آنها یک رابطه همزیستی با یکدیگر دارند.

به خودتان لطف کنید و برای بالا بردن سطح دوپامین و تعداد گیرنده های خود هر روز به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

۹. دوری از استرس

استرس پیش زمینه بسیاری از بیماری‌ها است، همچنین باعث کاهش سطح دوپامین می‌شود. ما همیشه بر چیزهایی که استرس را در زندگی ما ایجاد می‌کنند، کنترل نداریم، اما می‌توانیم عوامل استرس زایی را که تا حدودی بر آن‌ها کنترل داریم از بین ببریم.

به عنوان مثال، اگر رفت و آمد طولانی به محل کار باعث ایجاد استرس شما می‌شود، ممکن است به نزدیک شدن به محل کار فکر کنید. همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی را انجام دهید که استرس را کاهش می‌دهد مانند مدیتیشن، ورزش یا ماساژ.

۱۰. مصرف مکمل

بدن شما برای ایجاد دوپامین، به مقادیر کافی از ویتامین ها از جمله آهن، ویتامین B6، نیاسین و موادی از این دست نیاز دارد. اگر پزشک تشخیص دهد که نقص ویتامین دارید، مکمل‌هایی را برایتان تجویز خواهد کرد.

مکمل‌هایی که می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد عبارت است از:

• تیروسین. تیروسین یک آمینواسید طبیعی است و پیش‌ساز دوپامین است (دوپامین را می‌سازد)

• ال-تی‌نین. ال تی‌نین یک نوع پیش‌ساز دیگر برای دوپامین است.

• ویتامین D، B5 و B6. این ویتامین ها برای ساخت دوپامین نیاز است.

• اسیدهای چرب ضروری امگا 3

• منیزیم

که مصرف آنها باید به تشخیص پزشک صورت گیرد.