تری گلیسیرید می‌تواند نقش مهمی در سلامت قلب و عروق شما ایفا کند. بالا بودن این چربی خون، گرچه بی‌صدا و بی‌علامت پیش می‌رود، اما می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات جدی شود. خبر خوب این است که برای پایین آوردن این عدد و حفظ سلامت قلب‌ نیازی به اقدامات پیچیده و دشوار نیست. با چند راهکار ساده و کاربردی می‌توانید گامی موثر در جهت کاهش تری گلیسیرید بالا و داشتن قلبی سالم‌تر بردارید.

امگا 3 مصرف کنید

مصرف امگا 3، به ویژه EPA و DHA موجود در روغن ماهی می‌تواند از طریق کاهش تولید لیپوپروتئین‌های با چگالی بسیار کم در کبد و افزایش پاکسازی تری گلیسیرید از خون، به پایین آوردن سطح تری گلیسیرید کمک کند؛ دوز موثر معمولا بالاتر از دوز معمول برای سلامت قلب بوده و باید تحت نظر پزشک تعیین شود. دریافت امگا 3 از ماهی‌های چرب ارجح است، اما قرص امگا 3 نیز می‌تواند استفاده شود و بسیار موثر است.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر غذایی به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود و همچنین در بسیاری از منابع گیاهی دیگر از جمله آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات نیز وجود دارد. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند جذب چربی و قند را در روده کوچک کند کند و به کاهش سطح تری گلیسیرید شما کمک کند. بر اساس مطالعات انجام شده روی بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، خوردن فیبر رژیمی بیشتر با سطوح تری‌گلیسیرید پایین مرتبط است.

مصرف چربی های غیراشباع خود را افزایش دهید

مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع می‌توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند، به‌خصوص زمانی که جایگزین کربوهیدرات در رژیم غذایی شما شوند. چربی‌های تک غیراشباع در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شوند. چربی‌های چند غیر اشباع در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب و همچنین آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند گردو، بذر کتان و دانه چیا وجود دارند. برای کاهش تری‌گلیسرید می‌توانید روغن زیتون را انتخاب کنید و از آن به عنوان جایگزینی برای چربی‌های ترانس یا روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مصرف قند خود را محدود کنید

شکر اضافه شده معمولا در شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب میوه‌ها یافت می‌شود. قند اضافی در رژیم غذایی شما ممکن است به تری گلیسیرید تبدیل شده و منجر به افزایش سطح تری گلیسیرید خون، همراه با سایر عوامل خطر بیماری قلبی شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مصرف می‌کنند، میزان تری گلیسیرید بالایی دارند. خوشبختانه، چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش سطح تری گلیسیرید خون شود. حتی یک تغییر جزئی مانند جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین شده با قند با آب، می‌تواند میزان تری گلیسیرید را در برخی افراد کاهش دهد.

به طور منظم ورزش کنید

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش و به ویژه ورزش هوازی در کاهش تری گلیسیرید موثر است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی 5 روز در هفته از طریق فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و شنا انجام دهید. اثر ورزش بر روی کاهش تری گلیسیرید در طولانی مدت آشکار می‌شود. مطالعه‌ای بر روی افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که ورزش به مدت 45 دقیقه و 5 بار در هفته منجر به کاهش قابل توجه تری‌گلیسیرید خون می‌شود. تمام ورزش‌ها به کاهش سطح تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند. با این حال، برخی از تحقیقات دریافته‌اند که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاه‌تر از ورزش با شدت متوسط ​​برای دوره‌های طولانی‌تر موثرتر است.

پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سویا سرشار از ایزوفلاون‌ها است که نوعی ترکیب گیاهی با فواید بسیار زیادی برای سلامتی است. در حالی که پروتئین سویا به دلیل نقش آن در کاهش کلسترول بد (LDL) شناخته شده است، برای کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون نیز موثر عمل می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌‌دهد که مصرف منظم پروتئین سویا با کاهش قابل توجه سطح تری گلیسیرید در زنان یائسه مرتبط است. پروتئین سویا را می‌توان در غذاهایی مانند توفو و شیر سویا یافت.

کاهش مصرف کربوهیدرات

درست مانند شکر هر نوع کربوهیدرات دیگری نیز اگر توسط سلول‌های بدن استفاده نشود، می‌تواند به تری گلیسیرید تبدیل شود. بنابراین، کاهش سهم کلی کربوهیدرات‌ها و اولویت دادن به کربوهیدرات‌هایی که فیبر بالایی دارند مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا نان غلات کامل مهم است. یکی از روش‌های کاهش مصرف کربوهیدرات پیروی از رژیم کم کربوهیدرات است.

از مصرف الکل خودداری کنید

نوشیدنی‌های الکلی اغلب دارای قند، کربوهیدرات و کالری بالایی هستند. اگر این کالری‌ها بلااستفاده بمانند، می‌توانند به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌های چربی ذخیره شوند. علاوه بر این، مصرف الکل می‌تواند باعث شود کبد شما میزان بیشتری از ذرات چربی بزرگ به نام لیپوپروتئین‌های با چگالی بسیار کم (VLDL) تولید کند. این ذرات VLDL وظیفه حمل و نقل تری گلیسیرید را در سراسر بدن شما بر عهده دارند. اگرچه فاکتورهای مختلفی دخیل هستند، برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ​​الکل می‌تواند تری گلیسیرید خون را تا 53 درصد افزایش دهد، حتی اگر سطح تری گلیسیرید شما در ابتدا طبیعی باشد.