کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است و تقریبا ۹۹ درصد از کلسیم بدن در ساخت استخوان و دندان ذخیره شده است. با این حال حقیقت این است که بسیاری از ما به اندازه کافی غذاهای سرشار از کلسیم مصرف نمی کنیم. (منظور ما از کلسیم همیشه محصولات لبنی نیست.)
چگونه خوردن غذاهای سرشار از کلسیم برای تان سودمند خواهد بود؟ غذاهایی غنی از کلسیم وظایفی حمایتی از جمله ساختن استخوان، رسانش عصبی، تنظیم ضربان قلب، انقباض عضلانی و کنترل وزن برای جلوگیری از کمبود کلسیم بر عهده دارند.
بدن شما برای جذب درست و استفاده از کلسیم، همچنین به مواد مغذی ضروری دیگر از جمله منیزیم، ویتامین D و ویتامین K نیز نیاز دارد. به همین دلیل است که بهتر است در برخی موارد، به جای استفاده از مکمل‌های کلسیم که همیشه به خوبی جذب نمی شوند، کلسیم را از منابع غذایی واقعی، یا مکمل های غذایی پیچیده به دست آورید.
منابع غذایی غنی از کلسیم
وقتی سن تان بیشتر می شود، یا باردار هستید یا هر شرایط خاص دیگری که کلسیم بدنتان را کاهش می دهد، نیاز به استفاده بیشتر از منابع کلسیم در رژیم غذایی است.
در این مطلب قصد داریم غذاهایی که غنی از کلسیم هستند را برایتان معرفی کنیم تا با قرار دادن آن ها در رژیم غذایی تان کلسیم مورد نظر بدن تان را تامین کنید.
کلسیم چیست و چه نقشی در بدن ما دارد؟
همانطور که قبلا نیز گفته ایم، کلسیم یک عنصر ضروری است که در بدن انسان یافت می‌شود که به طور معمول به عنوان فلز نرم نقره ای – خاکستری ظاهر می شود. نه تنها کلسیم در استخوان ها و دندان های انسان و بسیاری از حیوانات دیگر انباشته می شود، بلکه در درون لایه های ویژه ای از پوسته زمین نیز یافت می شود.
نقش کلسیم در بدن چیست؟
کاربرد کلسیم در بدن خیلی بیشتر از سلامت استخوان است. خوردن غذاهای غنی از کلسیم در بدن ما باعث می شود تا بدن ما به پیام رسانی عصبی بهینه، لخته شدن خون، ترشح هورمون و انقباض ماهیچه دست پیدا کنند.
همچنین ممکن است کلسیم به کنترل اشتها و کاهش بالقوه وزن کمک کنند. باور بر این است که غذاهای کلسیم دار می توانند احساس رضایت و سیری را بعد از خوردن، افزایش دهند، به خصوص زمانی که یک فرد رژیم غذایی کم چرب را دنبال می کند یا مصرف کالری را محدود می کند.
کلسیم خون به شدت تحت کنترل است چون بسیاری از وظایف مهم از جمله تعادل اسیدی/قلیایی بودن و pH بدن را بر عهده دارد. بدن در صورت نیاز کلسیم را از استخوان ها تامین می کند. همچنین کلسیم برای کنترل سطوح منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون نیز مهم است.
۱۰ غذای عالی در کلسیم بالا:
وقتی اسم کلسیم می آید، اکثر مردم به محصولات لبنی مخصوصا شیر فکر می کنند. در حالی که شیر و دیگر محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند، اما تنها گزینه موجود نیستند. ممکن است شما را شگفت زده کند که انواع مختلفی از غذاهای گیاهی و حیوانی – شامل سبزیجات، ماهی، آجیل و لوبیا – نیز کلسیم را تامین می کنند.
در زیر ۱۰ غذای غنی از کلسیم آورده شده است:
ماهی ساردین (کنسرو شده با استخوان) – یک فنجان : ۵۶۹ میلی گرم ( ۵۷ درصد DV )
ماست یا کفیر – یک فنجان : ۴۸۸ میلی گرم (۴۹ درصد DV)
شیر خام ( پروتیین آب پنیر، که از شیر ساخته شده است ) – یک فنجان : ۳۰۰ میلی گرم ( ۳۰ درصد متغیر DV )
پنیر – ۱ اونس: ۲۰۲ میلی گرم (۲۰ درصد DV)
کلم (خام) – یک فنجان: ۹۰.۵ میلی گرم (۹ درصد DV)
بامیه (خام) – یک فنجان: ۸۱ میلی گرم (۸ درصد DV)
کلم بوک چوی – یک فنجان: ۷۴ میلیگرم (۷ درصد DV)
بادام – ۱ اونس: ۷۳.۹ میلی گرم (۷ درصد DV)
کلم بروکلی (خام) – یک فنجان: ۴۲.۸ میلیگرم (۴ درصد DV)
آب تره – یک فنجان : ۴۱ میلی گرم (۴ درصد DV)
فواید مصرف غذاهای سرشار از کلسیم:
حمایت از سلامت استخوان
جلوگیری از ابتلای به سرطان
مدیریت کاهش وزن
بهبود فشار خون و سلامت قلب
منبع: مجله سلامت
