برای آنکه بیشتر احساس سیری کنید و به‌مدت طولانی‌تری سیر بمانید، حتما ۱۰ مادهی غذایی زیر را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
آجیل‌ها
اگرچه آجیل‌هایی مانند پسته، بادام درختی و بادام هندی چربی بالایی دارند اما مصرف آنها در حد اعتدال می‌تواند باعث شود که احساس کنید یک وعده‌ی غذایی کامل خورده‌اید. چربی‌های خوب و پروتئین موجود در آنها به بدن شما کمک می‌کند که با خوردن آنها بیشتر احساس سیری کند. به‌علاوه آجیل‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
تخم‌مرغ‌ها
اینها یک مادهی غذایی مفید دیگر هستند که مصرف‌شان در حد اعتدال می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در وعده‌ی صبحانه از تخم‌مرغ استفاده می‌کنند، در طول روز کالری کمتری مصرف می‌نمایند. فقط یادتان باشد که بجای سرخ کردن از یک روش طبخ سالم مانند پختن یا آبپز کردن استفاده کنید.
لوبیاها
این حبوبات همه‌کاره، حاوی دو نوع فیبر – محلول و نامحلول – و همچنین مقدار قابل‌توجهی پروتئین هستند. این ترکیب می‌تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند و در عین حال کلسترول‌تان را کاهش دهد.
سالاد
اگر شما وعده‌ی غذایی‌تان را با سالاد شروع کنید، نسبت به زمانی که مستقیما به سراغ غذای اصلی می‌رفتید، ۱۲ درصد کمتر کالری مصرف خواهید کرد. چرا؟ محتوای فیبر و آب موجود در سبزیجات به سیر شدن شما کمک می‌کند و شما حس می‌کنید که مقدار زیادی غذا خورده‌اید.
سوپ
مشابه اثر سالاد، شروع کردن ناهار یا شام‌تان با یک کاسه سوپ (بخصوص اگر حاوی مقدار زیادی سبزیجات باشد) می‌تواند به شما کمک کند با مصرف کالری کمتر، بیشتر احساس سیری کنید و درنتیجه پرخوری نکنید.
سبزیجات اضافی
سعی کنید با مخلوط کردن سبزیجات پرفیبر و کم‌کالری در وعده‌ی غذایی‌تان، میزان سبزیجات مصرفی‌تان را افزایش دهید. غذای شما هر چه که باشد – یک نوع پاستا، غذای تفت دادنی یا حتی پیتزا – اضافه کردن سبزیجات اضافی مانند بروکلی، قارچ، هویج رنده‌شده و اسفناج می‌تواند حجم غذای‌تان را افزایش دهد و باعث شود بیشتر احساس سیری کنید.
غلات کامل
خوردن بلغور جوی دوسر در صبحانه یا شامی که شامل غلات کاملی مانند کینوآ است، باعث می‌شود بیشتر از زمانی که از کربوهیدرات‌های ساده استفاده می‌کردید، احساس سیری کنید. از آنجا که هضم فیبر توسط بدن شما مدت زیادی طول می‌کشد، غلات کامل غنی از فیبر، شما را تا ساعت‌ها پس از وعده‌ی غذایی‌تان سیر نگه خواهند داشت.
ماهی
افراد سالمی که برای ناهار ماهی خورده بودند، نسبت به سایر شرکت‌کنندگان که گوشت گاو خورده بودند، در ساعات بعدی روز سیرتر بودند و کالری کمتری در شام مصرف کردند.
سیب‌زمینی‌ها
از آنجا که سیب‌زمینی‌ها سرشار از کربوهیدرات‌های ساده هستند، ممکن است این مورد غیرمنطقی بنظر برسد اما یک مطالعه درباره سیری نشان داد که سیب‌زمینی پخته از نظر قابلیت سیر کردن، رتبه‌ی اول را در بین ۳۸ مادهی غذایی موجود در این مطالعه بدست آورد. اگر می‌خواهید به روش سالم‌تری از مزایای سیرکنندگی سیب‌زمینی استفاده کنید، بجای سیب‌زمینی سفید از سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید.
سیب و پرتقال
همان مطالعه دریافت که سیب و پرتقال از میان تمام میوه‌هایی که ممکن است به‌عنوان میان‌وعده بخورید، بیشتر باعث احساس سیری می‌شوند. بنابراین اگر به یک خوردنی شیرین و انرژی‌بخش در بین وعده‌های غذایی نیاز دارید، سیب یا پرتقال، بهترین گزینه‌ای است که می‌توانید انتخاب کنید.
منبع: راستینه
