زهره نظام‌آبادی در گفت‌وگو با ایسنا، با تاکید بر اثربخشی بالای درمان شناختی - رفتاری برای بی‌خوابی، اظهار کرد: این روش با دو رویکرد اصلی پیش می‌رود. نخست اصلاح افکار ناکارآمد فرد درباره خواب و دوم، تغییر رفتارهایی که به‌طور ناخودآگاه بی‌خوابی را تداوم می‌بخشند. این درمان با استفاده از تکنیک‌هایی نظیر کنترل محرک، محدودسازی زمان در تخت و اصلاح باورهای مرتبط با خواب به‌فرد کمک می‌کند تا الگوهای ذهنی و رفتاری خود را تغییر دهد.
وی افزود: هدف نهایی این است که مغز دوباره بیاموزد که تخت مساوی با خواب است وقتی فرد این پیوند ذهنی را بازیابی کند با ورود به تخت مغز به‌طور خودکار فرمان خواب را صادر می‌کند که دقیقا به‌دلیل همین اثربخشی پایدار و ریشه‌ای در اصلاح الگوی خواب است که درمان‌های غیردارویی و به‌ویژه روش درمان شناختی - رفتاری به‌عنوان خط اول درمان برای بی‌خوابی‌های مزمن توصیه می‌شوند.
خطرات مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور
وی اظهار کرد: برخی داروهای خواب‌آور به‌ویژه آن‌هایی که پتانسیل بالایی برای ایجاد وابستگی دارند می‌توانند مشکل‌ساز باشند. در این داروها بدن به‌سرعت نسبت به دوز مصرفی مقاوم می‌شود و فرد ناچار است در فواصل کوتاه، میزان دارو را افزایش دهد. از همین‌رو مصرف طولانی‌مدت این داروها بدون نظارت دقیق پزشک قطعا با عوارض جدی همراه خواهد بود. ملاتونین برخلاف بسیاری از داروهای خواب‌آور به وابستگی‌های دارویی مرسوم دچار نمی‌شود، چرا که هدف آن تنظیم ترشح طبیعی این هورمون در بدن است.
این روانشناس با تاکید بر لزوم رعایت اصول مصرف دارو، اظهار کرد: این مکمل باید یک ساعت پیش از خواب، در محیطی آرام و به‌دور از نور آبی مانند گوشی و تلویزیون مصرف شود. اگر ملاتونین با رعایت این قواعد استفاده شود نه‌تنها وابستگی ایجاد نمی‌کند، بلکه به‌اصلاح چرخه طبیعی خواب و بازیابی الگوی سالم استراحت کمک خواهد کرد.
وی در خصوص افرادی که شب‌ها در رختخواب با هجوم افکار مواجه می‌شود، گفت: بسیاری از افراد هنگام هجوم افکار، چشم‌های خود را می‌بندند و سعی می‌کنند به زور بخوابند، آن‌ها مدام با افکارشان می‌جنگند و تلاش می‌کنند فکر «باید بخوابم» را جایگزین افکار مزاحم کنند. این تلاش اجباری، خود یک نبرد فرسایشی است که وضعیت را بدتر می‌کند. در این مواقع اولین قدم این است که فرد از جنگیدن با خواب دست بردارد.
به گفته نظام‌آبادی، اگر فرد پس از مدتی ماندن در رختخواب احساس کرد خوابش نمی‌برد، بهتر است از آن خارج شود. توصیه می‌شود او در فضایی با نور کم و ملایم به کاری آرام‌بخش بپردازد و هرگاه دوباره خواب‌آلود شد، به رختخواب برگردد. در این مدت، استفاده از گوشی موبایل کاملا ممنوع است، زیرا نور آبی آن چرخه خواب را بیش از پیش مختل می‌کند. این روش که در درمان (CBT) به آن «مدیریت محرک‌های خواب» می‌گویند، به مغز می‌آموزد که رختخواب تنها جای استراحت و خواب است، نه بیداری و فکر کردن.
ذهنی پیش از خواب
وی در پایان خاطرنشان کرد: یکی‌دیگر از راهکارهای موثر، اختصاص زمانی برای نوشتن نگرانی‌ها یا برنامه‌های روز بعد پیش از خواب است. این کار به مغز کمک می‌کند تا پردازش این اطلاعات را به کاغذ بسپارد؛ در نتیجه ذهن هنگام خواب سبک‌تر شده و نیاز کمتری به نشخوار فکری خواهد داشت.