به گزارش ایرنا، بدن انسان برای انجام فعالیتهای حیاتی، از تنفس و ضربان قلب گرفته تا حرکت و تفکر، به انرژی و مواد مغذی شامل ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها نیاز دارد که این مواد از طریق غذا و نوشیدنیها تأمین میشود و کمبود آن اختلال در عملکرد اندامها و سیستمهای مختلف بدن را در پی دارد.
با تغییر الگوهای غذایی، به ویژه مصرف بالای غذاهای فرآوری شده، قندهای مصنوعی، و چربیهای ناسالم، شاهد شیوع بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲، برخی انواع سرطان، چاقی، و فشار خون بوده در حالیکه زندگی سالم با تغذیه سالم و متعادل، تأمین مواد مغذی ضروری و محدود کردن مصرف مواد مضر، میسر است.
برخی فعالیت بدنی را تنها راهکار سلامت معرفی می کنند و در این صورت تغذیه به عنوان ستونِ فقراتِ سلامتِ انسان به حاشیه رانده می شود در حالیکه مطالعات نشان میدهد نقش تغذیه در تندرستی بدن بیش از سایر مولفه ها است.
به مناسبت هفته سلامت، با "آزاده آذرپیرا" کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی همدان درباره اصول صحیح تغذیه، به عنوان زیربنای سلامتِ عمومی جامعه به گفت و گو نشستیم که در ادامه می خوانید
ایرنا: رعایت چه نکاتی در تغذیه روزمره میتواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها ایفا کند؟
آذرپیرا: خوردن غذا راهی برای سلامت بدن و در کنار آن پیشگیری از بروز بیماری است که می توان باید ابتدا بدانیم مواد غذایی چه تاثیری در سلامت بدن دارد.
اولین کمک موادغذایی به بدن، "انرژی زایی" است یعنی زمانی که بدن انسان در حالت خواب یا زمان فعالیت و حرکت، به انرژی نیاز دارد، برای تامین فوری انرژی مورد نیاز بدن در این ۲ حالت نیاز به کروبوهیدارت ها است که سوخت اصلی و سریع بدن هستند.
نیاز رایج بدن به انرژی، بیشتر در زمینه گلوگز یا قند خون است که اول از همه به وسیله مغز به علت امادگی متسمر استفاده می شود. بدن بعد از کربوهیدرات ها از چربی ها که ذخیره طولانی مدت انرژی محسوب می شود برای تامین انرژی در زمان گرسنگی و فعالیت های طولانی مدت استفاده می کند.
اسیدهای چرب به عنوان سوخت اصلی عضلات قلبی محسوب می شود و عضلات قلب هم بیشتر تمایل دارد از اسید چرب برای سوخت مورد نیاز استفاده کند.
سطح دومی که بدن از مواد غذایی برای سلامت استفاده می کند سطح ساختاری نامیده می شود که سازنده بدن است؛ چرا که سلول های بدن انسان از پوست و مو گرفته تا عضلات استخوان و بافت ها، پی در پی در حال تخریب و جایگزینی هستند و بسته به سرعت تخریب و بازسازی، بدن از مواد مغذی برای جایگزینی سلول ها و برای ساخت و ترمیم بافت های آسیب دیده، ساخت عضله تولید هورمون ها استفاده می کند .
کلسیم، فسفات و منیزیم این مواد مغذی و معدنی به عنوان مواد تشکیل دهنده سیمان در استخوان عمل کرده تا ساختار بدن بتواند مقاوم و مستحکم در برابر فشارها بماند.
سطح سوم تنظیم کنندگی بدن است یعنی مواد غذایی به تنظیم کنندگی برای تعادل بدن کمک می کند برای نیل به این هدف بدن نیاز به مواد مغذی مثل ویتامین ها و مواد معدنی دارد که این ها در فعال شدن آنزیمی ها موثر هستند و آنزیم ها نقش کنترل تمام فعالیت های متابولیکی بدن از جمله تولید انرژی، ارتقای پیام های عصبی و هورمون ها که مستقیم بر روی غدد درون ریز تاثیر می گذارند دارد.
سطح چهارم که مواد مغذی در سلامت بدن تاثیر می گذارد سطح غشایی است؛ مواد مغذی در واقع اولین سطح دفاعی در برابر عوامل بیماری زا مثل انواع ویروس باکتری و سموم عمل می کند برای نمونه ویتامین دی سی و مواد معدنی مستقیم روی قدرت پاسخگوی گلبول های سفید تاثیر می گذارد بنابراین مستقیم بر روی سیستم ایمنی بدن تاثیر گذار هستند.
ایرنا: دربا ره ضرورت کنترل چربی، قند و نمک در رژیم غذایی می فرمایید؟
آذرپیرا: بیشتر غذاهای خوشمزه، چرب، شور یا شیرین هستند بنابراین همیشه استرس و اضطراب ، بروز اضافه وزن بعد از خوردن غذاهای خوشمزه خانگی و رستورانی برای افراد وجود دارد.
غذاهای آماده و فست فودها هم دارای ترکیبات شور، چرب، شیرین هستند بنابراین باید سعی کنیم در گروه چربی ها و شیرینی ها، میزان دریافت مواد شیرین، شور و چرب را کاهش دهیم.
برای اینکه کاهش مصرف غذاهای شیرین باید از مصرف قندها مثل آب نبات، شکلات ، شیرینی و انواع کیک که همه آنها حداقل ۱۰ درصد روغن علاوه بر شیرینی دارد، کاست.
اگر بر اساس عادت هر روز کیک صبحانه با چای یا دیگر نوشیدنی های داغ می خوریم براحتی روزانه درصد بالایی از قند و چربی را هر روز مصرف و وارد بدن می کنیم پس ابتدا باید مصرف مواد غذایی شیرین و چرب را کم کرد.
همچنین هنگام خرید به ترکیبات مواد غذایی با توجه به نشانگرها توجه شود و اگر میزان قند و نمک زیاد و بالا است سعی کنیم میزان دریافت و مصرف مان را از این نوع مواد کم کنیم.
ایرنا: توصیههای شما برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند؟
آذرپیرا: بر اساس بی.ام.آی یا توده بدنی ، افرادی که در محدوده اضافه وزن هستند و افراد سالم مبتلا به دیابت باید بدانند اگر می خواهند به تناسب اندام و محدوده وزن متعادل برسند باید رژیم غذایی مناسب و ورزش و فعالیت بدنی را در دستور برنامه های کاری خود قرار دهند.
بر اساس واقعیت علمی باید این را بدانیم که برای لاغری ۸۰ درصد کاهش وزن مربوط به رژیم غذایی و ۲۰ درصد مربوط به فعالیت بدنی می شود یعنی اگر فردی هستم که زیاد ورزش زیاد ولی در ادامه غذا زیاد می خوریم، این رویه زیاد در کاهش وزن تاثیر ندارد.
همچنین اگر فقط رژیم می گیریم و فعالیت بدنی نداریم هم ممکن است دچار کمبود کلسیم شده که در نهایت منجر به پوکی استخوان یا آتروفی عضلانی به معنی تحلیل رفتن یا کوچک شدن توده عضلانی ا می شویم بر این اساس باید برای رژیم غذایی مناسب و لاغری و تناسب اندام از یک مشاوره و متخصص تغذیه بهره ببریم.
متخصص تغذیه یک رژیم غذایی کاهش وزن در کنار فعالیت بدنی را با توجه به سلامت فرد، بیماری های او و در نظر گرفتن همه شرایط خاص زندگی فرد ، ارائه می کند کهعلاوه بر دریافت قند، چربی، نمک میزان انها را متعادل می کند تا هم سلامت فرد تظمین شده و هم از سوی دیگر لاغری در محدوده سلامت فرد پیش برود.
رژیم کاهش وزن در ماه نباید به هیچ وجه بیشتر از چهار کیلوگرم باشد که این چهار کیلوگرم شامل ۲ کیلوگرم از طریق رژیم غذایی و ۲ کیلوگرم دیگر از طریق ورزش و فعالیت بدنی می شود.
در غیر اینصورت ممکن است فرد دچار سو تغذیه، سو هاضمه، بیماری های گوارشی و ریزش مو و دیگر بیماری های مرتبط با سو تغذیه شود بنابراین به هیچ عنوان کاهش وزن بیشتر از چهار کیلو توصیه نمی شود.
ایرنا: تغذیه دانش آموزان در مدارس چگونه باید باشد؟
آذرپیرا: واحد بهداشت مدارس معاونت بهداشتی دانشگاه های علوم پزشکی بر وضعیت تغذیه در مدارس نظارت دارند و دغدغه آنها تغذیه سالم در مدارس است.
بررسی ها گویای این است که در بیشتر مدارس مواد آسیب رسان به سلامت مثل چیپس، پُفک و غذاهای حاضری عرضه نمی شود با این وجود بهتر است والدین نخودچی کشمش، میوه یا لقمه های نون پنیر گردو، همچنین نان، سیب زمینی و سبزی در کیف فرزندان حین عزیمت به مدرسه قرار دهند چرا که این مواد برای سلامت بچه ها موثر هستند.
برخی خانواده ها در باره آشنا کردن بچه ها با مواد غذایی سالم کوتاهی می کنند در حالیکه باید به بچه ها در آوردن لقمه های مغذی و سالم کمک کنند.
یکی از مهمترین دغدغه های واحدهای تغذیه بهداشت مدارس، کمک والدین به آنها در این مسیر است چرا که هر چه قدر در مدرسه برای آنها کلاس و دوره های آموزشی تغذیه سالم برگزار شود وقتی والدین به صورت عملی کار نکنند خیلی موفق نمی شویم.
ایرنا: در هفته سلامت، چه پیامهای تغذیهای مهم و کلیدی برای مردم دارید؟
آذرپیرا: سازمان بهداشت جهانی و انجمن تغذیه همواره بر توجه به تغذیه افراد از ۲ سالگی تاکید دارد چرا که از این سن به بعد کودکان وارد غذای سفره می شوند بنابراین باید از همان بچگی مصرف قند و شکر را کاهش داد.
همچنین وعده غذایی باید از سنین پایه کودک منظم باشد تا قند خون نوسان زیادی نداشته باشد در واقع بالا و پایین شدن میزان دریافت قند مشکلات متابولیکی برای فرد ایجاد می کند.
دریافت ویتامین ها به ویژه ویتامین های گروه ب (ب ۶ و ب ۱۲) می تواند به کاهش استرس و اضطراب فرد کند اسیدفولیک نیز بسیار مهم است، کاهش مصرف کافئین و نوشیدنی های انرژی زا هم به کاهش استرس، تنظیم تعادل بدن کمک می کند.
نوشیدن روزانه هشت لیوان آب، فعالیت فیزیکی و ورزش منظم، دریافت میوه و سبزیجات که سرشار از ویتامین است، مصرف غلات به صورت کامل که به تنظیم قند خون کمک می کند، مصرف ماهی به علت داشتن اسیدهای چرب اُمگا ۳ توصیه می شود چرا که به ارتقای عملکرد سیستم عصبی کمک می کند.
گنجاندن حبوبات در وعده های غذایی هفتگی هم به سلامت بدن کمک می کند در عین حال تخم مرغ منبع غذایی خوب و سرشار از پروتیئن بوده و مصرف لبنیات کم چرب بخاطر داشتن کلسیم و ویتامین بی توصیه می شود.
در بخش نوشیدنی ها بهتر است از چای سبز به علت کافئین کمتر و کمک به کاهش اضطراب و استرس و دمنوش های گیاهی مثل بابونه، نعنا و استوقدوس که موثر در آرامش اعصاب و کاهش استرس است مصرف شود.
ورزش، مدیتیشن و یوگا در کنار خوردن مواد غذایی مغذی نیز به سلامت ما کمک کند.