در ماه رمضان زمان صرف وعدههای غذایی و برنامهی خواب تغییر میکند. برای بسیاری از کسانی که روزه میگیرند، تنظیم بدن در ماه رمضان و کنار آمدن با این تغییرات سخت است. درنتیجه، در طول روز با مشکلات زیادی مثل گرسنگی، ضعف یا خوابآلودگی مواجه میشوند یا برای اینکه بتوانند بیشتر بخوابند وعدهی سحری را حذف میکنند.
برنامه خواب خود را تنظیم کنید
سعی کنید چرخهی خواب خود را مطابق با ماهی رمضان تنظیم کنید و شبها کمی زودتر بخوابید، چون باید برای خوردن غذای سحری خیلی زود از خواب بیدار شوید. اگر در طول روز احساس خستگی و کمبود انرژی کردید، ۳۰ دقیقه چرت بزنید. اما در این کار زیادهروی نکنید، چون خواب طولانی در طول روز احساس خستگی و گیجی را تشدید میکند.
برای جلوگیری از کمآبی بدن آب کافی بنوشید
بر اساس تحقیقات، بدن انسان میتواند هفتهها بدون غذا زنده بماند، اما بدون آب فقط چند روز زنده میماند. کارشناسان توصیه میکنند که افراد در ماه رمضان حداقل دو لیتر آب (۸ تا ۱۰ لیوان) بنوشند. طرفداران قهوه و چای باید بهخاطر داشته باشند که چنین مایعاتی بهتنهایی نمیتوانند نیاز روزانهی بدن را تأمین کنند.
آهسته غذا بخورید
اشتهای شما تا حد زیادی توسط هورمونها کنترل میشود. بعد از صرف غذا، روده ترشح هورمون گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را سرکوب میکند، اما ترشح هورمونهای سیری را افزایش میدهد. هورمونهای سیری مغز را از غذا خوردن آگاه میکنند، درنتیجه اشتها کاهش مییابد و دست از غذا خوردن میکشید.
تقریبا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول میکشد که مغز پیام سیری را دریافت کند. در زمان افطار احتمال پرخوری زیاد است، چون بعد از ساعتها گرسنگی میخواهید غذا بخورید. وقتی خیلی سریع غذا میخورید، قبل از اینکه مغز پیام سیری را دریافت کند، حجم زیادی غذا وارد بدنتان میکنید. بنابراین، هم فرآیند هضم دچار مشکل میشود و هم تا پایان ماه رمضان مقدار زیادی وزن اضافه میکنید.
برای شام غذای سبک بخورید
به توصیهی کارشناسان میتوانید ابتدا غذای افطار را مصرف کنید و سپس یک تا دو ساعت بعد از آن یک شام سبک بخورید. اگرچه شیرینیهای مخصوص این ماه مثل زولبیا و بامیه طعم خوشایندی دارند، اما بعد از یک روز روزهداری انتخاب مناسبی برای معدهی شما نیستند. اگر هوس کردید یک غذای شیرین بخورید، بهتر است به سراغ میوهها بروید که مواد مغذی زیادی دارند.
از خوردن غذاهای شور یا پرادویه اجتناب کنید
خوردن غذاهای شور و تند در ماهی رمضان توصیه نمیشود، چون احتمال کمآبی بدن را در طول روز افزایش میدهد و تشنگی را تشدید میکند.
فیبر را فراموش نکنید
همانطور که گفتیم ماه رمضان در برنامهی روزمرهی شما تغییرات زیادی ایجاد میکند. بنابراین، اگر مراقب نباشید و خود را برای این تغییرات آماده نکنید، ممکن است دچار یبوست شوید. خوردن غذاهای پرفیبر مثل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از بروز این مشکل جلوگیری میکند.
اضافه کردن غذاهای غنی از فیبر به وعدهی سحری، علاوه بر تنظیم حرکات دستگاهی گوارش، احساس گرسنگی را کاهش میدهد و به شما کمک میکند که برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. تنقلات و نوشیدنیهای شیرین برای وعدهی سحری گزینهی مناسبی نیستند. چون باعث میشوند قند خون شما بهسرعت پایین بیاید و چند ساعت بعد از غذا خوردن دوباره احساس گرسنگی کنید.
مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید
بعضی از افراد تصور اشتباهی دربارهی تغذیه در ماه رمضان دارند و فکر میکنند پس از یک روز روزهداری میتوانند بیش از آنچه که بدن به آن عادت دارد غذا بخورند. برای اینکه از افزایش وزن و بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود، باید مقدار غذای رمضان را کنترل کنید.
با حذف نکردن سحری به تنظیم بدن در ماه رمضان کمک کنید
از سحری غافل نشوید، چون در ماه رمضان مهمترین وعدهی غذایی شما است. سحری بدن را برای ساعتها روزهداری آماده میکند، آن را در طول روز پرانرژی نگه میدارد و از کند شدن متابولیسم که یکی از مهمترین دلایل افزایش وزن است، جلوگیری میکند. از سوی دیگر، روزه گرفتن بدون سحری احتمال کمآبی و افت قند خون را در طول روز بالا میبرد و به سرگیجه و حواسپرتی منجر میشود.
اگر ساعت صرف سحری برای شما خیلی زود است و برای خوردن آن اشتها ندارید، ابتدا کمی آب بنوشید. آب به از بین بردن سموم تجمع یافته در طول شب و تحریک متابولیسم کمک میکند. سپس کمی آبمیوهی طبیعی یا یک قاشق چایخوری عسل بخورید. با این کار، سیستم گوارشی شما فعال میشود و بهطور طبیعی احساس گرسنگی میکنید.
نوشیدنیهای سرد و افطار
روزهداران تحت هیچ شرایطی، با آب یخ و نوشیدنیهای سرد افطار نکرده و روزه خود را باز نکنند، چراکه به دلیل بالارفتن حرارت معده در اثر گرسنگی طولانیمدت، کارکرد معده برای هضم غذا، دچار اختلال میشود.
علت بیاشتهایی افراد برای خوردن سحری
علت بیاشتهایی افراد برای خوردن سحری را پرخوری و روی همخوری شبانه یا نخوابیدن در شب است و توصیه میشود افطاری، سبک و در حد مصرف نان و پنیر و سبزی یا گردو و یا غذاهای سبک باشد تا اشتهای فرد برای خوردن سحری در اثر پرخوری و روی همخوری در وعده افطار، از بین نرود.
زودتر بیدار شدن برای خوردن سحری در کسانی که اشتهای کافی برای این وعده ندارند توصیه میشود و روزهداران، بلافاصله بعد از خوردن سحری و تا حدود دو ساعت بعد از آن که غذا از معده عبور میکند، نخوابیده و از این فرصت برای انجام فعالیتهای عبادی و دانشی خود بهره ببرند.
آش رشته
آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که حاوی روغن زیادی است و به وفور در افطار مصرف می شود غذای مناسبی برای افطار نیست زیرا موجب سوءهاضمه و اختلالات گوارشی دیگر می شود به جای آن بهتر است از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده شود.
در ماه رمضان چه بخوریم دهانمان بو ندهد؟
آب گرم یکی از چیزهایی است که میتوان برای از بین بردن بوی بد دهان خورد. علاوه بر این بهتر است در سحر بعد از مسواک زدن دهان را با آب و نمک شستوشو داد. میوهها و سبزیجات تازه، خصوصاً ریحان و نعناع هم میتوانند به از بین بردن بوی بد دهان کمک کنند.
گلاب یکی دیگر از چیزهایی است که خوردن آن در سحر ماه رمضان میتواند بوی بدن دهان را از بین ببرد. مصرف لبنیات پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک هم میتواند به رفع بوی بد دهان کمک زیادی کند، چرا که با تقویت فلور میکروبی سالم و مفید در دستگاه گوارش، از بوی بد دهان هم جلوگیری میکند.