با گسترش استفاده از موبایل‌ها و دستگاه‌های دیجیتال، سلامت چشم‌ها به یکی از نگرانی‌های عمده تبدیل شده است. ساعت‌ها نگاه کردن به صفحه نمایش، بدون توجه به فواصل و نور مناسب، می‌تواند به مشکلات مختلفی مانند خشکی چشم، خستگی چشم و حتی آسیب‌های طولانی‌مدت منجر شود. اما با رعایت چند راهکار ساده و مؤثر، می‌توان از این مشکلات پیشگیری کرد و از سلامت چشم‌ها در دنیای دیجیتال حفاظت نمود.

 

عوارض زیاد نگاه کردن به گوشی

یکی از نگرانی‌های شایع ناشی از صفحه‌نمایش گوشی‌ها و دستگاه‌های دیجیتال، خستگی چشم دیجیتال است که با نام سندرم بینایی کامپیوتری (Computer Vision Syndrome) نیز شناخته می‌شود. شایع‌ترین علائم ناشی از استفاده طولانی‌مدت از صفحه‌نمایش موبایل، لپ تاپ و … شامل موارد زیر است:

• خستگی چشم

• خشکی چشم

• درد چشم

• سردرد

• تاری دید

• دوبینی

• ریزش اشک

• تحریک و سوزش چشم

بیشتر علائم خستگی چشم دیجیتال، تغییرات موقتی ایجاد می‌کنند. با این حال، اگر درمان نشوند، ممکن است علائم تشدید شده یا ادامه‌دار باشند و توانایی‌های بینایی را کاهش دهند.

 

رعایت قانون ۲۰-۲۰-۲۰

وقتی به مدت طولانی به صفحه نمایش نزدیک نگاه می‌کنیم، عضلات چشم ما مدام در حال تنظیم فوکوس هستند و این می‌تواند باعث خستگی و کشش عضلات چشم شود. همچنین، پلک زدن ما کاهش می‌یابد که منجر به خشکی چشم می‌شود.

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ یک روش ساده اما بسیار موثر برای پیشگیری از خستگی چشم، به خصوص هنگام کار طولانی مدت با کامپیوتر یا گوشی هوشمند است. این قانون به ما می‌گوید که هر ۲۰ دقیقه یکبار، به مدت ۲۰ ثانیه به یک نقطه دورتر از ۲۰ فوتی (تقریباً ۶ متر) نگاه کنیم.

برای اجرای این قانون،می توانید هر ۲۰ دقیقه یک زنگ هشدار روی تلفن همراه یا کامپیوتر خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که زمان استراحت چشم فرا رسیده است.

 

تنظیم روشنایی صفحه نمایش

روشنایی زیاد صفحه نمایش می‌تواند به چشم‌ها فشار وارد کند. برای کاهش خستگی چشم و افزایش راحتی، تنظیم روشنایی صفحه نمایش اهمیت زیادی دارد. بهتر است روشنایی صفحه را متناسب با محیط اطراف خود تنظیم کنید. اگر در محیطی تاریک هستید، روشنایی صفحه را کاهش دهید و در محیط‌های روشن، آن را افزایش دهید. علاوه بر این، استفاده از حالت شب در گوشی‌های هوشمند نیز می‌تواند مفید باشد. این حالت نور آبی ساطع شده از صفحه را کاهش می‌دهد که به نوبه خود به کاهش فشار بر روی چشم‌ها کمک می‌کند.

 

افزایش فاصله بین چشم و صفحه نمایش

برای کاهش خستگی چشم، بهتر است گوشی را در فاصله‌ای مناسب از خود نگه دارید. نزدیک نگه داشتن گوشی به چشم‌ها، باعث فشار آمدن به عضلات چشم می‌شود. فاصله ایده‌آل برای نگاه کردن به صفحه گوشی حدود ۲۵ تا ۳۰ سانتی‌متر است. رعایت این فاصله به چشم‌ها اجازه می‌دهد تا به راحتی روی صفحه تمرکز کنند و از خستگی و کوفتگی چشم جلوگیری می‌کند.

 

استفاده از عینک مخصوص

برای حفاظت بیشتر از چشم‌ها در برابر آسیب‌های نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش دستگاه‌های دیجیتال، می‌توان از عینک‌های مخصوص استفاده کرد. این عینک‌ها با فیلتر کردن نور آبی، چشم‌ها را در برابر آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کنند. استفاده از این عینک‌ها به ویژه برای افرادی که مدت زمان زیادی را صرف کار با کامپیوتر، تلفن همراه و تبلت می‌کنند، توصیه می‌شود.

این شیشه‌های عینک بلوکات و بلوکنترل نامیده می‌شوند. بلوکات نور آبی را به صورت کامل فیلتر می کند، در حالی که بلوکنترل با فناوری پیشرفته، شدت بخش مضر را کاهش می دهد.

 

مرطوب نگه داشتن چشم ها

خشکی چشم یکی از شایع‌ترین مشکلات ناشی از استفاده بیش از حد از دستگاه‌های دیجیتال است. گوشی‌های هوشمند امروزی صفحه نمایش‌هایی با روشنایی بسیار زیاد دارند که متاسفانه مقدار زیادی نور آبی پرانرژی را به سمت چشم‌های ما ساطع می‌کنند. این نور آبی می‌تواند مشکلات جدی برای چشم ایجاد کند.

وقتی در محیط‌های تاریک مانند اتاق خواب یا در ساعات اولیه صبح که نور کم است، به صفحه گوشی نگاه می‌کنیم، نور آبی به طور مستقیم به چشم‌هایمان تابیده می‌شود. این کار باعث می‌شود غدد اشکی که وظیفه مرطوب نگه داشتن چشم‌ها را دارند، درست کار نکنند. در نتیجه، لایه محافظ روی چشم‌ها که از آن محافظت می‌کند، کیفیت خود را از دست می‌دهد.

ادامه این روند در طولانی مدت می‌تواند به خشکی مزمن چشم منجر شود. خشکی چشم نه تنها باعث احساس ناراحتی و سوزش می‌شود، بلکه می‌تواند مشکلات جدی‌تری مانند عفونت چشم و تاری دید را نیز به همراه داشته باشد. برای جلوگیری از خشکی چشم، به طور مرتب پلک بزنید و از قطره‌های چشمی مصنوعی استفاده کنید. همچنین، می‌توانید از کمپرس گرم یا سرد برای تسکین چشم‌های خسته استفاده کنید.

افزایش تعداد پلک زدن

وقتی برای مدت طولانی به صفحه گوشی خیره می شوید، تعداد پلک زدن شما کمتر می شود. این موضوع باعث خشکی چشم و در نهایت خستگی و سردرد می شود. تلاش کنید هنگام کار با گوشی، بیشتر پلک بزنید تا سطح چشم مرطوب بماند. حتی می توانید هر چند دقیقه یکبار چشم ها را برای چند ثانیه ببندید. این کار به بازیابی رطوبت چشم و کاهش فشار آن کمک می کند. اگر در محیط خشک یا دارای تهویه قوی هستید، استفاده از قطره اشک مصنوعی هم می تواند مفید باشد.

 

تمیز نگه داشتن صفحه نمایش

تمیز نگه داشتن صفحه نمایش گوشی از چند جهت حائز اهمیت است. اولاً، لکه‌ها و اثر انگشت روی صفحه باعث انعکاس نور شده و دید ما را کاهش می‌دهند، مخصوصا در محیط‌های پرنور یا هنگام مشاهده جزئیات ریز. ثانیاً، تمیز کردن منظم از ایجاد خراش‌ها و آسیب‌های سطحی جلوگیری کرده و طول عمر صفحه نمایش را افزایش می‌دهد. و در نهایت، یک صفحه نمایش تمیز، تجربه کاربری لذت‌بخش‌تری را برای ما فراهم می‌کند.

برای تمیز کردن صفحه نمایش گوشی، بهتر است از دستمال‌های میکروفایبر استفاده کنیم. این دستمال‌ها نرم و بدون پرز هستند و به صفحه نمایش آسیب نمی‌رسانند. از استفاده از مواد شوینده قوی، الکل، حلال‌ها و مواد زبر خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند به پوشش محافظ صفحه نمایش آسیب برسانند.

قبل از شروع به تمیز کردن، گوشی خود را خاموش کنید تا بتوانید لکه‌ها را بهتر مشاهده کنید. سپس با حرکات دایره‌ای نرم و ملایم، صفحه نمایش را تمیز کنید. از فشار زیاد خودداری کنید تا به صفحه نمایش آسیب نرسد. فراموش نکنید که لبه‌های گوشی را نیز تمیز کنید.

برای جلوگیری از تجمع آلودگی، بهتر است صفحه نمایش گوشی را به صورت روزانه یا حداقل یک بار در هفته تمیز کنید. در صورت آلودگی شدید، می‌توانید از یک پارچه میکروفایبر کمی مرطوب شده با آب مقطر استفاده کنید. آب مقطر حاوی مواد معدنی نیست و به صفحه نمایش آسیب نمی‌رساند.

 

استراحت کافی

خواب کافی به چشم‌ها فرصت می‌دهد تا ترمیم شوند. اگر احساس می‌کنید که چشم‌هایتان خسته و خشک هستند، بهتر است به مدت چند روز از استفاده از دستگاه‌های دیجیتال خودداری کنید.

 

اندازه فونت

یکی از مهم‌ترین تنظیماتی که می‌تواند به کاهش فشار بر چشم‌ها کمک کند، بزرگ کردن اندازه فونت است. با افزایش اندازه فونت، دیگر نیازی نیست برای خواندن محتوا به صفحه نمایش نزدیک شویم و چشم‌هایمان کمتر خسته می‌شوند.

 

کنتراست صفحه نمایش

افزایش کنتراست صفحه نمایش نیز می‌تواند خوانایی متن را بهبود بخشد. زمانی که کنتراست بین رنگ متن و پس‌زمینه بیشتر باشد، چشم‌ها راحت‌تر می‌توانند متن را تشخیص دهند و در نتیجه فشار کمتری به آن‌ها وارد می‌شود.

 

نور محیط

محیطی که در آن از دستگاه‌های دیجیتال استفاده می‌کنیم، نقش مهمی در سلامت چشم‌ها دارد. کار کردن با دستگاه‌ها در محیط‌های بسیار تاریک یا بسیار روشن می‌تواند باعث خستگی چشم‌ها شود. بنابراین، بهتر است محیط کار یا مطالعه خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که نور کافی و یکنواختی داشته باشد.

 

فیلترهای نور آبی پیشرفته

استفاده از فیلترهای نور آبی با قابلیت تنظیم شدت نور آبی بر اساس زمان و محیط.

 

صفحات نمایش با فناوری کاهش نور آبی

استفاده از صفحات نمایش با فناوری‌های جدید که نور آبی مضر را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.

 

مکمل‌های غذایی

مصرف مکمل‌های غذایی حاوی لوتئین و زآگزانتین، که آنتی‌اکسیدان‌های محافظت کننده از شبکیه هستند. مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین A (هویج، زرده ی تخم مرغ)، ویتامین C (مرکبات، کیوی) و اسیدهای چرب امگا-۳ (ماهی قزل آلا، گردو) می تواند مقاومت سلول های بینایی در برابر استرس نوری را افزایش دهد.

 

آب بخورید

یک لیوان آب همیشه کنار دست خود بگذارید و هر وقت احساس نیاز کردید کمی از آن بنوشید. این کار مانع از بی آبی بدن شما و خشکی چشم شما می شود. ضمنا سعی کنید برای جلوگیری از خشکی سطح چشم و تار شدن دیدتان به طور ارادی پلک بزنید.

• کمبود آب در بدن، زمینه ساز بسیاری از بیماری‌هاست.

• کمبود آب چشم را مستعد خون ریزی شبکه می‌کند (مخصوصا اگر زیاد با موبایل و کامپیوتر کار می‌کنید)

• کمبود آب باعث ترک خوردن کف پا می‌شود و شما مستعد ابتلا به بیماری های پوستی می‌کند.

• کمبود آب در بلند مدت باعث ابتلای شما به سنگ کلیه می‌شود.

• و…

پس این موضوع را دست کم نگیرید زیرا در آینده به شدت پشیمان خواهید شد. (هر چند که بسیاری از مردم نمی‌دانند که ریشه‌ی ایجاد بیماری‌ها و مشکلات آنها، کمبود آب بدن است.)

اگر یادتان می‌رود آب بخورید، به شما پیشنهاد می‌کنم یک بطری آب شخصی و زیبا برای خود تهیه کنید. آن را در کنار دست خود بگذارید و هر زمان که چشمتان به آن افتاد یک جرعه از آن را بنوشید.

کافی است این کار را انجام دهید و با کمال تعجب مببینید که بعد از چند روز بدون استفاده از بطری آب دیگر نمی‌توانید کار کنید!

 

تمرین های چشمی مؤثر برای کاهش خستگی

روزانه حداقل ۵ دقیقه به تمرینات چشمی اختصاص دهید تا از تجمع خستگی جلوگیری شود.

• یکی از تمرین های ساده، حرکت دادن چشم ها به چهار جهت اصلی (بالا، پایین، چپ و راست) هر دو ساعت است.

• تمرین دیگر، فوکوس متناوب است: ابتدا به یک جسم نزدیک نگاه کنید (مثلاً انگشت در فاصله ۲۰ سانتی متری)، سپس به جسمی دورتر خیره شوید و این عمل را چند بار تکرار کنید.

• بستن چشم ها برای چند ثانیه نیز باعث استراحت قرنیه و افزایش رطوبت طبیعی چشم می شود. تنفس عمیق و کاهش استرس هم به کاهش فشار چشم کمک می کند، زیرا اضطراب سطح کورتیزول را افزایش داده و جریان خون چشمی را مختل می کند.