وقتی حرف از رژیم غذایی سالم به میان می‌آید عده زیادی تصور می‌کنند که برای داشتن رژیم غذایی سالم باید تمام غذاهای محبوبشان را کنار گذاشته و به سمت کم خوری بروند! این در صورتی است که رژیم غذایی سالم هیچ ارتباطی با حذف غذا، کم کردن کالری دریافتی و کاهش وزن ندارد! شما می‌توانید بدون کنار گذاشتن هیچ ماده غذایی تنها با تغییر چند عادت اشتباه غذایی به سمت سالم خوری و رژیم غذایی سالم حرکت کنید. چطور؟ در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا در کنار هم اصول داشتن یک رژیم غذایی سالم را مرور کنیم.
در این مسیر کم کم به این باور می‌رسید که داشتن رژیم غذایی سالم هیچ‌گونه ارتباطی با کاهش و یا افزایش وزن شما ندارد بلکه روشی است برای انتخاب وعده غذایی متناسب با روند سالم خوری که در طولانی‌مدت سلامت عمومی بدن و تناسب‌اندام را به دنبال خواهد داشت. افرادی که در رژیم سالم خواری هستند نیز به خوبی می‌دانند پیتزا رست بیف چیست و یا همبرگر چه طعمی دارد؛ اما الگوی مصرف آن‌ها برای غذاهای فست فودی با کسانی که از این مسیر خارج هستند بسیار متفاوت است.
چرا مردم از داشتن رژیم غذایی سالم فرار می‌کنند؟
آیا در رژیم غذایی سالم قرار است حجم غذا را تغییر دهیم؟ رژیم غذایی سالم مخالف فست فود است؟ آیا باید از پیتزا و ساندویچ بگذریم؟ سرخ‌کردنی چطور؟ آیا غذاهای سرخ‌کردنی در رژیم غذایی سالم جایی دارند؟ این‌ها سؤالاتی هستند که افراد مختلف هنگام روبرو شدن با پیشنهاد سالم خواری از طرف مقابل می‌پرسند. چیزی که اهمیت دارد این است که شما آگاه باشید در روند سالم خواری قرار نیست یک شبه تمام عادات غذایی‌تان تغییر پیدا کند، این یک مسیر طولانی با شیبی ملایم است که کم کم شما را به سمت انتخاب‌های غذایی سالم پیش می‌برد.
همانطور که در ابتدا اشاره کردیم داشتن رژیم غذایی سالم به معنای کم خوری و محدود کردن مواد غذایی موردعلاقه‌تان نیست. پس اگر فکر می‌کنید دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم کار سخت و کسل‌کننده‌ای است و می‌خواهد شما را از خوردن غذاهای محبوبتان منع کند بهتر است تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
یکی از دلایلی که همواره سبب شکست افراد در دنبال کردن رژیم‌های کاهش وزن می‌شود محدودیت‌های وضع‌شده و اجبار به قرار گیری در چارچوب از پیش تعیین شده است. برای خیلی از ما سخت است که اجازه دهیم چارچوبی تعیین شده و همیشگی برای خوردوخوراکمان تصمیم بگیرید؛ اما این مطلب در مورد داشتن برنامه و رژیم سالم خواری صدق نمی‌کند. برخلاف رژیم‌های کاهش وزن که در یک بازه زمانی کوتاه، هدفی موضعی را دنبال می‌کنند، یک رژیم سالم خواری سعی دارد در بازه زمانی بلندمدت، هدفی کلی را به بار نشاند.
حتی برای داشتن رژیم سالم خواری نیاز نیست به متخصص تغذیه مراجعه کنید، این نوع از رژیم در واقع سبکی از زندگی است که می‌توانید آن را به آرامی وارد زندگی خود کنید. اگر در خلال سالم خوری قصد افزایش و یا کاهش وزن ندارید کافیست با خواندن چند مقاله و یا کتاب آموزشی در این حوزه، خودتان دست‌به‌کار شوید و به برنامه غذایی‌تان نظم بهتری ببخشید.
رژیِم غذایی سالم و بهبود عملکرد جسم
عده‌ای به اشتباه تصور می‌کنند که ورزش کردن برای داشتن جسمی سالم کافی است؛ اما اگر می‌خواهید برای سلامت جسمتان تلاش کنید بهتر است پیش از دریافت یک برنامه ورزشی به فکر تغییر الگوهای ناسالم غذایی‌تان باشید. مطالعات بسیاری نشان داده است که بیماری‌ها ارتباط زیادی با نوع تغذیه دارند. با این حساب برای داشتن سلامت جسمانی علاوه بر ورزش کردن که تناسب‌اندام را به دنبال دارد باید به فکر پیروی از رژیم‌های سالم خواری باشید.
با ایجاد تغییراتی در نوع مواد غذایی و از آن مهم‌تر تغییر در شیوه مصرف مواد غذایی‌تان بیشتر از ورزش کردن در حذف چربی اضافی و بهبود روند عضله سازی بدنتان قدم برداشته‌اید. یک رژیم سالم به شما کمک می‌کند تا از بدنتان در برابر ابتلا به انواع بیماری‌ها محافظت کنید، سبب پاک‌سازی بدن از سموم غذایی شوید، به تناسب‌اندام برسید و احساس شادابی بیشتری داشته باشید. همچنین این نوع برنامه غذایی با ورود گروه‌های مغذی به بدن به عملکرد بهتر مغز هم کمک می‌کند. اگر علاقه‌مندید که کمی بیشتر در مورد رژیم های سالم خواری، رژیم‌های کاهش وزن و تناسب‌اندام با رژیم غذایی بدانید حتماً به مجله دیجی فود سری بزنید.
تنها سبزیجات کافی نیست!
برخلاف رژیم‌های کاهش وزن که با میزان بسیار زیادی میوه و سبزیجات کامل شده است باید بگوییم که در رژیم سالم خواری خبری از گیاهخواری نیست! تصور عده زیادی از مردم بر این است که چنانچه قرار باشد الگوهای پیشین غذایی خود را به سمت سالم خواری ببرند باید از خوردن هرگونه مواد پروتئینی، چربی، کربوهیدرات و ... دوری کنند، آن‌ها گمان می‌کنند که دیگر مجاز به مصرف نان، برنج، خورشت‌های ایرانی، پاستا و دیگر غذاهای پرکالری نیستند، در چنین شرایطی تصور آن‌ها از سفره غذایی هرروزشان یک میز پر از سبزیجات متنوع است!
اگر شما هم چنین باورهایی در مورد رژیم سالم خواری دارید بهتر است در نوع باور خود تجدیدنظر کنید! در رژیم‌های سالم خواری سعی شده تا از هر نوع ماده مغذی به میزان نیاز بدن مصرف شود. به طور کلی در روند رژیم سالم خواری شما از خوردن هیچ نوع غذایی منع نمی‌شوید، بلکه تنها سعی بر این است که میزان موردنیاز از آن ماده غذایی را به بدنتان برسانید. غذاهای محبوب ایرانی مانند قورمه‌سبزی، انواع پلو، انواع کباب، چلو گوشت و انواع خورش‌ها همگی با حفظ سمت پیشین خود در برنامه غذایی شما وجود دارند؛ و از آن عجیب‌تر که شما حتی برای مصرف تنقلاتی مانند چیپس، پفک، تخمه و نوشابه هم محدود نیستید. تنها چیزی که تغییر می‌کند حجم مصرفی این نوع تنقلات است.
شما برای اینکه خودتان را در چارچوب رژیم غذایی سالم قرار دهید لازم است سعی کنید روزانه بین ۸۰ درصد از مواد غذایی مصرفیتان را از میان مواد غذایی سالم مثل انواع غلات، حبوبات، سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم انتخاب کنید.
گروه‌های غذایی در رژیم سالم خواری
رژیم غذایی سالم در سه وعده غذایی روزانه انواع سبزیجات، گوشت و ماهی، نان و غلات، لبنیات و تخم‌مرغ را در خود دارد. علاوه بر این میوه‌ها و انواع مغزیجات میان وعده‌های مفید در این نوع رژیم غذایی هستند.
سبزیجات و میوه دو گروه اساسی در رژیم غذایی سالم هستند اما همه‌ی آن را تشکیل نمی‌دهند. انواع میوه و سبزیجات با کالری کم و ارزش غذایی بالا به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر احساس سیری با دریافت مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز پوستی شاداب و بدنی سالم داشته باشید.
پروتئین به هیچ عنوان از رژیم غذایی سالم حذف نمی‌شود! شما می‌توانید در طول روز مطابق نیاز بدنتان پروتئین مصرف کنید اما توجه داشته باشید که شیوه طبخ آن بسیار اهمیت دارد. حبوبات و انواع گوشت منبع دریافت پروتئین در رژیم غذایی سالم هستند. بهتر است گوشت را کباب کنید و همچنین گوشت سفید و گوشت ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف یک یا دو بار گوشت قرمز در طول ماه برای رعایت رژیم سالم خوری الزامیست.
در رژیم سالم خواری روغن و چربی حذف نمی‌شوند. چربی‌های سالم برای داشتن بدنی سالم ضروری هستند؛ اما باید در انتخاب نوع چربی دقت کنید. پیشنهاد ما این است که تا می‌توانید روغن‌زیتون را جایگزین روغن‌های پخت‌وپز کنید و با مصرف انواع مغزها و آجیل چربی‌های سالم و موردنیاز بدنتان را تأمین کنید.
غذای کامل مهم‌ترین اصل در داشتن رژیم غذایی سالم!
خیلی از ما غذای کامل را با وعده های چرب و پرکالری ناهار و شام اشتباه گرفته‌ایم و تصور می‌کنیم غذای کامل به معنای یک کاسه ماست، یک لیوان نوشابه، یک دیس برنج، یک کاسه خورش، کمی سالاد شیرازی و یک کاسه سوپ و مداری ژله برای قبل و بعد از غذاست؛ اما اجازه دهید کمی بیشتر توضیح دهیم که دقیقاً منظورمان از غذای کامل در رژیم غذایی سالم چیست!
غذای کامل غذایی است که از مواد اولیه سالم و طبیعی آماده شده باشد، ترجیحاً سرخ کرده نباشد و به شکل فراوری‌شده تهیه نشده باشد، غذای فراوری‌شده یا نیمه آماده و همچنین مواد غذایی فست فودی هرچقدر هم از برند معتبری تهیه شده باشند نباید غذای اصلی شما را تشکیل دهند.
برای مصرف غذای کامل نیاز نیست تمام مواد غذایی آب پز شده باشند یا بدون هیچ روغنی طبخ شوند، فقط کافیست هر غذایی که به عنوان وعده اصلی انتخاب می‌کنید این چند فاکتور را دارا باشند، مواد اولیه تازه و سالم، کم روغن، شامل انواع مواد مغذی از سبزیجات تا پروتئین و کربوهیدرات و طبخ شده در سالم‌ترین شکل ممکن. برای مثال یک مرغ شکم پر خانگی که در فر پخته شده است به همراه دورچین سبزیجات خام، تفت داده شده یا بخارپز شده یک غذای سالم و کامل است که در چهارچوب رژیم سالم خواری می‌گنجد.
البته در رزیم سالم خواری شما همیشه هم ملزم به خوردن غذای کامل نیستید و برای مثال اگر به جای مرغ شکم پر که یک گزینه سالم است هوس جوجه چینی رستوران کردید کافیست حجم بیشتری از غذا را به سبزیجات اختصاص دهید و مقدار مصرف غذای فست فودی را کمتر کنید. در این صورت بازهم می‌توان گفت که در مسیر سالم خواری قرار دارید.
