چگونه شب‌ها زود و راحت بخوابیم؟

گروه سلامت الف،   3980921037

بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است.

به گزارش تبیان، بی‌خوابی شبانه یا دیر به خواب رفتن اختلالی است که برای برخی افراد گاه‌به‌گاه رخ می‌دهد اما ممکن است برای عده‌ای به یک تجربه آزاردهنده تبدیل‌ شود. بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است که ممکن است مشکلات دیگری را هم برای فرد به وجود آورد، در این مطلب چند روش‌ طبیعی و مؤثر برای زود و راحت خوابیدن را معرفی کرده‌ایم.


 
۱. قبل از خواب حمام کنید
تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.

۲. تنفس عمیق برای خواب عمیق
حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را  راحت‌تر می‌کند.

۳. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد
وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

۴. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می‌دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند.

۵. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید
نور حاصل از تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح

تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود
 هورمون ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می‌کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.

۶. قبل از خواب شیر گرم بخورید
مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

۷. کتاب بخوانید
یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

۸. عادات غذا خوردن را تغییر دهید
بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این مدت می‌تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.

۹. دمای اتاق را تنظیم کنید
اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این‌ حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.

۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی
مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی ۳۱ بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

 

پربحث‌های دیروز

  1. هشدار احمد توکلی به روحانی: نام ساقط کردن کشور «گشایش» است؟/ دولت‌های بعد شما، بدهی خود را چگونه بپردازند؟

  2. گشایش اقتصادی برای مردم یا دولت؟

  3. جزئیات تازه از فروش نفت توسط دولت به مردم از زبان پورابراهیمی

  4. ستاد کرونا با تعویق کنکور مخالفت کرد/ برگزاری کنکور در موعد مقرر قبلی

  5. سهم خواهی جریان های سیاسی لبنان از کیک دولت آینده

  6. روحانی: مردم در زمینه تلاش دولت برای ایجاد ثبات و آرامش در اقتصاد، اطمینان خاطر داشته باشند

  7. پوتین: نخستین واکسن کرونا در روسیه ثبت شد

  8. دوچرخه سواری حاکم دبی

  9. اعترافات ۳ عضو داعش در دادگاه کیفری/ سردار سلیمانی نبود، عراق را فتح می‌کردیم

  10. آینده تاریک سعودی‌ها به روایت میدل ایست آی

  11. ختم رسیدگی به پرونده اکبر طبری اعلام شد/ طبری: تمام ۱۶ اتهامی که در کیفرخواست آمده را رد می‌کنم

  12. تصویب نام‌گذاری خیابانی در تهران به نام مهندس بازرگان

  13. نامه بسیج دانشجویی به نمایندگان / مجلس به طرح «گشایش اقتصادی» دولت ورود کند

  14. برایان هوک: ترامپ دنبال توافق جدید با ایران است

  15. روحانی: تلاش برای تولید دارو و واکسن کرونا تا رسیدن به نتیجه نهایی ادامه خواهد داشت

پربحث‌های هفته

  1. با فتح کجا جنگ برای ما تمام می‌شود؟

  2. ماجرای یک قاضی که علیه خودش حکم صادر کرد

  3. آیا پیروزی بایدن بر ترامپ به نفع ایران است؟

  4. حمله وحشیانه با قمه به صاحب مغازه در کرمانشاه

  5. بازگشت به سیاست‌های هاشمی ؟!

  6. وعده سربسته روحاني درباره گشايش اقتصادي/ گرهي گشوده مي شود؟!

  7. املاک بنیاد مستضعفان و فرصت‌های برابر

  8. توصیه های جمعیتی مسوولان به مردم از کنار گود

  9. هشدار احمد توکلی به روحانی: نام ساقط کردن کشور «گشایش» است؟/ دولت‌های بعد شما، بدهی خود را چگونه بپردازند؟

  10. گشایش اقتصادی برای مردم یا دولت؟

  11. دستورالعمل اخذ مالیات بر خانه‌های خالی یکماهه تدوین می شود + جزئیات

  12. صحبت‌های «فتاح» درباره کاخ مرمر، مدرسه حدادعادل، ساختمان مرکز پژوهش‌ها و املاک در دست نیروهای مسلح

  13. صحنه آهسته انفجار بیروت

  14. زیباکلام: باید برجام ۹۹ را با آمریکا امضا کنیم!

  15. پاساژگردها معترض برگزاری محرم

  16. برجام ۹۹ به روایت زیباکلام/واکنش کدخدایی به اظهارات علی مطهری/احمدی‌نژاد دوباره ردصلاحیت می شود؟

  17. صفر تا ۱۰۰ داستان وضع مالیات بر محتکران خانه

  18. جهانگیری: مخالف کالابرگ هستیم

  19. خبر خوش واعظی درباره پایان تحریم ها و سیگنال مثبت کشورهای اروپایی و آسیایی

  20. گوژپشت نوتردام، زيباترين زن پاريس و دشنه ظريف عروس خاورميانه

  21. ترامپ: اگر در انتخابات پیروز شوم سریع با ایران به توافق می‌رسیم

  22. آیا دونالد ترامپ در مرحله پيشافاشيستي است؟

  23. جزئیات تازه از فروش نفت توسط دولت به مردم از زبان پورابراهیمی

  24. جدیدترین خبر از تبدیل ریال به تومان/ ۲.۵ میلیارد دلار ارز برگشت

  25. ستاد کرونا با تعویق کنکور مخالفت کرد/ برگزاری کنکور در موعد مقرر قبلی

ابر آروان

آخرین عناوین