رژيم غذايي يکي از عوامل تاثيرگذار کليدي بر سلامت قلب است. شايد بدانيد که مصرف برخي غذاها مي‌تواند خطر بيماري قلبي را افزايش دهد، اما ايجاد تغيير در عادات غذايي اغلب براي ما دشوار است.وقتي بدانيد که بايد کدام غذاها را مصرف کرده، کداميک را محدود کرده و يا به‌طور کامل از آنها پرهيز کنيد، در مسير درست به سوي يک رژيم غذايي دوستدار قلب حرکت خواهيد کرد. در ادامه چند نکته که مي‌تواند به شکل‌گيري اين نوع رژيم غذايي کمک کنند، ارائه شده است.

از بشقاب کوچک استفاده کنيد

اينکه چه ميزان غذا مي‌خوريد به اندازه اينکه چه غذاهايي مصرف مي‌کنيد، اهميت دارد. اندازه بزرگ هر پرس غذا، مصرف پرس دوم، و غذا خوردن تا حدي که احساس پري و سنگيني در شما شکل بگيرد مي‌تواند به مصرف کالري‌هاي بيش از نياز بدن منجر شود.

به عنوان مثال، اندازه هر پرس غذايي که در رستوران‌ها سرو مي‌شود، اغلب بيش از نيازهاي يک نفر است.براي کمک به کنترل اندازه هر پرس غذا مي‌توانيد از بشقاب يا کاسه‌هاي کوچک‌تر استفاده کنيد.موادغذايي کم‌کالري و سرشار از مواد مغذي مانند ميوه‌ها و سبزيجات بايد سهم بيشتر از بشقاب غذاي شما داشته باشند و غذاهاي پر کالري و سرشار از سديم، مانند غذاهاي پالايش شده و فرآوري شده بايد سهم کمتري داشته باشند. اين راهبرد مي‌تواند رژيم غذايي شما و همچنين سلامت قلب و اندازه دور کمر شما را متناسب سازد.

ميوه و سبزي بيشتر مصرف کنيد

ميوه‌ها و سبزيجات منابع خوبي براي ويتامين‌ها و مواد معدني هستند. اين خوراکي‌ها کالري کمي ‌داشته و سرشار از فيبر هستند. ميوه‌ها و سبزيجات همانند ديگر مواد غذايي گياهي يا مبتني بر گياهان حاوي موادي هستند که ممکن است به پيشگيري از بيماري قلبي‌‌وعروقي کمک کنند.

مصرف ميوه‌ها و سبزيجات بيشتر ممکن است به کاهش مصرف غذاهاي پر کالري مانند گوشت، پنير و غذاهاي فرآوري شده کمک کند.افزودن ميوه‌ها و سبزيجات به رژيم غذايي آسان و ساده است. شما مي‌توانيد از آنها به‌عنوان ميان وعده‌هايي سالم استفاده کنيد. ميوه‌ها و سبزيجات را در معرض ديد قرار دهيد تا مصرف آنها را فراموش نکنيد. همچنين، دستورالعمل‌هاي غذايي را انتخاب کنيد که ميوه‌ها و سبزيجات از مواد اصلي تشکيل دهنده در آنها هستند.

غلات کامل را انتخاب کنيد

غلات کامل منبع خوبي براي فيبر و مواد مغذي ديگر هستند که در تنظيم فشارخون و سلامت قلب نقش دارند. شما مي‌توانيد با کنارگذاشتن محصولات تهيه شده از غلات پالايش شده و استفاده از محصولات غلات کامل به‌راحتي ميزان مصرف اين مواد غذايي را در رژيم غذايي خود افزايش دهيد.

چربي‌هاي ناسالم را محدود کنيد

محدودکردن مصرف چربي‌هاي اشباع و چربي‌هاي ترانس گام مهمي‌ براي کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بيماري عروق کرونر قلب است. سطح بالاي کلسترول خون مي‌تواند به تشکيل پلاک در سرخرگ‌ها منجر شود که اين شرايط به نام آترواسکلروز (تصلب‌شرائين) شناخته مي‌شود و مي‌تواند خطر حمله قلبي و سکته مغزي را افزايش دهد.بنابر دستوالعمل‌هاي انجمن قلب آمريکا، ميزان چربي اشباع در يک رژيم غذايي دوستدار قلب نبايد بيشتر از 5 تا 6 درصد از کل کالري دريافتي روزانه فرد باشد يا اگر يک رژيم غذايي 2,000 کالري در روز را دنبال مي‌کنيد، نبايد بيشتر از 11 تا 13 گرم چربي اشباع مصرف کنيد.

همچنين، پرهيز کامل از چربي ترانس توصيه شده است.شما مي‌توانيد مقدار چربي اشباع در رژيم غذايي خود را با جداکردن چربي از گوشت يا انتخاب گوشت‌هاي بدون چربي و کم چرب که کمتر از 10 درصد چربي دارند، کاهش دهيد. همچنين، شما مي‌توانيد کره و مارگارين کمتري در رژيم غذايي خود استفاده کنيد. در صورت امکان، شما مي‌توانيد از جايگزين‌هاي کم چرب در يک رژيم غذايي دوستدار قلب استفاده کنيد.

به‌عنوان مثال، همراه با سيب‌زميني پخته به‌جاي کره از ماست کم چرب استفاده کنيد يا به‌جاي ماليدن مارگارين روي نان‌تست خود، آن را همراه با يک ميوه مصرف کنيد.افزون بر اين، به برچسب محصولات غذايي توجه داشته باشيد زيرا برخي از آنها، حتي محصولاتي که داراي برچسب کم چرب يا فاقد چربي ترانس هستند، ممکن است حاوي اين نوع از چربي‌ها باشند.

حضور روغن هيدروژنه و روغن پالم در فهرست مواد تشکيل دهنده يکي از سرنخ‌هايي است که مي‌تواند به وجود چربي‌هاي ترانس اشاره داشته باشد.زماني که از چربي‌ها استفاده مي‌کنيد، چربي‌هاي تک‌غيراشباع، مانند روغن زيتون يا روغن کلزا (کانولا) را انتخاب کنيد. چربي‌هاي چندغيراشباع موجود در برخي مواد غذايي، مانند برخي انواع ماهي، آووکادو، مغزدانه‌ها نيز انتخاب‌هاي خوبي براي افزودن به رژيم غذايي هستند.

زماني که به‌جاي چربي‌هاي اشباع استفاده مي‌شوند، چربي‌هاي تک و چندغيراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کلي خون کمک کنند. البته بايد حد اعتدال را در مصرف آنها رعايت کنيد زيرا انواع مختلف چربي‌ها کالري بالايي دارند برخي مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌هاي کتان ممکن است به کاهش کلسترول در برخي افراد کمک کنند، اما همچنان به انجام پژوهش‌هاي بيشتر در اين زمينه نياز است. شما مي‌توانيد پودر دانه‌هاي کتان را به ماست، سس سيب يا سريال‌ها اضافه کنيد.

پروتئين کم‌چرب مصرف کنيد

گوشت بدون چربي، ماکيان و ماهي، محصولات لبني کم چرب، و تخم‌مرغ برخي از بهترين منابع پروتئين هستند.ماهي جايگزين خوبي براي گوشت‌هاي پرچرب است. برخي انواع ماهي سرشار از اسيدهاي چرب امگا-3 هستند که مي‌تواند سطوح تري‌گليسيريد خون را کاهش دهد و به تقويت سلامت قلب کمک کند.

ماهي‌هاي آبسرد مانند سالمون، خال‌مخالي، ساردين و شاه‌ماهي از بهترين منابع براي تامين اسيدهاي چرب امگا-3 مورد نياز بدن هستند. از منابع گياهي اين نوع چربي نيز مي‌توان به دانه‌هاي کتان، گردو، سويا و روغن کلزا اشاره کرد.حبوباتي مانند لوبيا، نخود و عدس نيز منابع خوبي براي پروتئين هستند. آنها چربي کمي‌ دارند و فاقد کلسترول هستند، از اين‌رو، به جايگزيني خوب براي گوشت تبديل مي‌شوند.

استفاده از پروتئين‌هاي گياهي به‌جاي پروتئين‌هاي حيواني مي‌تواند به کاهش چربي و کلسترول و افزايش فيبر دريافتي کمک کند.تا حد امکان از مصرف محصولات لبني پرچرب، اندام‌هاي گوشتي مانند جگر، گوشت‌هاي پرچرب، گوشت‌هاي فرآوري شده مانند سوسيس، کالباس و‌هات داگ، و گوشت‌هاي سرخ شده پرهيز کنيد.

مصرف سديم را کاهش دهيد

مصرف سديم فراوان مي‌تواند به فشارخون بالا منجر شود که يک عامل خطرآفرين براي بيماري قلبي‌وعروقي است. کاهش مصرف سديم بخشي مهم از يک رژيم غذايي دوستدار قلب است.اگرچه کاهش استفاده از نمک آشپزخانه که به غذاهاي مختلف اضافه مي‌کنيد، اقدام مفيدي است، اما بيشتر نمک مصرفي ما، به‌ويژه در جوامع غربي، از غذاهاي کنسروي يا فرآوري شده سرچشمه مي‌گيرد. مصرف مواد غذايي تازه و درست کردن غذا در خانه مي‌تواند کنترل بر مقدار نمک مصرفي را امکان‌پذير کند.

منبع: آرمان ملی