چه بخوریم که قلب‌مان سالم بماند؟

گروه سلامت الف،   3980529100 ۱ نظر، ۰ در صف انتشار و ۰ تکراری یا غیرقابل انتشار

بیماری‌های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است. افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات بوده که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است.

امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذا‌های پرکالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است، بنابراین یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی اصلاح رژیم غذایی است.

باید توجه کرد که عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی شامل اختلال در چربی‌های خون و بالا بودن سطح کلسترول خون، کم تحرکی، فشار خون بالا، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشار‌های روحی و روانی، چاقی و استعمال دخانیات است.

توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی عبارتند از:

- تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوه‌ها و سبزی‌ها معرفی می‌شوند.

- کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی: سعی کنید غذا‌ها را تا حد امکان به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری کنید. همچنین مصرف غذا‌های سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاه کنید. همچنین از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید؛ چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. اما به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.

- توجه به نوع روغن مصرفی: از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید. از مصرف غذا‌های سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسید‌های چرب اشباع و اسید‌های چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. از طرفی مصرف روغن زیتون و مغز‌ها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد؛ بنابراین از روغن‌های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذا‌ها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید.

- کاهش مصرف مواد قندی: مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود؛ بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آن‌ها خودداری کرد.

- کاهش مصرف نمک: مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذا‌های کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک و از مصرف بیش از اندازه غذا‌های شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزی‌های تازه، چون سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

- افزایش مصرف فیبر: فیبر‌ها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغز‌ها وجود دارند. مصرف فیبر‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.

- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه: میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند؛ بنابراین توصیه می‌شود که روزانه سه الی پنج واحد میوه و سبزی در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. دوم اینکه استرس و فشار‌های روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، بنابراین روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.

منبع:ایسنا

عناوین مرتبط

دیدگاه کاربران

ناشناس۱۰۵۸۳۹۳۱۰:۵۰:۴۹ ۱۳۹۸/۵/۳۰
"حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید" انگار نویسنده متن تو ایران زندگی نمی کنه. دلت خوشه واقعا. بیشتر شبیه یه جوک بود، ..

پربحث‌های هفته

  1. چرا زن امروزی با فاطمه (س) بیگانه است؟

  2. گله‌مندیم، اما می‌آییم...

  3. جنجال افتتاح پرحاشیه ستاد انتخاباتی تاجگردون/درخواست مطهری از آیت الله جنتی/ روایت ابطحی از لیست‌های اصلاح‌طلبان

  4. بازدارندگی ایرانی در نظام سلطه جهانی

  5. آغاز یک حرکت بزرگ/ به پویش مجلس شفاف و ضدفساد بپیوندید

  6. لیست ۳۰ نفره شورای ائتلاف برای تهران اعلام شد + اسامی

  7. چرا تتلو را به ایران تحویل ندادند؟

  8. زهره الهیان: مهم‌ترین اقدام مجلس بعدی باید حل مشکلات اقتصادی مردم باشد/ نقطه ضعف مجلس فعلی عدم نظارت بر دولت است

  9. آخرین پیام انقلاب ایران به حاج قاسم دل ها

  10. کره‌ای‌ها از بازار لوازم خانگی ایران رفتند

  11. آخرین وضعیت سهمیه بنزین نوروزی اعلام شد

  12. آقاتهرانی، حدادعادل و معضل وحدت اصولگرایان/ اعتراض رئیسی به گرانی خودرو/ مصباحی‌مقدم: غیبت اصلاح‌طلبان شور انتخابات را کم می‌کند

  13. شایعه استعفای روحانی در آستانه ۲۲ بهمن

  14. بالاخره پراید از سد مقاومتی عقب نشست

  15. تلاش دولت برای برگزاری رفراندوم درباره نظارت استصوابی/ آخرین اخبار انتخابات؛ از قصد اصولگرایان برای وحدت تا زمزمه ائتلاف حامیان دولت با احزاب اصلاح‌طلب

  16. آمار مجروحان نظامی آمریکا در حمله موشکی ایران به بیش از ۱۰۰ نفر رسید

  17. خبرنگار صداوسیما به ایران اینترنشنال پیوست!

  18. حسین‌زاده: میزان افزایش حقوق کارمندان در لایحه بودجه ۹۹ خلاف قانون است

  19. ذوالنور: سخنان روحانی بی‌تقوایی و دروغ بستن به نظام است/ مردم فرق صداقت و نفاق را تشخیص می‌دهند

  20. زخم‌های پهلوی بر آبروی ایران

  21. نوبخت: امروز هیچ ایرانی ‌از ما نمی‌خواهد ‌با آمریکایی‌ها دوباره مذاکره کنیم‌

  22. اعلام لیست نهایی جبهه پایداری برای حوزه انتخابیه تهران

  23. دولت به دنبال مالیات از معاملات خودرو

  24. لیست کامل ائتلاف اصلاح‌طلبان برای انتخابات + اسامی 

  25. روایت‌های ما از آن  بزرگ مرد

آخرین عناوین