چه بخوریم که قلب‌مان سالم بماند؟

گروه سلامت الف،   3980529100 ۱ نظر، ۰ در صف انتشار و ۰ تکراری یا غیرقابل انتشار

بیماری‌های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است. افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات بوده که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است.

امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذا‌های پرکالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است، بنابراین یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی اصلاح رژیم غذایی است.

باید توجه کرد که عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی شامل اختلال در چربی‌های خون و بالا بودن سطح کلسترول خون، کم تحرکی، فشار خون بالا، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشار‌های روحی و روانی، چاقی و استعمال دخانیات است.

توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی عبارتند از:

- تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوه‌ها و سبزی‌ها معرفی می‌شوند.

- کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی: سعی کنید غذا‌ها را تا حد امکان به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری کنید. همچنین مصرف غذا‌های سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاه کنید. همچنین از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید؛ چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. اما به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.

- توجه به نوع روغن مصرفی: از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید. از مصرف غذا‌های سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسید‌های چرب اشباع و اسید‌های چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. از طرفی مصرف روغن زیتون و مغز‌ها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد؛ بنابراین از روغن‌های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذا‌ها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید.

- کاهش مصرف مواد قندی: مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود؛ بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آن‌ها خودداری کرد.

- کاهش مصرف نمک: مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذا‌های کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک و از مصرف بیش از اندازه غذا‌های شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزی‌های تازه، چون سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

- افزایش مصرف فیبر: فیبر‌ها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغز‌ها وجود دارند. مصرف فیبر‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.

- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه: میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند؛ بنابراین توصیه می‌شود که روزانه سه الی پنج واحد میوه و سبزی در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. دوم اینکه استرس و فشار‌های روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، بنابراین روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.

منبع:ایسنا

عناوین مرتبط

دیدگاه کاربران

ناشناس۱۰۵۸۳۹۳۱۰:۵۰:۴۹ ۱۳۹۸/۵/۳۰
"حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید" انگار نویسنده متن تو ایران زندگی نمی کنه. دلت خوشه واقعا. بیشتر شبیه یه جوک بود، ..

پربحث‌های اخیر

  1. جزییات حذف یارانه نقدی ۲۰۰ هزار خانوار پر درآمد

  2. پیام‌ها و پیامدهای عملیات توازن بازدارندگی یمنی‌ها

  3. روسیه و فروش نفت ایران؛ بازی دو سر برد در شرایط تحریم

  4. ظریف: اقدام نظامی علیه ایران به جنگی تمام عیار می‌انجامد

  5. ادعای سفیر عربستان در آلمان؛ احتمال اقدام نظامی در برابر حمله به آرامکو

  6. رییس فیفا: زنان ایرانی باید به ورزشگاه‌ها بیایند

  7. محسنی اژه‌ای: قضات آلوده شوند دیگر نمی‌توانند حق را به حق دار برسانند

  8. انتشار عکس جنجال‌برانگیز جاستین ترودو+عکس

  9. زنگنه: زمان جنگ دریافت پول نفت راحت تر بود

  10. ناکامی آمریکا در پروژه محکوم‌سازی ایران

  11. ممنوعیت تعویض قطعات اصلی خودرو بدون مجوز پلیس

  12. آخرین قیمت خودروهای داخلی و وارداتی در بازار

  13. نحوه تقسیم ارثیه میان اعضای خانواده چگونه است؟

  14. شرارت برای معروف شدن در نظام آباد

  15. اذعان «بی‌بی» به شکست/ نتانیاهو از گانتز برای تشکیل کابینه دعوت کرد

  16. پلمب فروشگاه زنجیره‌ای در حال تاسیس با اعتراض کسبه

  17. ظریف بامداد جمعه راهی نیویورک می شود

  18. تعطیلی بخش‌هایی از خطوط مترو در روز ۳۱ شهریور

  19. هشدار قلعه‌نویی به کی‌روش

  20. اظهارات زرینچه درباره لباس جنجالی استقلالی‌ها

  21. یکی از فرماندهان ائتلاف سعودی در یمن کشته شد

  22. پامپئو: به دنبال راه‌حل مسالمت‌آمیز در منطقه‌ایم و امیدوارم ایران این را ببیند

  23. عربستان 20 میلیون بشکه نفت از عراق درخواست کرد

  24. گاس هیدینک از تیم ملی امید چین اخراج شد

  25. کمک ۱۶ هزار میلیاردی به پولدارها!

پربحث‌های دیروز

  1. آیا مدارک سعودی زمینه حمله به ایران را فراهم می کند؟

  2. زخم هاي کارگران را درمان کنیم تا مگس روی آن ننشیند...

  3. لودریان: ایران باید کاملا به برجام بازگردد

  4. مبارزه مرگبار مار کبرا با عقاب   

  5. باهنر: اصلاحات اقتصادی جرات می‌خواهد که نه مجلس دارد نه دولت

  6. «بی تدبیری» به مفسدان بازار دارو میدان داد/ هیزم فساد در بازار دارو مهیاست

  7. همتی: امسال ارز اربعین نداریم

  8. جزییات حذف یارانه نقدی ۲۰۰ هزار خانوار پر درآمد

  9. پیام‌ها و پیامدهای عملیات توازن بازدارندگی یمنی‌ها

  10. روسیه و فروش نفت ایران؛ بازی دو سر برد در شرایط تحریم

  11. ظریف: اقدام نظامی علیه ایران به جنگی تمام عیار می‌انجامد

  12. ابتکار دانشمندان ایرانی در تشخیص سریع سرطان  

  13. توضیح وزیر بهداشت درباه فروش صندلی در دانشگاههای پزشکی

  14. ادعای سفیر عربستان در آلمان؛ احتمال اقدام نظامی در برابر حمله به آرامکو

  15. رییس فیفا: زنان ایرانی باید به ورزشگاه‌ها بیایند

  16. محسنی اژه‌ای: قضات آلوده شوند دیگر نمی‌توانند حق را به حق دار برسانند

  17. انتشار عکس جنجال‌برانگیز جاستین ترودو+عکس

  18. جانشین بولتون درباره برجام چه می گوید؟

  19. زنگنه: زمان جنگ دریافت پول نفت راحت تر بود

  20. انتقاد تند بولتون از ترامپ

  21. ناکامی آمریکا در پروژه محکوم‌سازی ایران

  22. ممنوعیت تعویض قطعات اصلی خودرو بدون مجوز پلیس

  23. آخرین قیمت خودروهای داخلی و وارداتی در بازار

  24. نحوه تقسیم ارثیه میان اعضای خانواده چگونه است؟

  25. شرارت برای معروف شدن در نظام آباد

پربحث‌های هفته

  1. واکنش دختر سردار سلیمانی به هتاکی یک بازیگر و ماجرای دختر آبی  

  2. پناهیان و ماجرای بنشین و بفرما و بتمرگ!...

  3. آیا سخنان پناهیان درباره شفافیت مجلس اشتباه بود؟

  4. ایران باید فورا از برجام و NPT خارج شود

  5. یک عکس؛‌ یک شرح | یقه‌های سفید در پوشش چادر سیاه؟!

  6. تاملی دوباره بر حاشیه‌های یک خودسوزی ؛ پوپولیست نباشیم

  7. زنان را به استادیوم راه بدهید

  8. شهردار اسبق صدرا از ایران فرار کرد/ تلاش برای بازگرداندن متهم از طریق اینترپل

  9. منع مذاکره مجدد؛ پر بسامدترین تاکید رهبر انقلاب

  10. در باب اپوزیسیون‌نمایی مسئولان!...

  11. تردد خودروهای پلاک شهرستان در تهران سهیمه‌بندی شود/ غیر تهرانی‌ها عامل نیمی از ترافیک پایتخت

  12. آیا مدارک سعودی زمینه حمله به ایران را فراهم می کند؟

  13. وزیر راه: دست‌های ضدانقلاب در بازار مسکن قیمت‌ها را افزایش داد!

  14. احمد توکلی: باید یک نهاد مستقل برای مبارزه با فساد تشکیل شود/ فساد شکل گرفته سازمان یافته است

  15. رهبر انقلاب: مذاکره یعنی نمایش موفقیت آمریکا/ فشار حداکثری در مقابل ملت ایران پشیزی نمی‌ارزد/ نباید کارهای کشور را به نشست و برخاست با دیگران موکول کرد

  16. آخرین تصویر علیرضا فغانی قبل از ترک‌ ایران  

  17. خوش رقصی فرانسه با شاباش های ایرانی!...

  18. مشروح جلسه دادگاه شبنم نعمت‌زاده/ فعالیت غیرقانونی و کسب ۱۸۰۰ میلیارد مال نامشروع/ ماجرای بدهی ۱۰۰ میلیاردی به شستا

  19. اسدالله عسگراولادی درگذشت

  20. رخصت ولی الله سیف برای ورود به گود «زورخانه»

  21. یک شبه "۷۰۰۰۰ پزشک" به آمار پزشکان اضافه شد!

  22. خداحافظی غم‌انگیز با علیرضا فغانی

  23. توکلی: به جای کارگران هفت‌تپه، اول سراغ خائنانی بروید که ارز و طلا و کارخانه‌های ملت را به تاراج داده‌اند

  24. حمله به آرامکو و مرزهای قدرت آمریکا

  25. دفاعیات نعمت‌زاده: پدرم وزیر بود اما ۵ سال بیکار بودم/ کاملا قانونمند کار کرده‌ام/ اتهام اکتسابی را قبول ندارم

پربحث‌های هفته

  1. ابتکار دانشمندان ایرانی در تشخیص سریع سرطان  

  2. توضیح وزیر بهداشت درباه فروش صندلی در دانشگاههای پزشکی

  3. ۵ فایده مصرف سرکه سیب هنگام صبح

  4. شربتی که شما را از شر سرماخوردگی‌ خلاص می‌کند

  5. رژیم گیاه‌خواری احتمال سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

  6. «ایدز» کسی را نمی‌کشد

  7. ثبت نام ‌طرح‌ بیمه سلامت اتباع خارجی

  8. علت بی‌قراری کودک هنگام مدرسه رفتن چیست؟

  9. عادت‌های غذائی مرگبار/ این مواد غذایی را با هم نخورید

  10. تامین اعتبار بسته خدمتی به بیماران تالاسمی

  11. اندازه گیری میزان درد ممکن شد  

  12. چیپس نخورید، نابینا می‌شوید

  13. افزایش ناهنجاری‌های بدنی در بین مردم

  14. خواب دیروقت چه بلایی بر سر ما می‌آورد

  15. ارتباط چای کیسه‌ای و سلامت چشم!

  16. عادت‌های غذایی مرگبار/ این مواد غذایی را با هم نخورید

  17. ۴ ماده‌ای که می‌توانند به بدن در مقابل استرس کمک کنند

  18. اعتیاد به مواد غذایی چیست؟

  19. ویتامین D برای سلامت قلب مفید است؟

  20. چند راهکار‌ه برای رهایی از گلو درد

  21. با این رژیم غذایی از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید

  22. راه جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی کشف شد

  23. چند نکته برای حفظ سلامتی در پاییز

  24. گز گز کردن دست‌های مردم چه دلایلی دارد؟

  25. عادت‌های غذائی مرگبار را بشناسید

آخرین عناوین