چه بخوریم که قلب‌مان سالم بماند؟

گروه سلامت الف،   3980528130

بیماری‌های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است. افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات بوده که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ن

چه بخوریم که قلب‌مان سالم بماند؟

به گزارش دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است، بنابراین یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی اصلاح رژیم غذایی است.

باید توجه کرد که عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی شامل اختلال در چربی‌های خون و بالا بودن سطح کلسترول خون، کم تحرکی، فشار خون بالا، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی، چاقی و استعمال دخانیات است.

توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی عبارتند از:

– تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوه‌ها و سبزی‌ها معرفی می‌شوند.

– کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی: سعی کنید غذاها را تا حد امکان به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاه کنید. همچنین از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید؛ چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. اما به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.

– توجه به نوع روغن مصرفی: از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید. از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. از طرفی مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد. بنابراین از روغن‌های مایع معمولی(غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید.

– کاهش مصرف مواد قندی: مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری کرد.

– کاهش مصرف نمک: مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک و از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزی‌های تازه چون سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و … برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

– افزایش مصرف فیبر: فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.

– افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه: میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه سه الی پنج واحد میوه‌ و سبزی‌ در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، بنابراین روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.

عناوین مرتبط

پربحث‌های دیروز

  1. نیروگاه هسته‌ای امارات

  2. همتی: تورم سال۹۹ کمتر از ۲۰درصد خواهد بود/ ایران به لیست سیاه FATF باز نمی‌گردد

  3. مالک شریعتی: مجلس دهم ضعیف‌ترین مجلس تاریخ جمهوری اسلامی بود

  4. وزیر اقتصاد: افزایش قیمت ارز ارتباطی با FATF ندارد/ دولت به دنبال افزایش نرخ ارز نیست

  5. زنگنه: وزارت نفت صورتش را با سیلی سرخ نگه داشته است

  6. سناتور «کریس مورفی» دیدار با ظریف را تایید کرد+توضیحات وزارت امور خارجه

  7. اظهارات جنجالی ابطحی، رئیس دفتر خاتمی

  8. امیرآبادی فراهانی: تخریب را ادامه دهید افشاگری می‌کنم

  9. توافق شورای ائتلاف نیروهای انقلاب و جبهه پایداری بر روی انتشار یک لیست مشترک

  10. کنفرانس امنیتی مونیخ ؛ روایت ایرانی از «بی غربی گرایی»

  11. جوان دیگری در سوریه پر کشید + عکس

  12. استقبال جریان‌های سیاسی مختلف از امضای تعهدنامه مجلس شفاف / اسامی نامزدها تکمیل می شود

  13. آخرین قیمت سکه، دلار و طلا در بازار + جدول

  14. رهبر انقلاب: مجلسی می‌خواهیم که با وضع قوانین لازم، کشور را از توطئه‌ها مصونیّت ببخشد/ آمریکا در حال حرکت به سمت فروپاشی از درون است و غرق خواهد شد

  15. نسخه اصلاح‌طلبانه بهزاد نبوی برای انتخابات/ نامزدهای ریاست مجلس به روایت مرعشی/ درخواست عاجزانه عارف از مردم

  16. گوشت گوسفندی ۱۰ هزار تومان گران شد

  17. ترکیه: اگر دولت سوریه عقب‌نشینی نکند، به زور متوسل می‌شویم

  18. پژو ۴۰۵ به مرز ۱۱۵ میلیون رسید؛ فاصله ۳۰۰ میلیونی پژو ۲۰۰۸ از کارخانه تا بازار

  19. ایران تا ۱۴۰۲ به مدار بالای هزار کیلومتر می‌رود

  20. عارف: عاجزانه از مردم می‌خواهم به کاندیداهای اصلاح‌طلب رأی بدهند

  21. روایتی از ترس تشکیلات امنیتی و نظامی رژیم صهیونیستی از ایران

  22. جمع‌آوری بیش از ۳۰ هزار معتاد متجاهر در شوش و هرندی

  23. قیمت دلار به ۱۴۲۰۰ تومان رسید

  24. پوستر مرگ بر شاه

  25. حکم متهمان پرونده جاسوسان محیط‌زیستی قطعی شد + جزئیات اسامی و آرای حکم

پربحث‌های هفته

  1. چرا زن امروزی با فاطمه (س) بیگانه است؟

  2. توکلی: شورای نگهبان چرا درباره تاجگردون سکوت کرده است؟

  3. آغاز یک حرکت بزرگ/ به پویش مجلس شفاف و ضدفساد بپیوندید

  4. جنجال افتتاح پرحاشیه ستاد انتخاباتی تاجگردون/درخواست مطهری از آیت الله جنتی/ روایت ابطحی از لیست‌های اصلاح‌طلبان

  5. مساله نه چندان دشوار پرتقال‌های سیاسی !

  6. نیروگاه هسته‌ای امارات

  7. داعشی‌ها از سراسر دنیا در زندان سوریه

  8. همتی: تورم سال۹۹ کمتر از ۲۰درصد خواهد بود/ ایران به لیست سیاه FATF باز نمی‌گردد

  9. زخم‌های پهلوی بر آبروی ایران

  10. زهره الهیان: مهم‌ترین اقدام مجلس بعدی باید حل مشکلات اقتصادی مردم باشد/ نقطه ضعف مجلس فعلی عدم نظارت بر دولت است

  11. چرا تتلو را به ایران تحویل ندادند؟

  12. بازدید ایوانکا ترامپ از مسجد شیخ زاید ابوظبی

  13. مالک شریعتی: مجلس دهم ضعیف‌ترین مجلس تاریخ جمهوری اسلامی بود

  14. وقتی نامزد ریاست‌جمهوری آمریکا به همجنس‌بازی خود افتخار می‌کند/ پیت بوته‌جج: عاشق همسرم هستم!

  15. وزیر اقتصاد: افزایش قیمت ارز ارتباطی با FATF ندارد/ دولت به دنبال افزایش نرخ ارز نیست

  16. نظارت و رفع مشکلات معیشتی مهمترین اولویت های مجلس یازدهم/ مجلس دهم زبان و تریبون ملت نبود

  17. آخرین پیام انقلاب ایران به حاج قاسم دل ها

  18. سنگ جدید آرامگاه سردار سلیمانی که فردا رونمایی می‌شود

  19. کره‌ای‌ها از بازار لوازم خانگی ایران رفتند

  20. زنگنه: وزارت نفت صورتش را با سیلی سرخ نگه داشته است

  21. سکوت شورای نگهبان در قبال تاجگردون/ دعوت اصلاح طلبان از مردم برای شرکت در انتخابات/ انتقاد صادق زیباکلام از حزب کارگزاران، خاتمی، عارف و موسوی لاری

  22. نیروهای پیشمرگه کرد

  23. آخرین وضعیت سهمیه بنزین نوروزی اعلام شد

  24. نامه بذرپاش به حدادعادل و آقاتهرانی: در فرصت کوتاه باقیمانده به راه‌های وحدت حداکثری بیاندیشید

  25. شورای ائتلاف نیروهای انقلاب به «فهرست وحدت» رسید + اسامی

آخرین عناوین