چه بخوریم که قلب‌مان سالم بماند؟

گروه سلامت الف،   3980528014

بیماری‌های قلبی عروقی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در دنیا است. افزایش این نوع بیماری ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و مصرف دخانیات بوده که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن پدید آمده است.

به گزارش ایسنا،  امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیز کمتر از گذشته شده است، بنابراین یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی – عروقی اصلاح رژیم غذایی است.

باید توجه کرد که عوامل موثر در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی شامل اختلال در چربی‌های خون و بالا بودن سطح کلسترول خون، کم تحرکی، فشار خون بالا، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی، چاقی و استعمال دخانیات است.

توصیه‌های تغذیه‌ای موثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی-عروقی عبارتند از:

- تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه: تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوه‌ها و سبزی‌ها معرفی می‌شوند.

- کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی: سعی کنید غذاها را تا حد امکان به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری کنید. همچنین مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاه کنید. همچنین از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید؛ چرا که چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. اما به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز یا تنوری استفاده کنید.

- توجه به نوع روغن مصرفی: از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده کنید. از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. از طرفی مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد. بنابراین از روغن‌های مایع معمولی(غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید.

- کاهش مصرف مواد قندی: مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. بنابراین باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنها خودداری کرد.

- کاهش مصرف نمک: مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی نمک و از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزی‌های تازه چون سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده کنید.

- افزایش مصرف فیبر: فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، سبوس، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از یبوست پیشگیری می‌کنند.

- افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه: میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی–عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست موثرند. بنابراین توصیه می‌شود که روزانه سه الی پنج واحد میوه‌ و سبزی‌ در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، برای داشتن قلب سالم اولا فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. دوم اینکه استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، بنابراین روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.

عناوین مرتبط

پربحث‌های امروز

  1. فرانسه هم لباس‌شخصی، خودسوزی، بگیر-ببند و کنترل اینترنت دارد

  2. روایت یک نشریه آمریکایی از سلاح‌های ایرانی که آمریکا باید از آن‌ها بترسد

  3. آزادی «غیریواشکی» در شورای شهر شیراز

  4. اقتصاد ایران در دست کیست؟ دولت یا نهادهای خارج از کنترل دولت؟!

  5. فروش صندلی رشته پزشکی در دانشگاه ؛ شایعه یا افشای حقایق تلخ؟!

  6. دانشجوی قلابی یا صندلی پولی؟  

  7. صندلی فروشی به سبک مافیای کنکور پزشکی + تصاویر

  8. عدم استفاده پزشکان از کارتخوان از ابتدای مهرماه جرم است

  9. نقش زنِ سعید ملایی در سناریو سیاسی جودو

  10. هزینه تحریم بانک مرکزی ایران پای کیست؟

  11. رازهای «شرمن» از روزهای مذاکره؛ توییت روحانی دست ایران را رو کرد/ ماجرای پرت کردن خودکار چه بود؟

  12. بازوان حامی فرهنگ  

  13. 14 اشکال حقوقی به يك مصوبه هيئت دولت درباره رمز ارزها

  14. افزایش جزئی قیمت سکه در بازار + قیمت طلا و ارز

  15. میزان افت قیمت مسکن در تهران چقدر شد؟

  16. عملیات تکاوران نیروی دریایی سپاه  

  17. ترکیب استقلال برابر پرسپولیس اعلام شد

  18. قائم‌مقام وزیر صمت: آرامش بازار متاثر از تثبیت ارز است

  19. آنچه در رژه امروز تهران گذشت: از خروج اس ۲۰۰ و اس ۳۰۰ تا ورود «طوفان» + تصاویر

  20. تخم‌مرغ ارزان‌تر از نرخ مصوب شد

  21. وزیر راه: ۱۲۰ نقطه حادثه خیز در کشور اصلاح شد

  22. حسن یزدانی قهرمان جهان شد

  23. بازگشت دوباره بورس به کانال ۳۰۰ هزار واحدی

  24. شلیک همزمان چندین آتش‌بار سنگین روسیه  

  25. قالیباف: اداره کشور خون تازه می‌خواهد  

پربحث‌های دیروز

  1. سلحشوری، دختر آبی و شایعه «برادرزاده ماساژور»! / خطایی که به نفع حریف تمام شد

  2. بهزاد نبوی: نگران نفوذ در رده‌های بالای نظام هستم/ شعار اصلاح طلبی انحصاری نیست/ضرورت جریان سوم را قبول ندارم/ اصلاح طلبان و اصول گرایان خودشان را اصلاح کنند

  3. ماجرای دستگیری برادرزاده سلحشوری چیست؟

  4. مطهری: شفافیت آرا برای همه نمایندگان مناسب نیست چون مورد آزار گروه‌های فشار قرار می‌گیرند

  5. چرا باور نمی‌کنیم دختر وزیر ۵ سال بیکار بوده است؟

  6. راهروهای سازمان ملل و ظریف‌کاری‌ هیئت ایرانی/ سفر روحانی به آمریکا با دستانی پُر

  7. حکم اعدام محمدعلی نجفی باطل شد

  8. تصاویری از تاسیسات نفتی آسیب دیده آرامکو عربستان   

  9. نوآوری‌های دستورالعمل رئیسی/ آیا جمعیت زندانیان کاهش می‌یابد؟

  10. فرد آزاد دهنده حیوان در بهشهر شناسایی شد

  11. دستور فوری ریاست جمهوری در خصوص هپکو

  12. یک قصه تکراری: کارگر حقوق ندارد

  13. فیلم منتشر نشده از رژه خونین اهواز  

  14. تمسخر ترامپ توسط مجری سرشناس آمریکایی به خاطر تهدید ایران  

  15. احتمال باهنر از رئیس جمهور شدن یک شومن/ مخالفت دوباره علی مطهری با شفافیت آرای نمایندگان/ تحلیل ربیعی از خودسوزی سحر خدایاری

  16. قیمت روپوش مدارس: ۱۷۵ هزار تومان/ رئیس اتحادیه خیاطان: منصفانه است!

  17. یک نماینده: حقوق‌مان از ۵ تا ۸ میلیون تومان است

  18. نظر ۲۹۰ نماینده مجلس درباره شفافیت آرا چیست؟ + جدول

  19. خاله بازی توئیتری سلبریتی‌ها/ دعوای افشار و آهنگرانی بالا گرفت؟

  20. مخالفان شگفت انگیز یک طرح / به جای شفافیت، طلب صداقت کنیم

  21. ماجرای ویزای روحانی و ظریف  

  22. سياسيون! لطفا اميد مردم به مبارزه با فساد را از بين نبريد

  23. آمریکا ویزای چندین دانشجوی ایرانی را لغو کرد

  24. ادعاهای پسر پادشاه عربستان علیه ایران

  25. محسنی اژه‌ای: باید با کسانی که به خاطر جیب خود به مردم ظلم می‌کنند مبارزه کرد

پربحث‌های هفته

  1. پناهیان و ماجرای بنشین و بفرما و بتمرگ!...

  2. ایران باید فورا از برجام و NPT خارج شود

  3. یک عکس؛‌ یک شرح | یقه‌های سفید در پوشش چادر سیاه؟!

  4. فرانسه هم لباس‌شخصی، خودسوزی، بگیر-ببند و کنترل اینترنت دارد

  5. ویدئویی تکان دهنده از حیوان‌آزاری در مازندران  

  6. ورزشگاه برای زنان یا زنان برای ورزشگاه؟!

  7. منع مذاکره مجدد؛ پر بسامدترین تاکید رهبر انقلاب

  8. در باب اپوزیسیون‌نمایی مسئولان!...

  9. تردد خودروهای پلاک شهرستان در تهران سهیمه‌بندی شود/ غیر تهرانی‌ها عامل نیمی از ترافیک پایتخت

  10. سلحشوری، دختر آبی و شایعه «برادرزاده ماساژور»! / خطایی که به نفع حریف تمام شد

  11. آیا مدارک سعودی زمینه حمله به ایران را فراهم می کند؟

  12. وزیر راه: دست‌های ضدانقلاب در بازار مسکن قیمت‌ها را افزایش داد!

  13. احمد توکلی: باید یک نهاد مستقل برای مبارزه با فساد تشکیل شود/ فساد شکل گرفته سازمان یافته است

  14. نماینده اصلاح‌طلب مجلس: با کمپین شفافیت آراء مخالفم

  15. رهبر انقلاب: مذاکره یعنی نمایش موفقیت آمریکا/ فشار حداکثری در مقابل ملت ایران پشیزی نمی‌ارزد/ نباید کارهای کشور را به نشست و برخاست با دیگران موکول کرد

  16. آخرین تصویر علیرضا فغانی قبل از ترک‌ ایران  

  17. خوش رقصی فرانسه با شاباش های ایرانی!...

  18. مشروح جلسه دادگاه شبنم نعمت‌زاده/ فعالیت غیرقانونی و کسب ۱۸۰۰ میلیارد مال نامشروع/ ماجرای بدهی ۱۰۰ میلیاردی به شستا

  19. رخصت ولی الله سیف برای ورود به گود «زورخانه»

  20. یک شبه "۷۰۰۰۰ پزشک" به آمار پزشکان اضافه شد!

  21. خداحافظی غم‌انگیز با علیرضا فغانی

  22. حمله به آرامکو و مرزهای قدرت آمریکا

  23. دفاعیات نعمت‌زاده: پدرم وزیر بود اما ۵ سال بیکار بودم/ کاملا قانونمند کار کرده‌ام/ اتهام اکتسابی را قبول ندارم

  24. آتلانتیک: هفت پرسشی که باید پیش از هرگونه حمله به ایران، به آن پاسخ داد

  25. بهزاد نبوی: نگران نفوذ در رده‌های بالای نظام هستم/ شعار اصلاح طلبی انحصاری نیست/ضرورت جریان سوم را قبول ندارم/ اصلاح طلبان و اصول گرایان خودشان را اصلاح کنند

پربحث‌های هفته

  1. توضیح وزیر بهداشت درباه فروش صندلی در دانشگاههای پزشکی

  2. عادت‌های غذائی مرگبار/ این مواد غذایی را با هم نخورید

  3. ابتکار دانشمندان ایرانی در تشخیص سریع سرطان  

  4. ۵ فایده مصرف سرکه سیب هنگام صبح

  5. «ایدز» کسی را نمی‌کشد

  6. ثبت نام ‌طرح‌ بیمه سلامت اتباع خارجی

  7. بهترین تغذیه‌ برای دانش‌آموزان چیست؟

  8. ساخت مثانه مصنوعی در ایران

  9. مشتریان این بانک، عشق پس‌انداز می‌کنند

  10. ۷۵۰هزار مبتلا به «زوال عقل» در ایران

  11. تاثیر شگفت انگیز زالو درمانی

  12. عوامل موثر بر کارایی بهتر لیزرهای زیبایی

  13. عارضه‌ای چشمی که بینایی شما را نشانه می‌رود

  14. راهکارهای پزشکان برای درمان «کوتاهی قد»

  15. چند توصیه‌درباره کیف و کفش مناسب دانش‌آموزان

  16. رایج‌ترین دلیل نارسایی بینایی در کودکان

  17. تاثیر منفی آهن بر خاصیت ضدسرطانی گوجه فرنگی

  18. چه کسانی در اولویت تزریق واکسن آنفلوآنزا هستند؟

  19. این نوع تغذیه خطر سرطان سینه را کاهش می دهد

  20. ماده خوراکی که خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد

  21. علت بی‌قراری کودک هنگام مدرسه رفتن چیست؟

  22. تامین اعتبار بسته خدمتی به بیماران تالاسمی

  23. اندازه گیری میزان درد ممکن شد  

  24. چیپس نخورید، نابینا می‌شوید

  25. افزایش ناهنجاری‌های بدنی در بین مردم

آخرین عناوین