۷ اقدام برای داشتن استخوان‌های سالم

گروه سلامت الف،   3980301020
۷ اقدام برای داشتن استخوان‌های سالم

با افزایش سن استخوان‌ها نحیف‌تر و ضعیف‌تر شده و تراکم خود را از دست می‌دهند و از همین رو با گذشت زمان آسیب‌پذیرتر می‌شوند.

به گزارش ایسنا، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید با انجام آن‌ها از کم شدن تراکم استخوان‌ها و نحیف شدن آن‌ها جلوگیری کرده تا به پوکی استخوان مبتلا نشوید.

در ادامه برخی از این اقدامات به نقل از سایت "کلیولند کلینیک" آورده شده است:

۱) مقادیر زیادی سبزیجات بخورید: سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند که تولید سلول‌های تشکیل‌دهنده استخوان را تحریک می‌کند. مطالعات نشان داده که مصرف سبزیجات زرد رنگ و سبز رنگ به تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند.

۲) تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات ورزشی قدرتی به ویژه برای افرادی که از عیوب مفصل‌های اندام‌های تحتانی مانند آرتروز زانو یا لگن رنج می‌برند، مناسب است.

کلید انجام این ورزش‌ها، تمرینات مقاومتی است. به توصیه کارشناسان تربیت بدنی می‌توانید با انجام یک تا دو سِت ۱۰ تا ۱۲ تایی شروع کرده و روی خستگی عضلات و افزایش شدت تمرین‌ها با گذر زمان کار کنید.

برای بهره بردن حداکثری از مزایای این ورزش‌ها و خطر حداقلی، تکنیک‌ها و تنفس مناسب از عوامل مهم در وزنه‌برداری به شمار می‌روند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی قوی حتماً با یک کارشناس تربیت بدنی مشورت کنید.

۳) ویتامین D مصرف کنید: بیشتر بزرگسالان برای کمک به جذب کلسیم به طور روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. قرص‌های ترکیبی کلسیم و ویتامین D معمولاً این نیاز را برآورده نمی‌کنند و بیشتر افراد نیز این نیاز را از راه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برآورده نمی‌سازند. مصرف مکمل‌های ویتامین D از جذب ویتامین دی کافی به طور روزانه به شما اطمینان می‌بخشند.

۴) ورزش‌های تحمل وزن را شروع کنید: ورزش‌های تحمل وزن به ورزش‌هایی گفته می‌شود که شما را به حرکت در خلاف گرانش مجبور کرده یا به هنگام حرکت به شما مقاومت وارد می‌کند. ورزش‌های تحمل وزن با تأثیر بالا از بهترین روش‌ها برای ساخت استخوان است. اگر چه در صورتی که به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان مبتلا باشید، این ورزش‌ها باید محدود باشند. از جمله نمونه‌های ورزش‌های تحمل وزن می‌توان به دویدن یا پیاده‌روی سریع، ایروبیک با تأثیر بالا، بالا رفتن از پله‌ها، حرکات موزون و ورزش‌هایی مانند بسکتبال و تنیس اشاره کرد. پیش از انجام این ورزش‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

۵) از مصرف الکل و استعمال دخانیات خودداری کنید: مصرف الکل و استعمال دخانیات با کاهش تراکم استخوان‌ها در ارتباط است. در صورتی که دخانیات استعمال کرده یا الکل مصرف می‌کنید، برنامه‌ای برای ترک آن بریزید.

۶) آزمایش تراکم استخوان بدهید: پزشکان می‌توانند با استفاده از نوعی تصویربرداری سریع با اشعه ایکس‌-ری و آزمایشی به نام DXA به راحتی و بدون هیچ دردی عکسی از سلامت استخوان‌ها بگیرند. این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را سنجیده و احتمال خطر ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را تعیین می‌کند. توصیه می‌شود زنان دو سال پس از یائسگی این آزمایش را انجام دهند. هم‌چنین به زنان و مردانی که بیماری‌هایی خاص داشته یا داروهایی خاص مصرف می‌کنند، برای مثال استروئید درمانی طولانی مدت انجام می‌دهند، انجام زودتر این آزمایش توصیه می‌شود.

۷) دارو درمانی را در نظر بگیرید: زنانی که در معرض یائسگی قرار دارند به ویژه اگر علائم یائسگی هم‌چون گرگرفتگی یا دیگر علائم را دارند، برای افزایش سطوح هورمون استروژن خود که به کاهش تراکم استخوان‌ها مربوط می‌شود، هورمون درمانی را در نظر بگیرند. هم‌چنین زنان و مردانی که مبتلا به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان هستند، برای جلوگیری از شکستگی‌های خطرناک در لگن و ستون فقرات خود مصرف داروهای گوناگون را در نظر داشته باشند. با پزشک خود درمورد گزینه‌های مختلفی مانند بیس فسفونات، تری‌پاراتاید یا دینوسومابصحبت کنید. اما به یاد داشته باشید که هیچ کدام از این گزینه‌ها بدون مصرف ویتامین D و کلسیم مفید فایده واقع نخواهند شد.

عناوین مرتبط

پربحث‌های اخیر

  1. سرنگونی پهپاد جاسوسی «گلوبال هاوک» در هرمزگان/ پرواز RQ-۴ از پایگاه آمریکایی در جنوب خلیج فارس/ سنتکام با صدور بیانیه‌ای رسما تایید کرد+واکنش ترامپ

  2. مشخصات و تصاویر پهپاد جاسوسی آمریکا که سپاه سرنگون کرد+ عکس

  3. واکنش زنگنه به سعید جلیلی/ در حضور سران قوا مناظره کنیم

  4. پهباد ۲۰۰ میلیون دلاری آمریکا شکار شد  

  5. واکنش جدید ترامپ به ساقط شدن پهپاد آمریکایی: احتمالا یک نفر اشتباه کرده است

  6. واکنش روسیه به سرنگونی پهپاد آمریکایی

  7. سابقه‌دار بودن زن هنجارشکن خیابان گلسار

  8. فیلمی از لحظه انهدام پهپاد امریکایی توسط سامانه سوم خرداد  

  9. آمریکا رسما به هدف قرار گرفتن پهپاد این کشور توسط ایران اعتراف کرد

  10. اطلاعیه سپاه: پهپاد آمریکایی پس از ورود به فضای کشور سرنگون شد

  11. کدام سامانه پدافندی پهپاد آمریکا را سرنگون کرد؟  

  12. واکنش پنتاگون به سرنگونی پهپاد آمریکایی بر فراز آسمان ایران

  13. پشت‌پرده چادرنشینی در کرمان!   

  14. ظریف: تجاوزگری جدید آمریکا را به سازمان ملل می بریم/ ایالت متحده درباره آب های بین المللی دروغ می‌گوید

  15. واکنش ترامپ به ساقط شدن پهپاد متجاوز آمریکایی

  16. توازن بین المللی جدیدی که دیپلماسی ایرانی محقق کرد

  17. دادستان کل کشور: یک مدیر وزارت نفت بازداشت شد

  18. نوبخت: درآمد مالیاتی جایگزین درآمدهای نفتی می‌شود

  19. موشک فوق افسانه‌ای ایران در سرنگونی پهپاد آمریکایی

  20. واکنش وزارت خارجه به تعرض پهپاد آمریکایی به فضای سرزمینی ایران

  21. ادعای تقلب ۷ میلیونی محمدرضا خاتمی در انتخابات ۸۸ چقدر درست است؟

  22. اطلاعاتی جدید از پهپاد آمریکایی که شکار سپاه شد

  23. از دستگیری رابین‌هود سیزده‌آبان تا پوریای شمشیرکِش+عکس

  24. انتقاد نماینده مجلس از استخدام افراد خاص در وزارت نفت

  25. ادعای پنتاگون: پهپاد آمریکایی خارج از آسمان ایران هدف قرار گرفت

پربحث‌های دیروز

  1. روایت واقعی از گودال جنجالی رآکتور اراک

  2. هزينه‌هاي يك دروغ!

  3. سرنگونی پهپاد جاسوسی «گلوبال هاوک» در هرمزگان/ پرواز RQ-۴ از پایگاه آمریکایی در جنوب خلیج فارس/ سنتکام با صدور بیانیه‌ای رسما تایید کرد+واکنش ترامپ

  4. سرنگونی پهپاد جاسوسی آمریکا در سواحل هرمزگان

  5. مشخصات و تصاویر پهپاد جاسوسی آمریکا که سپاه سرنگون کرد+ عکس

  6. واکنش زنگنه به سعید جلیلی/ در حضور سران قوا مناظره کنیم

  7. پهباد ۲۰۰ میلیون دلاری آمریکا شکار شد  

  8. واکنش جدید ترامپ به ساقط شدن پهپاد آمریکایی: احتمالا یک نفر اشتباه کرده است

  9. واکنش روسیه به سرنگونی پهپاد آمریکایی

  10. سابقه‌دار بودن زن هنجارشکن خیابان گلسار

  11. اجماع نظر بر سر تخلف در افزایش حقوق کارمندان

  12. فیلمی از لحظه انهدام پهپاد امریکایی توسط سامانه سوم خرداد  

  13. آمریکا رسما به هدف قرار گرفتن پهپاد این کشور توسط ایران اعتراف کرد

  14. اطلاعیه سپاه: پهپاد آمریکایی پس از ورود به فضای کشور سرنگون شد

  15. کدام سامانه پدافندی پهپاد آمریکا را سرنگون کرد؟  

  16. واکنش پنتاگون به سرنگونی پهپاد آمریکایی بر فراز آسمان ایران

  17. پشت‌پرده چادرنشینی در کرمان!   

  18. ظریف: تجاوزگری جدید آمریکا را به سازمان ملل می بریم/ ایالت متحده درباره آب های بین المللی دروغ می‌گوید

  19. واکنش ترامپ به ساقط شدن پهپاد متجاوز آمریکایی

  20. توازن بین المللی جدیدی که دیپلماسی ایرانی محقق کرد

  21. دادستان کل کشور: یک مدیر وزارت نفت بازداشت شد

  22. نوبخت: درآمد مالیاتی جایگزین درآمدهای نفتی می‌شود

  23. اقدام به موقع وزارت نفت در شناسایی وجوه ارزی راکد نزد یکی از صرافی‌ها

  24. زیباترین تصاویر ثبت شده از آسمان در سال ۲۰۱۹  

  25. نامزد انتخابات آمریکا: به برجام برمی‌گردم

پربحث‌های هفته

  1. شناسايي ضاربان بانوي آمر به معروف در رشت  

  2. روزی که ژاپنی‌ها به ایرانی‌ها حسرت زیادی خوردند!

  3. رئیس انجمن خودروسازان: قیمت تمام شده پراید ۳۹ میلیون‌تومان است

  4. روایت واقعی از گودال جنجالی رآکتور اراک

  5. مدیر مالی وزارت نفت در حین خروج از کشور دستگیر شد

  6. می‌شود برجام را با روسیه و چین ادامه داد؟

  7. هزينه‌هاي يك دروغ!

  8. آمريكا ديگر چيز چنداني در چنته ندارد كه تاكنون نشان نداده باشد

  9. سرنگونی پهپاد جاسوسی «گلوبال هاوک» در هرمزگان/ پرواز RQ-۴ از پایگاه آمریکایی در جنوب خلیج فارس/ سنتکام با صدور بیانیه‌ای رسما تایید کرد+واکنش ترامپ

  10. سرنگونی پهپاد جاسوسی آمریکا در سواحل هرمزگان

  11. آقای روحانی، حالا وقت تعویض طلایی است

  12. آیا به افراد مشهور و سلبریتی‌ها بدهکاریم؟

  13. قالیباف در پیامی به جوانان: اگر به میدان انتخابات نیایید، در برهمان پاشنه خواهد چرخید/ نباید منتظر دستور از بالا به پایین باشیم

  14. مسافر جنجالی اسنپ : با میل خودم توییت عذرخواهی را زدم

  15. شبهات امنیتی قانون اعطای تابعیت به فرزندان حاصل از ازدواج زنان ایرانی و مردان خارجی

  16. قوه قضائیه درباره قتل علیرضا شیرمحمدعلی شفاف سازی کند+ اطلاعیه سازمان زندان‌ها

  17. مجلسی این‌چنینم آرزوست

  18. نگاهی به مرگ محمد مرسی

  19. دیدار رهبری و نخست‌وزیر ژاپن؛ ۶ درخواست و ۶ پاسخ

  20. مشخصات و تصاویر پهپاد جاسوسی آمریکا که سپاه سرنگون کرد+ عکس

  21. چگونگی عملکرد پلیس راهور در مواجهه با کشف حجاب در خودرو

  22. شعار انتخاباتی قالیباف/ علی مطهری و فریب مردم/ روایت باهنر از افطاری با حضور احمدی نژاد و ناطق نوری

  23. واکنش زنگنه به سعید جلیلی/ در حضور سران قوا مناظره کنیم

  24. تصویری دیده نشده از بشار اسد  

  25. نشریه آلمانی دی ولت‌ آلمان :جنگ با ایران، دیوانگی خواهد بود/ ترامپ فردی لاف زن است

پربحث‌های هفته

  1. ماست بخورید تا سرطان نگیرید

  2. ۷ درمان خانگی برای زخم‌های دهان

  3. راز فارسی نبودن و ناخوانا بودن نسخه‌های اکثر پزشکان ایرانی

  4. چگونه آسم ناشی از استرس را کنترل کنیم؟

  5. اگر دست‌هایتان باد می‌کند گوش بزنگ باشید

  6. چگونه فشار خون بالا را کنترل کنیم؟

  7. چگونه آسم ناشی از استرس را کنترل کنیم؟

  8. تاثیر مصرف ماست‌های پروبیوتیک در درمان دیابت

  9. تاثیر گیاهخواری بر کاهش خطر بیماری های قلبی

  10. ارتباط اضافه وزن با بیماری های قلبی عروقی

  11. سیروز کبدی را بهتر بشناسیم

  12. سردرد، بیماری است؟

  13. ۸ توصیه برای پرهیز از مسمومیت غذایی در تابستان

  14. چند نکته برای نگهداری از کودکان بیش فعال در منزل

  15. با مصرف روغن ماهی به جنگ «آب سیاه» بروید

  16. پاسخ هلال احمر درباره شایعه واردات داروی جعلی «گلوکانتیم»

  17. بهترین منابع غذایی ویتامین E

  18. این موادغذایی، فشار خون را کاهش می‌دهند

  19. ‌افرادی دارای میگرن از مصرف ترکیبات کافئین‌دار پرهیز کنند

  20. ۱۰ توصیه برای سلامت چشم در تابستان!

  21. اثبات اثرات ضدپیری انار در آزمایشات بالینی

  22. چگونه در تابستان از پوست صورت مراقبت کنیم؟

  23. علت و درمان درد پشت چشم‌ها

  24. عوارض کشنده «بی‌خوابی» که باید بدانید

  25. ۱۰ راهکار برای پیشگیری از سرطان سینه

آخرین عناوین