۷ اقدام برای داشتن استخوان‌های سالم

گروه سلامت الف،   3980301020
۷ اقدام برای داشتن استخوان‌های سالم

با افزایش سن استخوان‌ها نحیف‌تر و ضعیف‌تر شده و تراکم خود را از دست می‌دهند و از همین رو با گذشت زمان آسیب‌پذیرتر می‌شوند.

به گزارش ایسنا، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید با انجام آن‌ها از کم شدن تراکم استخوان‌ها و نحیف شدن آن‌ها جلوگیری کرده تا به پوکی استخوان مبتلا نشوید.

در ادامه برخی از این اقدامات به نقل از سایت "کلیولند کلینیک" آورده شده است:

۱) مقادیر زیادی سبزیجات بخورید: سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند که تولید سلول‌های تشکیل‌دهنده استخوان را تحریک می‌کند. مطالعات نشان داده که مصرف سبزیجات زرد رنگ و سبز رنگ به تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند.

۲) تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات ورزشی قدرتی به ویژه برای افرادی که از عیوب مفصل‌های اندام‌های تحتانی مانند آرتروز زانو یا لگن رنج می‌برند، مناسب است.

کلید انجام این ورزش‌ها، تمرینات مقاومتی است. به توصیه کارشناسان تربیت بدنی می‌توانید با انجام یک تا دو سِت ۱۰ تا ۱۲ تایی شروع کرده و روی خستگی عضلات و افزایش شدت تمرین‌ها با گذر زمان کار کنید.

برای بهره بردن حداکثری از مزایای این ورزش‌ها و خطر حداقلی، تکنیک‌ها و تنفس مناسب از عوامل مهم در وزنه‌برداری به شمار می‌روند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی قوی حتماً با یک کارشناس تربیت بدنی مشورت کنید.

۳) ویتامین D مصرف کنید: بیشتر بزرگسالان برای کمک به جذب کلسیم به طور روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. قرص‌های ترکیبی کلسیم و ویتامین D معمولاً این نیاز را برآورده نمی‌کنند و بیشتر افراد نیز این نیاز را از راه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برآورده نمی‌سازند. مصرف مکمل‌های ویتامین D از جذب ویتامین دی کافی به طور روزانه به شما اطمینان می‌بخشند.

۴) ورزش‌های تحمل وزن را شروع کنید: ورزش‌های تحمل وزن به ورزش‌هایی گفته می‌شود که شما را به حرکت در خلاف گرانش مجبور کرده یا به هنگام حرکت به شما مقاومت وارد می‌کند. ورزش‌های تحمل وزن با تأثیر بالا از بهترین روش‌ها برای ساخت استخوان است. اگر چه در صورتی که به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان مبتلا باشید، این ورزش‌ها باید محدود باشند. از جمله نمونه‌های ورزش‌های تحمل وزن می‌توان به دویدن یا پیاده‌روی سریع، ایروبیک با تأثیر بالا، بالا رفتن از پله‌ها، حرکات موزون و ورزش‌هایی مانند بسکتبال و تنیس اشاره کرد. پیش از انجام این ورزش‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

۵) از مصرف الکل و استعمال دخانیات خودداری کنید: مصرف الکل و استعمال دخانیات با کاهش تراکم استخوان‌ها در ارتباط است. در صورتی که دخانیات استعمال کرده یا الکل مصرف می‌کنید، برنامه‌ای برای ترک آن بریزید.

۶) آزمایش تراکم استخوان بدهید: پزشکان می‌توانند با استفاده از نوعی تصویربرداری سریع با اشعه ایکس‌-ری و آزمایشی به نام DXA به راحتی و بدون هیچ دردی عکسی از سلامت استخوان‌ها بگیرند. این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را سنجیده و احتمال خطر ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را تعیین می‌کند. توصیه می‌شود زنان دو سال پس از یائسگی این آزمایش را انجام دهند. هم‌چنین به زنان و مردانی که بیماری‌هایی خاص داشته یا داروهایی خاص مصرف می‌کنند، برای مثال استروئید درمانی طولانی مدت انجام می‌دهند، انجام زودتر این آزمایش توصیه می‌شود.

۷) دارو درمانی را در نظر بگیرید: زنانی که در معرض یائسگی قرار دارند به ویژه اگر علائم یائسگی هم‌چون گرگرفتگی یا دیگر علائم را دارند، برای افزایش سطوح هورمون استروژن خود که به کاهش تراکم استخوان‌ها مربوط می‌شود، هورمون درمانی را در نظر بگیرند. هم‌چنین زنان و مردانی که مبتلا به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان هستند، برای جلوگیری از شکستگی‌های خطرناک در لگن و ستون فقرات خود مصرف داروهای گوناگون را در نظر داشته باشند. با پزشک خود درمورد گزینه‌های مختلفی مانند بیس فسفونات، تری‌پاراتاید یا دینوسومابصحبت کنید. اما به یاد داشته باشید که هیچ کدام از این گزینه‌ها بدون مصرف ویتامین D و کلسیم مفید فایده واقع نخواهند شد.

عناوین مرتبط

پربحث‌های اخیر

  1. ویدئویی تکان دهنده از حیوان‌آزاری در مازندران  

  2. مسعود ده‌نمکی وزیر بهداشت شد!   

  3. بازیگر قهوه تلخ به دلیل MS دیگر توان حرکت ندارد

  4. درآمد ۷۰درصد ایرانی‌ها پایین‌تر از خط فقر

  5. تجمع در حمایت از کارگران هپکو   

  6. تسهیلات خرید دوچرخه به چه کسانی ارائه می‌شود؟

  7. ظریف: این تیم ب است که آرزوی جنگیدن با ایران تا آخرین سرباز آمریکایی را دارد

  8. هشدار «اشرف غنی» به «عبدالله عبدالله»

  9. معمار تحریم‌های آمریکا تحریم‌های جدید علیه ایران را مسخره کرد

  10. سیدحسن نصرالله: ترامپ برای دیدار با روحانی گدایی می‌کند

  11. فروشی کمتر از ۵ میلیون برای یک فیلم/تهیه‌کننده: فیلم ما در مسابقه پول‌پرستی سوخت

  12. پیشنهاد تامین مالی طرح‌های اقتصادی ایران به چین و روسیه

  13. تحقیر سعودی‌ها توسط کارشناس شبکه الجزیره  

  14. قبض کاغذی تلفن ثابت هم حذف می‌شود

  15. گوترش خواهان داشتن اعصاب آهنین در پی حملات به آرامکو شد

  16. هزینه خوراک یک ماهه چقدر است؟

  17. برداشت خرما   

  18. ماجرای ناپدید شدن ۲۰ ثانیه‌ای «زهرا»

  19. حساب بانکی یارانه‌بگیران چک می‌شود؟

  20. ریسک بزرگ صنعت بانکداری اروپا

  21. بهزاد نبوی: نگران نفوذ در رده‌های بالای نظام هستم/ شعار اصلاح طلبی انحصاری نیست/ضرورت جریان سوم را قبول ندارم/ اصلاح طلبان و اصول گرایان خودشان را اصلاح کنند

  22. جزئیات خدمات‌رسانی مترو به تماشاگران دربی

  23. دلیل وجود پتانسیل افزایشی قیمت طلا

  24. واکاوی سقوط 90 روزه برانکو ایوانکوویچ

  25. توصیه مهم وزیر دفاع اوباما به دولت ترامپ درباره ایران

پربحث‌های دیروز

  1. ویدئویی تکان دهنده از حیوان‌آزاری در مازندران  

  2. مسعود ده‌نمکی وزیر بهداشت شد!   

  3. بازیگر قهوه تلخ به دلیل MS دیگر توان حرکت ندارد

  4. درآمد ۷۰درصد ایرانی‌ها پایین‌تر از خط فقر

  5. تجمع در حمایت از کارگران هپکو   

  6. تسهیلات خرید دوچرخه به چه کسانی ارائه می‌شود؟

  7. ظریف: این تیم ب است که آرزوی جنگیدن با ایران تا آخرین سرباز آمریکایی را دارد

  8. عادت‌های غذائی مرگبار/ این مواد غذایی را با هم نخورید

  9. هشدار «اشرف غنی» به «عبدالله عبدالله»

  10. معمار تحریم‌های آمریکا تحریم‌های جدید علیه ایران را مسخره کرد

  11. سیدحسن نصرالله: ترامپ برای دیدار با روحانی گدایی می‌کند

  12. فروشی کمتر از ۵ میلیون برای یک فیلم/تهیه‌کننده: فیلم ما در مسابقه پول‌پرستی سوخت

  13. پیشنهاد تامین مالی طرح‌های اقتصادی ایران به چین و روسیه

  14. تحقیر سعودی‌ها توسط کارشناس شبکه الجزیره  

  15. قبض کاغذی تلفن ثابت هم حذف می‌شود

  16. گوترش خواهان داشتن اعصاب آهنین در پی حملات به آرامکو شد

  17. هزینه خوراک یک ماهه چقدر است؟

  18. برداشت خرما   

  19. ماجرای ناپدید شدن ۲۰ ثانیه‌ای «زهرا»

  20. حساب بانکی یارانه‌بگیران چک می‌شود؟

  21. کشف اجساد بیش از ۲۰۰۰ جنین در خانه‌ پزشک آمریکایی  

  22. مذاکرات کنگره آمریکا برای تبدیل طرح منع جنگ با ایران به قانون

  23. نظر جیمی کارتر درباره پیروزی ترامپ در انتخابات ۲۰۲۰

  24. جزئیات خدمات‌رسانی مترو به تماشاگران دربی

  25. دلیل وجود پتانسیل افزایشی قیمت طلا

پربحث‌های هفته

  1. واکنش دختر سردار سلیمانی به هتاکی یک بازیگر و ماجرای دختر آبی  

  2. پناهیان و ماجرای بنشین و بفرما و بتمرگ!...

  3. آیا سخنان پناهیان درباره شفافیت مجلس اشتباه بود؟

  4. ایران باید فورا از برجام و NPT خارج شود

  5. یک عکس؛‌ یک شرح | یقه‌های سفید در پوشش چادر سیاه؟!

  6. تاملی دوباره بر حاشیه‌های یک خودسوزی ؛ پوپولیست نباشیم

  7. شهردار اسبق صدرا از ایران فرار کرد/ تلاش برای بازگرداندن متهم از طریق اینترپل

  8. منع مذاکره مجدد؛ پر بسامدترین تاکید رهبر انقلاب

  9. در باب اپوزیسیون‌نمایی مسئولان!...

  10. تردد خودروهای پلاک شهرستان در تهران سهیمه‌بندی شود/ غیر تهرانی‌ها عامل نیمی از ترافیک پایتخت

  11. آیا مدارک سعودی زمینه حمله به ایران را فراهم می کند؟

  12. وزیر راه: دست‌های ضدانقلاب در بازار مسکن قیمت‌ها را افزایش داد!

  13. احمد توکلی: باید یک نهاد مستقل برای مبارزه با فساد تشکیل شود/ فساد شکل گرفته سازمان یافته است

  14. رهبر انقلاب: مذاکره یعنی نمایش موفقیت آمریکا/ فشار حداکثری در مقابل ملت ایران پشیزی نمی‌ارزد/ نباید کارهای کشور را به نشست و برخاست با دیگران موکول کرد

  15. آخرین تصویر علیرضا فغانی قبل از ترک‌ ایران  

  16. خوش رقصی فرانسه با شاباش های ایرانی!...

  17. مشروح جلسه دادگاه شبنم نعمت‌زاده/ فعالیت غیرقانونی و کسب ۱۸۰۰ میلیارد مال نامشروع/ ماجرای بدهی ۱۰۰ میلیاردی به شستا

  18. رخصت ولی الله سیف برای ورود به گود «زورخانه»

  19. یک شبه "۷۰۰۰۰ پزشک" به آمار پزشکان اضافه شد!

  20. خداحافظی غم‌انگیز با علیرضا فغانی

  21. ویدئویی تکان دهنده از حیوان‌آزاری در مازندران  

  22. حمله به آرامکو و مرزهای قدرت آمریکا

  23. دفاعیات نعمت‌زاده: پدرم وزیر بود اما ۵ سال بیکار بودم/ کاملا قانونمند کار کرده‌ام/ اتهام اکتسابی را قبول ندارم

  24. آتلانتیک: هفت پرسشی که باید پیش از هرگونه حمله به ایران، به آن پاسخ داد

  25. گستاخی سناتور آمریکایی؛ باید به پالایشگاه‌های ایران حمله شود

پربحث‌های هفته

  1. ابتکار دانشمندان ایرانی در تشخیص سریع سرطان  

  2. توضیح وزیر بهداشت درباه فروش صندلی در دانشگاههای پزشکی

  3. ۵ فایده مصرف سرکه سیب هنگام صبح

  4. شربتی که شما را از شر سرماخوردگی‌ خلاص می‌کند

  5. عادت‌های غذائی مرگبار/ این مواد غذایی را با هم نخورید

  6. «ایدز» کسی را نمی‌کشد

  7. ثبت نام ‌طرح‌ بیمه سلامت اتباع خارجی

  8. عارضه‌ای چشمی که بینایی شما را نشانه می‌رود

  9. راهکارهای پزشکان برای درمان «کوتاهی قد»

  10. چند توصیه‌درباره کیف و کفش مناسب دانش‌آموزان

  11. رایج‌ترین دلیل نارسایی بینایی در کودکان

  12. تاثیر منفی آهن بر خاصیت ضدسرطانی گوجه فرنگی

  13. چه کسانی در اولویت تزریق واکسن آنفلوآنزا هستند؟

  14. این نوع تغذیه خطر سرطان سینه را کاهش می دهد

  15. ماده خوراکی که خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد

  16. علت بی‌قراری کودک هنگام مدرسه رفتن چیست؟

  17. تامین اعتبار بسته خدمتی به بیماران تالاسمی

  18. اندازه گیری میزان درد ممکن شد  

  19. چیپس نخورید، نابینا می‌شوید

  20. افزایش ناهنجاری‌های بدنی در بین مردم

  21. خواب دیروقت چه بلایی بر سر ما می‌آورد

  22. ارتباط چای کیسه‌ای و سلامت چشم!

  23. عادت‌های غذایی مرگبار/ این مواد غذایی را با هم نخورید

  24. ۴ ماده‌ای که می‌توانند به بدن در مقابل استرس کمک کنند

  25. اعتیاد به مواد غذایی چیست؟

آخرین عناوین