تخم‌مرغ کامل

زمانی تخم‌مرغ را به‌خاطر کلسترول بالایی که داشت مصرف نمی‌کردند اما حالا شرایط متفاوت شده است. تحقیقات نشان داده تخم‌مرغ نه تاثیر بدی روی کلسترول خون می‌گذارد و نه باعث حمله قلبی می‌شود. به‌علاوه تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که برای لاغر شدن بهتر است در برنامه غذایی خود بگنجانید، چون سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می‌کنید.

سبزیجات برگدار

سبزیجات برگداری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل کرده‌اند. خوردن سبزیجات برگدار، بدون اینکه کالری مصرفی‌تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می‌شود. سبزیجات برگدار همچنین سرشار از مواد مغذی هستند و دارای ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی بسیاری از جمله کلسیم هستند که در برخی تحقیقات نشان داده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون فوق‌العاده سالم و سیرکننده هستند و با کالری کم برای ساعت‌ها سیر نگهتان می‌دارند. سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت، چربی‌های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم است. ماهی و غذاهای دریایی مقدار زیادی ید را تامین می‌کنند. این ماده مغذی برای عملکرد تیروئید افراد بسیار با اهمیت است. اگر تیروئید مشکلی نداشته باشد سوخت و ساز نیز به درستی انجام می‌شود. تحقیقات نشان داده تعداد بسیاری از مردم به اندازه مورد نیاز بدنشان ید دریافت نمی‌کنند. سالمون همچنین سرشار از اسید چرب‌های امگا 3 است که التهاب را کاهش می‌دهند. التهاب نقش بزرگی در چاقی و بیماری‌های متابولیک( اختلال در سوخت و ساز ) دارد. ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا، ساردین، شاه ماهی و دیگر انواع ماهی چرب بسیار عالی هستند.

سیب‌زمینی آب‌پز

به‌نظر می‌آید دلیلی دارد که سیب‌زمینی‌های سفید از لیست مورد علاقه افراد خارج شده‌اند. با این حال خواص زیادی دارند که به‌عنوان یک غذای کامل هم برای لاغری و هم برای بهبود سلامت شناخته می‌شوند. سیب‌زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریبا مقداری از هرآنچه نیاز دارید در آن ذخیره شده است. افراد بسیاری بوده‌اند که مدت‌ها برای زندگی هیچ چیزی جز سیب‌زمینی نداشته‌اند. سیب‌زمینی‌ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشار خون دارد.

ماهی تن

تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و سرشار از پروتئین است. تن یک ماهی کم چرب به حساب می‌آید. مصرف تن در میان بدنسازها و مدل‌های فیتنس که در دوره کات‌بندی عضلات هستند بسیار رایج است چون یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش مصرف پروتئین و پایین آوردن کالری و چربی دریافتی است. اگر سعی دارید روی مصرف پروتئین تمرکز کنید تن‌هایی را انتخاب کنید که در آب کنسرو شده اند نه روغن.

لوبیاها و حبوبات

برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس‌ها، لوبیا قرمز و برخی دیگر، برای کاهش وزن مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیرکننده محسوب می‌شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم(ماده‌ای موثر در لاغر شدن) هستند.

سوپ‌ها

همانطور که بالا اشاره شد وعده‌های غذایی که کالری پایین و حجم بالایی دارند مانند سبزیجات و میوه‌ها که آب زیادی دارند دریافت کالری را کم می‌کنند. اما می‌توانید خودتان هم به غذا آب اضافه کنید مانند درست کردن سوپ.برخی تحقیقات نشان داده‌اند تبدیل غذا به سوپ باعث می‌شود افراد از همان مقدار غذا به‌صورت جامد مقدار کالری کمتری دریافت کنند. فقط مقدار زیادی چربی مانند خامه یا شیر نارگیل به سوپ اضافه نکنید، چون باعث افزایش کالری غذا می‌شود.

آجیل‌ها

چربی بالای آجیل‌ها آنقدرها هم که فکر می‌کنید چاق‌کننده نیستند. آجیل‌ها میان وعده‌ای عالی به شمار می‌آیند و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. تحقیقات نشان داده خوردن آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند. افزون بر این، تحقیقات نشان داده افرادی که آجیل مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم‌تر هستند. فقط مواظب باشید زیاده‌روی نکنید چون به هر حال کالری آجیل بالا است. اگر نمی‌توانید خود را کنترل کنید و مقدار زیادی می‌خورید بهتر است از خوردن آنها پرهیز کنید.

فلفل تند

خوردن فلفل‌های تند در رژیم لاغری مفید است. فلفل‌های تند حاوی کپسایسین(ترکیبی که می‌تواند اشتها را کاهش دهد و چربی سوزی را افزایش دهد) هستند که به‌صورت مکمل هم فروخته می‌شوند و در بعضی قرص‌های لاغری نیز از آن استفاده می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن روزانه 1 گرم از فلفل‌های تند در افرادی که معمولا فلفل نمی‌خورند اشتها را کاهش و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. با این حال افرادی که معمولا به خوردن غذاهای تند عادت دارند چنین تاثیری را نمی‌بینند. بنابراین ممکن است مصرف فلفل‌های تند پس از مدتی خاصیتش را در کاهش وزن از دست بدهد. همانطور که قرص‌های لاغری تاثیر طوانی مدت ندارند( البته اگر تاثیری وجود داشته باشد).

میوه

همه متخصصان تغذیه این را قبول دارند که میوه‌ها سالم هستند. افرادی که زیاد میوه و سبزیجات می‌خورند نسبت به سایرین، سالم‌تر هستند. خواص میوه‌ها باعث می‌شود دوست رژیم غذایی شما باشند. با اینکه دارای قند طبیعی هستند اما از مواردی به حساب می‌آیند که حجم بالای آنها کالری کمی دارد، همچنین جویدنشان طول می‌کشد و به کالری سوزی آنها کمک می‌کند. به علاوه فیبر موجود در میوه‌ها باعث می‌شود قند خون خیلی سریع بالا نرود. تنها افرادی که باید مصرف میوه را کم یا قطع کنند، آنهایی هستند که از رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم استفاده می‌کنند یا نمی‌توانند میوه را هضم کنند. بیشتر میوه‌ها این ویژگی را دارند تا وارد رژیم غذایی شوند و کمکتان کنند.

ماست پر چرب

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی فوق‌العاده است. برخی از انواع خاص ماست، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که عملکرد روده را بهبود می‌بخشند. روده قوی بدن را در برابر التهاب و مقاومت به لپتین که یکی از اصلی‌ترین هورمون‌های چاقی است، ایمن می‌کند، پس ماستی بخرید که حاوی پروبیوتیک باشد نه یک ماست معمولی. همچنین ماست انتخابی تان پرچرب باشد چرا که تحقیقات نشان داده لبنیات پرچرب با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در بلند مدت ارتباط دارند. ماست‌های کم چرب معمولا سرشار از قند هستند پس بهتر است از مصرفشان پرهیز کنید.

سخن پایانی

اضافه کردن غذاهای سالم به رژیم لاغری کار سختی نیست. در لیست بالا بیشتر غذاهای کامل مانند ماهی، گوشت کم چرب، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات ذکر شده‌اند.